[스타의 건강]
체중 감량의 핵심은 고칼로리 식품을 포함해 전반적인 섭취 열량을 줄이고, 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘리는 것이다. 특히 술을 끊는 것이 가장 중요하다. 최근 건강 매체 ‘맨즈 피트니스(MEN’S FITNESS)’가 이런 기본 원칙을 잘 지켜 23kg 감량에 성공한 미국 배우 크레이그 로빈슨(54)의 사연을 조명했다.
◇‘간헐적 단식’ 습관 들였다
로빈슨은 건강검진을 계기로 예상보다 몸무게가 14kg 더 나간다는 사실을 알게 됐다. 체중 감량 약물을 사용하기 전, 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 효과를 볼 수 있을지 확인하고 싶어 다이어트를 시작했다. 처음부터 강도 높은 운동을 하는 대신, 하루에 3분씩 러닝머신을 뛰고, 시간이 지남에 따라 6분, 9분으로 운동 시간을 늘렸다. 운동 습관을 들인 뒤에는 열여섯 시간 동안 공복을 유지하는 간헐적 단식을 했다. 그 결과 한 달 동안 약 8.6kg를 감량했다.
‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’에 따르면, 몸은 열두 시간의 공복만으로도 지방을 연소하기 시작한다. 로빈슨이 실천한 간헐적 단식은 몸이 마지막 식사에서 섭취한 칼로리를 모두 소모한 후, 지방을 연소하는 시간을 늘리는 다이어트 방식이다. 식사 시간에는 채소, 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 한 끼 식사에 고칼로리 음식을 몰아서 먹지 않도록 한다. 단식 시간에는 물, 블랙 커피, 차 같은 무칼로리 음료를 섭취한다.
의학 저널 ‘BMJ’는 다양한 건강 상태를 가진 성인 6582명을 대상으로 한 임상 시험을 분석한 결과, 간헐적 단식이 자유롭게 먹는 식사보다 체중을 평균 1.72kg 더 줄인다고 했다. ‘생리학 저널(The Journal of Physiology)’ 에는 2형당뇨병 환자들이 하루 최대 열 시간 동안 식사를 제한할 경우 기준치 대비 1~4%의 체중 감량 효과가 있고, 공복 인슐린 수치를 줄여 혈당 변동 폭을 개선하는 데 도움이 된다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 산화 스트레스 감소, 세포의 자기 정화 활성화, 췌장 베타세포의 인슐린 분비 반응 개선이 이런 결과를 가져오는 것으로 분석했다. 다만 섭식장애 병력이 있거나 인슐린을 투여중인 1형당뇨병 환자는 간헐적 단식을 하지 않는 게 좋다. 강박적인 음식 섭취 행동을 유발하거나 위험한 수준의 저혈당을 유발할 수 있다.
◇음주량 줄이니 살 빠져
로빈슨은 술을 마시는 양도 줄였다. 그는 “간이 6개월 안에 재생될 수 있다는 말을 듣고, 6개월 동안만이라도 버텨보자고 생각했다”며 “그 이후에는 예전처럼 술을 마시지 않는다”고 했다. 이런 건강한 식습관을 유지한 결과, 로빈슨은 약 9개월만에 몸무게를 23kg 감량했다.
술은 별다른 영양소가 없어 포만감을 주지 못하지만 1g당 7kcal로 열량이 높은 식품이다. 알코올이 대사되는 과정에서 혈장으로 방출되는 아세트산은 지방 분해를 억제해 살을 찌운다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’는 24g의 알코올 섭취가 아세트산 유입량을 2.5배 늘리고, 이로 인해 전신 지질 산화가 73%까지 줄어든다고 했다. 지방은 주로 복부에 쌓여 배가 나오는 ‘거미형 체형’이 된다. 내장지방은 살을 찌울 뿐 아니라 아디포카인이라는 염증 물질을 분비해 당뇨병, 뇌경색 등 여러 질환의 원인이 된다.
