아침 식사는 하루의 혈당 관리에 중요한 영향을 미친다. 아침에 무엇을 먹느냐에 따라 식후 혈당이 크게 달라질 수 있기 때문이다. 미국 영양사들의 조언을 바탕으로 혈당 관리에 도움이 되는 아침 식단과 오히려 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 아침 식단을 알아본다.
◇도넛이나 흰빵 단독 섭취는 피해야
도넛, 머핀, 당이 많은 시리얼, 흰빵 등을 아침에 단독으로 먹는 것은 피하는 게 좋다. 이런 음식은 정제 탄수화물과 첨가당이 많아 소화가 빠르기 때문에 혈당이 급격하게 오를 수 있기 때문이다. 미국 영양사 줄리 커닝햄은 “이런 음식은 오전에 더 많은 음식을 찾게 만들 수 있다”고 말했다.
그렇다고 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없다. 어떤 종류의 탄수화물인지가 중요하다. 탄수화물을 먹더라도 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 선택해야 하는 식이다. 미국 영양사이자 공인 당뇨병 교육·관리 전문가 킴벌리 로즈 프랜시스는 “탄수화물은 단백질과 지방을 함께 먹어 혈당 상승을 완화하는 것이 좋다”고 했다.
◇건강한 탄수화물 선택하고, 채소 추가해야
영양사들이 추천하는 아침 식단은 통곡물빵에 아보카도, 달걀을 곁들이는 것이다. 달걀은 단백질을, 통곡물빵은 식이섬유를, 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유를 제공한다. 킴벌리 로즈 프랜시스는 이 조합에 대해 “단백질, 식이섬유, 건강한 지방이라는 혈당 관리의 세 가지 핵심 요소가 들어 있다”고 말했다. 세 영양소가 함께 들어가 혈당이 급격히 상승하는 것을 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다.
채소를 추가하는 것도 방법이다. 케일, 브로콜리, 아스파라거스처럼 전분이 적은 채소를 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 줄리 커닝햄은 “혈당 관리에 좋은 식사를 만들고 싶다면 잎채소나 아삭한 채소부터 시작하라”고 말했다. 특히 전분이 적은 채소로 접시의 절반 정도를 채우는 것을 권했다.
◇도넛이나 흰빵 단독 섭취는 피해야
도넛, 머핀, 당이 많은 시리얼, 흰빵 등을 아침에 단독으로 먹는 것은 피하는 게 좋다. 이런 음식은 정제 탄수화물과 첨가당이 많아 소화가 빠르기 때문에 혈당이 급격하게 오를 수 있기 때문이다. 미국 영양사 줄리 커닝햄은 “이런 음식은 오전에 더 많은 음식을 찾게 만들 수 있다”고 말했다.그렇다고 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없다. 어떤 종류의 탄수화물인지가 중요하다. 탄수화물을 먹더라도 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 선택해야 하는 식이다. 미국 영양사이자 공인 당뇨병 교육·관리 전문가 킴벌리 로즈 프랜시스는 “탄수화물은 단백질과 지방을 함께 먹어 혈당 상승을 완화하는 것이 좋다”고 했다.
◇건강한 탄수화물 선택하고, 채소 추가해야
영양사들이 추천하는 아침 식단은 통곡물빵에 아보카도, 달걀을 곁들이는 것이다. 달걀은 단백질을, 통곡물빵은 식이섬유를, 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유를 제공한다. 킴벌리 로즈 프랜시스는 이 조합에 대해 “단백질, 식이섬유, 건강한 지방이라는 혈당 관리의 세 가지 핵심 요소가 들어 있다”고 말했다. 세 영양소가 함께 들어가 혈당이 급격히 상승하는 것을 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다.채소를 추가하는 것도 방법이다. 케일, 브로콜리, 아스파라거스처럼 전분이 적은 채소를 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 줄리 커닝햄은 “혈당 관리에 좋은 식사를 만들고 싶다면 잎채소나 아삭한 채소부터 시작하라”고 말했다. 특히 전분이 적은 채소로 접시의 절반 정도를 채우는 것을 권했다.