다이어트할 때는 밥이나 반찬 양부터 줄인다. 다른 방법도 있다. 식사 전에 포만감을 주는 음식을 먼저 먹으면 이후 식사량을 조절하기 쉬워진다. 일부 음식은 꾸준히 먹었을 때 허리둘레나 내장지방이 줄어드는 결과도 나왔다.
▶샐러드, 저지방 요거트=채소와 저지방 요거트를 식전에 먹는 방법이 있다. 채소는 부피에 비해 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 배를 어느 정도 채워준다. 요거트에는 단백질이 들어 있어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 학술지 ‘국제식품과학영양학저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중·비만 성인 60명이 삼 개월 동안 열량을 줄인 식단을 먹으면서 채소샐러드, 저지방 요거트, 물을 식사 15분 전에 먹었을 때 체중은 평균 7.8%, 허리둘레는 2.7% 줄었다. 특히 똑같이 샐러드와 요거트를 식사와 함께 먹은 그룹보다 체중, 허리둘레 감소폭이 컸다.
▶피스타치오 한 줌=견과류는 지방과 열량이 높아 다이어트할 때 멀리해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 정해진 양을 식전에 먹었을 때 허리둘레와 혈당 관리에 도움이 되기도 한다. 피스타치오에는 지방뿐 아니라 단백질과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 주고, 뒤이어 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화한다.
학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 인도 마드라스당뇨병연구재단·미국 하버드대 공동 연구에 따르면 당뇨병 전 단계는 아시아계 인도인 성인 120명에게 12주 동안 피스타치오를 하루 60g씩 아침과 저녁 식사 전에 각각 30g 먹게 했다. 연구를 마친 109명을 분석한 결과, 대조군보다 허리둘레와 중성지방이 더 줄었고 내장지방지수도 더 낮아졌다.
▶식초 넣은 초무침=오이, 미역, 양배추 등에 식초를 넣은 초무침도 식사의 앞부분에 먹기 좋다. 식초를 일정 기간 꾸준히 섭취했을 때 체중과 복부지방이 감소한 연구가 있다. 학술지 ‘생명과학·생명공학·생화학(Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry)’에 게재된 일본 미쓰칸그룹 중앙연구소 연구에 따르면 체질량지수가 25~30인 일본인 성인 175명에게 12주 동안 하루 500mL 음료에 식초를 0mL, 15mL, 30mL 넣어 마시게 했다. 그 결과, 식초를 먹은 두 그룹은 먹지 않은 그룹보다 체중과 허리둘레가 줄었고 컴퓨터단층촬영(CT)으로 측정한 내장지방 면적도 더 크게 감소했다. 연구진은 식초의 주성분인 아세트산이 지방을 만드는 과정을 억제하고, 반대로 지방을 에너지로 사용하는 과정을 촉진할 가능성이 있다고 설명했다.
▶샐러드, 저지방 요거트=채소와 저지방 요거트를 식전에 먹는 방법이 있다. 채소는 부피에 비해 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 배를 어느 정도 채워준다. 요거트에는 단백질이 들어 있어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 학술지 ‘국제식품과학영양학저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중·비만 성인 60명이 삼 개월 동안 열량을 줄인 식단을 먹으면서 채소샐러드, 저지방 요거트, 물을 식사 15분 전에 먹었을 때 체중은 평균 7.8%, 허리둘레는 2.7% 줄었다. 특히 똑같이 샐러드와 요거트를 식사와 함께 먹은 그룹보다 체중, 허리둘레 감소폭이 컸다.
▶피스타치오 한 줌=견과류는 지방과 열량이 높아 다이어트할 때 멀리해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 정해진 양을 식전에 먹었을 때 허리둘레와 혈당 관리에 도움이 되기도 한다. 피스타치오에는 지방뿐 아니라 단백질과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 주고, 뒤이어 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화한다.
학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 인도 마드라스당뇨병연구재단·미국 하버드대 공동 연구에 따르면 당뇨병 전 단계는 아시아계 인도인 성인 120명에게 12주 동안 피스타치오를 하루 60g씩 아침과 저녁 식사 전에 각각 30g 먹게 했다. 연구를 마친 109명을 분석한 결과, 대조군보다 허리둘레와 중성지방이 더 줄었고 내장지방지수도 더 낮아졌다.
▶식초 넣은 초무침=오이, 미역, 양배추 등에 식초를 넣은 초무침도 식사의 앞부분에 먹기 좋다. 식초를 일정 기간 꾸준히 섭취했을 때 체중과 복부지방이 감소한 연구가 있다. 학술지 ‘생명과학·생명공학·생화학(Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry)’에 게재된 일본 미쓰칸그룹 중앙연구소 연구에 따르면 체질량지수가 25~30인 일본인 성인 175명에게 12주 동안 하루 500mL 음료에 식초를 0mL, 15mL, 30mL 넣어 마시게 했다. 그 결과, 식초를 먹은 두 그룹은 먹지 않은 그룹보다 체중과 허리둘레가 줄었고 컴퓨터단층촬영(CT)으로 측정한 내장지방 면적도 더 크게 감소했다. 연구진은 식초의 주성분인 아세트산이 지방을 만드는 과정을 억제하고, 반대로 지방을 에너지로 사용하는 과정을 촉진할 가능성이 있다고 설명했다.