스타트와 턴, 멋 내려다 발목·무릎 다친다

수영장에서 은근히 부러운 사람이 있다. 25m 레인을 끝까지 헤엄친 뒤 벽 앞에서 몸을 부드럽게 한 바퀴 돌린 다음 벽을 쾅 차며 반대편으로 돌아가는 사람이다.

동호인 중에서는 레인 끝까지 간 다음 일단 멈춰 몸을 세운 다음 방향을 바꿔 출발하는 사람이 많다. 수영을 못해서가 아니다. 턴이 익숙하지 않아 벽 앞에서 흐름이 끊기는 것이다. 턴을 제대로 익히지 않은 상태에서 욕심만 앞세워 무작정 레인 벽을 세게 차다가는 오히려 발목이나 무릎을 다칠 수 있다.

레인 끝에서 왜 자주 다칠까
스타트나 턴에서 발목과 무릎을 삐거나 아킬레스건 주변에 통증이 생기는 경우가 있다. 벽을 밀어내는 순간 발 위치가 불안정하면 충격이 특정 관절이나 힘줄에 집중되기 때문이다.

턴을 하면서 발이 비스듬하게 걸리거나 발가락 끝에만 힘이 실리면 문제가 생긴다. 이때 하체 근육이 충분히 힘을 받아주지 못하면 무릎과 발목에 부담이 커질 수 있다.

벽과의 거리도 중요하다. 벽에 너무 가까이 다가가 급하게 몸을 돌리면 발을 벽에 제대로 대지 못하거나 무릎이 지나치게 굽혀진 상태에서 벽을 밀게 된다. 반대로 너무 멀리 있으면 다리를 과도하게 뻗어 무릎과 발목에 부담이 커질 수 있다.

몸의 회전이 꼬이거나 벽까지 거리를 제대로 가늠하지 못하면 머리나 발이 벽에 부딪히는 사고도 생긴다. 스타트나 턴 직후 갑자기 강한 힘을 내는 과정에서 종아리와 아킬레스건에 부담이 커지기도 한다.

하체 근육 '트리오'가 턴을 만든다
스타트와 턴은 멋이 아니다. 대퇴사두근과 둔근, 종아리로 이어지는 하체 근육이 몸을 안정적으로 받쳐주면서 힘을 전달하는 기술이다.

먼저 대퇴사두근이 굽혀진 무릎을 순간적으로 쫙 펴면서 힘을 만든다. 이어 둔근이 골반을 펴면서 몸 전체를 앞으로 밀어낸다. 엉덩이가 제대로 힘을 내야 무릎에만 힘이 몰리는 것을 줄일 수 있다. 마지막으로 종아리 근육이 발목을 안정시키면서 벽을 끝까지 밀어낸다.

이 세 근육이 제대로 연결되면 하체 전체로 힘을 분산시킬 수 있다. 스타트와 턴에서 중요한 것은 무조건 세게 미는 것이 아니라 관절이 흔들리지 않는 상태에서 하체 근육으로 힘을 받아내고 밀어내는 것이다.

스타트와 턴을 위한 근육 만들기
①박스 점프(Box Jump)
둔근·대퇴사두근의 폭발적인 힘을 키운다.
ㆍ낮은 박스나 단단한 발판 앞에 선다.
ㆍ엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 살짝 굽힌 뒤 두 발로 힘껏 뛰어 박스 위에 올라간다.
ㆍ착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수한다.
☞ 8~10회씩 3세트. 높이보다 안정적으로 뛰고 착지하는 것이 중요하다.

②점프 스쿼트(Jump Squat)
엉덩이와 허벅지를 동시에 폭발적으로 사용하는 힘을 기른다.
ㆍ발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트하듯 엉덩이를 뒤로 뺀다.
ㆍ바닥을 강하게 밀면서 수직으로 뛰어오른다.
ㆍ착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수한다.
☞ 8~10회씩 3세트. 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 한다.

③카프 레이즈(Calf Raise)
벽을 마지막까지 밀어내는 종아리와 발목 힘을 키운다.
ㆍ발을 골반 너비로 벌리고 선다.
ㆍ뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내린다.
ㆍ균형잡기 어려우면 벽이나 난간을 가볍게 잡는다.
☞15~20회씩 3세트. 반동을 쓰지 않고 종아리의 수축을 느끼며 실시한다.

연령별 체크 포인트
▶2030
남들보다 빠르게 턴을 하려고 서두르다가 벽을 대충 밟기 쉽다. 박스 점프 같은 운동으로 하체 탄성을 키우되, 발바닥이 벽에 제대로 닿았는지 확인하는 습관을 기른다.
▶4050
아킬레스건과 무릎 보호가 먼저다. 수영 전 종아리와 고관절을 충분히 풀어준다. 처음부터 강하게 벽을 차기보다 안정적으로 벽을 밀고 길게 미끄러지는 감각을 익힌다.
▶6070
굳이 어려운 플립턴을 고집할 필요는 없다. 터치턴으로 안전하게 방향을 바꾸고 두 발로 벽을 가볍게 밀어내는 것만으로도 충분하다. 멋보다는 관절이 중요하다.