◇‘간헐적 단식’ 습관 들였다
로빈슨은 건강검진을 계기로 예상보다 몸무게가 14kg 더 나간다는 사실을 알게 됐다. 체중 감량 약물을 사용하기 전, 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 효과를 볼 수 있을지 확인하고 싶어 다이어트를 시작했다. 처음부터 강도 높은 운동을 하는 대신, 하루에 3분씩 러닝머신을 뛰고, 시간이 지남에 따라 6분, 9분으로 운동 시간을 늘렸다. 운동 습관을 들인 뒤에는 열여섯 시간 동안 공복을 유지하는 간헐적 단식을 했다. 그 결과 한 달 동안 약 8.6kg를 감량했다.‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’에 따르면, 몸은 열두 시간의 공복만으로도 지방을 연소하기 시작한다. 로빈슨이 실천한 간헐적 단식은 몸이 마지막 식사에서 섭취한 칼로리를 모두 소모한 후, 지방을 연소하는 시간을 늘리는 다이어트 방식이다. 식사 시간에는 채소, 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 한 끼 식사에 고칼로리 음식을 몰아서 먹지 않도록 한다. 단식 시간에는 물, 블랙 커피, 차 같은 무칼로리 음료를 섭취한다.
의학 저널 ‘BMJ’는 다양한 건강 상태를 가진 성인 6582명을 대상으로 한 임상 시험을 분석한 결과, 간헐적 단식이 자유롭게 먹는 식사보다 체중을 평균 1.72kg 더 줄인다고 했다. ‘생리학 저널(The Journal of Physiology)’ 에는 2형당뇨병 환자들이 하루 최대 열 시간 동안 식사를 제한할 경우 기준치 대비 1~4%의 체중 감량 효과가 있고, 공복 인슐린 수치를 줄여 혈당 변동 폭을 개선하는 데 도움이 된다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 산화 스트레스 감소, 세포의 자기 정화 활성화, 췌장 베타세포의 인슐린 분비 반응 개선이 이런 결과를 가져오는 것으로 분석했다. 다만 섭식장애 병력이 있거나 인슐린을 투여중인 1형당뇨병 환자는 간헐적 단식을 하지 않는 게 좋다. 강박적인 음식 섭취 행동을 유발하거나 위험한 수준의 저혈당을 유발할 수 있다.
◇음주량 줄이니 살 빠져
로빈슨은 술을 마시는 양도 줄였다. 그는 “간이 6개월 안에 재생될 수 있다는 말을 듣고, 6개월 동안만이라도 버텨보자고 생각했다”며 “그 이후에는 예전처럼 술을 마시지 않는다”고 했다. 이런 건강한 식습관을 유지한 결과, 로빈슨은 약 9개월만에 몸무게를 23kg 감량했다.술은 별다른 영양소가 없어 포만감을 주지 못하지만 1g당 7kcal로 열량이 높은 식품이다. 알코올이 대사되는 과정에서 혈장으로 방출되는 아세트산은 지방 분해를 억제해 살을 찌운다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’는 24g의 알코올 섭취가 아세트산 유입량을 2.5배 늘리고, 이로 인해 전신 지질 산화가 73%까지 줄어든다고 했다. 지방은 주로 복부에 쌓여 배가 나오는 ‘거미형 체형’이 된다. 내장지방은 살을 찌울 뿐 아니라 아디포카인이라는 염증 물질을 분비해 당뇨병, 뇌경색 등 여러 질환의 원인이 된다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루 음주량을 남성 2잔 이하, 여성 1잔 이하로 조절하라고 권고한다. 살을 빼려면 이보다 섭취량을 더 줄이거나 단맛이 없는 술을 골라야 한다. 술은 포만 중추를 억제해 식욕을 느끼게 한다. 고지방, 고칼로리 식품을 안주로 준비하면 과식으로 이어지기 쉽다. 두부처럼 단백질이 들어있어 포만감을 주고, 알코올 소화·흡수 속도를 조절해 주는 식품이 좋다. 물을 충분히 마시면 음주 속도를 늦추고 음주량을 줄일 수 있다.