[추천! 건강서적] “칼로리 계산 넣어둬라” 살 안 찌는 몸 만드는 7가지 습관

다이어트를 시작하면 흔히 먹는 양부터 줄이고 본다. 하지만 건강하게 체중을 감량하려면 단순히 섭취 열량을 줄이는 데 그치지 않고 ‘혈당 관리’에도 신경을 써야 한다.

최근 일본의 저명한 당뇨병 전문의 마키타 젠지가 ‘혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀’을 출간했다. 그는 “살을 빼기 위해 정말 필요한 첫걸음은 하루 당 섭취량을 아는 것이다”라며 “체중 감량을 위해서는 혈당을 높이는 습관부터 점검해야 한다”고 말했다. 혈당은 체중과 어떤 관계가 있을까.

◇혈당 요동치면 체중 관리 어려워

탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수된다. 이때 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비돼 포도당을 세포의 에너지원으로 사용하게 한다. 사용하고 남은 포도당은 글리코겐, 지방 등의 형태로 저장된다. 이러한 이유로 평소 당류와 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 전체 열량 섭취가 늘고 혈당 조절 기능에도 부담이 될 수 있다. 

마키타 젠지가 다이어트를 할 때 열량보다 탄수화물 섭취 습관을 먼저 살펴야 한다고 말한 이유다. 과자, 단 음료, 흰쌀밥, 흰빵, 면 등 빠르게 소화·흡수되는 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리기 쉽다. 반대로 잡곡밥, 통밀빵 등 정제를 최소화한 탄수화물이나 고기, 생선, 채소 등은 식후 혈당을 비교적 완만하게 올린다.

다만 탄수화물이 체중을 올리는 유일한 원인은 아니다. 체중은 총 섭취 열량, 에너지 소비량, 식사의 구성, 수면, 활동량 등 여러 요인의 영향을 받는다. 탄수화물 역시 우리 몸의 주요 에너지원인 만큼 무조건 배제하기보다 건강 상태에 맞게 양을 조절하고, 비교적 건강한 음식을 선택하는 게 중요하다.

◇관리 실천 TIP

그렇다면 구체적으로 어떻게 관리하면 좋을까. 마키타 젠지는 일단 일곱 가지 습관을 일상에 들여 보라고 조언한다.

▶당 섭취량 제한하기=하루 동안 먹는 당질의 양을 파악해 60g 수준으로 제한하는 습관이다. 탄수화물 섭취가 줄면 저장된 글리코겐을 사용한 뒤 지방을 에너지원으로 활용하는 비중이 커지기 때문이다. 다만 만성질환이 있는 사람은 탄수화물을 제한하기 전 의료진과 상의하는 게 안전하다.

▶세 가지 음식 피하기=액상과당, 과자, 흰쌀밥·흰빵·면 음식 섭취를 조절하는 습관이다. 특히 설탕이 들어간 음료는 혈당을 빠르게 높인다. 무조건 탄수화물을 끊기보다 단 음료와 과자 섭취를 먼저 줄이고, 흰쌀밥이나 흰빵 일부를 통곡물로 바꾸는 것이 현실적이다. 

▶숫자에만 매달리지 않기=열량 계산보다 열량을 제공하는 음식 종류를 확인하는 습관이다. 같은 열량이라도 영양 구성에 따라 식후 포만감과 혈당 반응이 다르다. 다만 열량이 체중과 무관하다는 의미는 아니다. 단백질이나 지방 역시 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있어 적당량을 섭취해야 한다.

▶채소부터 먹기=식사 순서도 바꿔볼 만하다. 마키타 젠지는 채소, 단백질 식품, 탄수화물 순으로 먹을 것을 권한다. 섭취 순서가 음식물의 소화·흡수 속도에 영향을 줘 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 채소 반찬을 먼저 먹고 생선, 고기, 두부 등을 먹은 뒤 밥을 먹는 식이다.

▶식후 움직이기=식사를 마치고 몸을 움직이는 습관도 좋다. 식후 스쿼트를 10회씩 3세트 하는 방법이 대표적이다. 꼭 스쿼트가 아니어도 식후 걷기처럼 가벼운 신체활동을 하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하는 데 도움이 된다.

▶늦은 시간 당류 먹지 않기=저녁에는 당질 섭취를 줄이는 습관이다. 늦은 시간 음식 섭취가 반복되면 하루 전체 섭취 열량이 늘기 쉽고 수면에도 영향이 갈 수 있다. 특히 잠들기 직전 야식으로 빵, 과자, 면류를 섭취하면 다음 날 혈당에도 영향이 간다. 

▶술 종류·양 조절하기=술을 마실 때는 당질이 적은 종류를 소량 마시는 게 좋다. 마키타 젠지는 당이 많은 주종으로 맥주, 일본주, 소흥주를, 비교적 적은 주종으로 화이트와인, 레드와인, 위스키, 제로 맥주를 꼽았다. 다만 알코올 자체가 1g당 약 7kcal의 열량을 내고, 질환을 유발할 수 있기에 과다 섭취를 주의한다.