아침 식사로 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 식후 혈당과 포만감, 에너지 수준에 차이가 생길 수 있다. 전날 저녁 이후 오랜 시간 공복을 유지한 뒤 처음 먹는 식사인 만큼, 신체에 이로운 식품을 선택하는 게 좋다.
◇단순당 많이 든 음식 피해야
영국 국민보건서비스(NHS) 소속 일반의 아미르 칸 박사는 ‘우먼 앤 홈(woman&home)’과의 인터뷰에서 “의사로서 흔히 보는 아침 식사 실수는 설탕이 많이 든 음식을 먹는 것”이라고 했다. 특히 설탕이 든 시리얼, 페이스트리 같은 빵, 당류가 첨가된 요구르트, 에너지바 등을 되도록 먹지 말아야 하는 음식으로 꼽았다.
이런 음식은 섬유질이나 단백질 같은 영양소가 부족해 소화·흡수 속도가 빠르다. 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비돼 혈당이 정상 이하로 떨어진다. 혈당 스파이크가 발생하면 피로감, 무기력 등의 증상이 나타난다. 음식을 먹었는데도 허기가 느껴져 간식을 찾게 되고, 체중이 늘어날 가능성도 있다. 혈당 변동 폭이 커지면 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포에도 부담이 된다. 당뇨병으로 이어져 혈관 내피세포가 손상될 위험도 있다.
칸 박사는 “특히 갱년기 여성은 급격한 혈당 변화를 피하는 것이 좋다”며 “아침을 디저트를 먹는 기회로 생각해서는 안 된다”고 말했다. ‘네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)’ 저널에는 완경 후 대사 변화로 인해 상체에 지방이 쌓일 가능성이 커지고 인슐린 저항성이 증가하며, 2형 당뇨병 위험이 높아진다는 논문이 실렸다. 실제로 갱년기 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 공복 혈당이 6%, 당화혈색소 수치가 5% 높았고, 식후 혈당 반응과 혈당 최고치도 높았다는 영국·스웨덴·미국 공동 연구 결과도 있다.
◇단백질 충분히 섭취해야
칸 박사는 “가능하면 아침 식사를 비롯한 모든 식사에 단백질 공급원을 포함하는 게 좋다”고 했다. 그는 아침으로 견과류와 씨앗을 곁들인 그릭 요거트, 코티지 치즈를 얹은 통곡물 토스트, 삶은 달걀, 수란, 스크램블 에그, 아보카도, 버섯, 토마토 등을 섭취한다. 오메가-3 지방산 섭취를 위해 통곡물 토스트에 훈제 연어를 곁들이기도 한다.
단백질은 소화 속도를 늦춰 당분이 혈류로 천천히 방출되도록 하고, 추가 칼로리 섭취를 억제한다. 미국 미네소타대 연구진이 단백질 30g, 20g, 10g이 함유된 아침 식사 후 혈당 반응, 허기, 포만감 등을 조사한 결과, 고단백 아침 식사는 포만감이 오래 유지되도록 해 다음 식사 후 혈당 반응과 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났다. 아침에 단백질을 챙겨 먹으면 중년 이후에 오기 쉬운 근 감소증 예방에도 도움이 된다. ‘영양학 저널(Nutrition Reviews)’에는 아침 식사를 통해 단백질을 섭취하는 사람은 근육 지표가 양호하고, 그렇지 않은 사람은 하루 단백질 섭취량이 일일 권장량에 가깝더라도 근육량이 적다는 논문이 실렸다. 단백질은 1kg당 0.8~1g씩 섭취한다. 달걀이나 가금류 같은 동물성 단백질과 두부, 콩류 등의 식물성 식품을 골고루 포함해 매 끼니 15~30g씩 먹는 것이 좋다.
◇단순당 많이 든 음식 피해야
영국 국민보건서비스(NHS) 소속 일반의 아미르 칸 박사는 ‘우먼 앤 홈(woman&home)’과의 인터뷰에서 “의사로서 흔히 보는 아침 식사 실수는 설탕이 많이 든 음식을 먹는 것”이라고 했다. 특히 설탕이 든 시리얼, 페이스트리 같은 빵, 당류가 첨가된 요구르트, 에너지바 등을 되도록 먹지 말아야 하는 음식으로 꼽았다.이런 음식은 섬유질이나 단백질 같은 영양소가 부족해 소화·흡수 속도가 빠르다. 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비돼 혈당이 정상 이하로 떨어진다. 혈당 스파이크가 발생하면 피로감, 무기력 등의 증상이 나타난다. 음식을 먹었는데도 허기가 느껴져 간식을 찾게 되고, 체중이 늘어날 가능성도 있다. 혈당 변동 폭이 커지면 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포에도 부담이 된다. 당뇨병으로 이어져 혈관 내피세포가 손상될 위험도 있다.
칸 박사는 “특히 갱년기 여성은 급격한 혈당 변화를 피하는 것이 좋다”며 “아침을 디저트를 먹는 기회로 생각해서는 안 된다”고 말했다. ‘네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)’ 저널에는 완경 후 대사 변화로 인해 상체에 지방이 쌓일 가능성이 커지고 인슐린 저항성이 증가하며, 2형 당뇨병 위험이 높아진다는 논문이 실렸다. 실제로 갱년기 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 공복 혈당이 6%, 당화혈색소 수치가 5% 높았고, 식후 혈당 반응과 혈당 최고치도 높았다는 영국·스웨덴·미국 공동 연구 결과도 있다.
◇단백질 충분히 섭취해야
칸 박사는 “가능하면 아침 식사를 비롯한 모든 식사에 단백질 공급원을 포함하는 게 좋다”고 했다. 그는 아침으로 견과류와 씨앗을 곁들인 그릭 요거트, 코티지 치즈를 얹은 통곡물 토스트, 삶은 달걀, 수란, 스크램블 에그, 아보카도, 버섯, 토마토 등을 섭취한다. 오메가-3 지방산 섭취를 위해 통곡물 토스트에 훈제 연어를 곁들이기도 한다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 당분이 혈류로 천천히 방출되도록 하고, 추가 칼로리 섭취를 억제한다. 미국 미네소타대 연구진이 단백질 30g, 20g, 10g이 함유된 아침 식사 후 혈당 반응, 허기, 포만감 등을 조사한 결과, 고단백 아침 식사는 포만감이 오래 유지되도록 해 다음 식사 후 혈당 반응과 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났다. 아침에 단백질을 챙겨 먹으면 중년 이후에 오기 쉬운 근 감소증 예방에도 도움이 된다. ‘영양학 저널(Nutrition Reviews)’에는 아침 식사를 통해 단백질을 섭취하는 사람은 근육 지표가 양호하고, 그렇지 않은 사람은 하루 단백질 섭취량이 일일 권장량에 가깝더라도 근육량이 적다는 논문이 실렸다. 단백질은 1kg당 0.8~1g씩 섭취한다. 달걀이나 가금류 같은 동물성 단백질과 두부, 콩류 등의 식물성 식품을 골고루 포함해 매 끼니 15~30g씩 먹는 것이 좋다.