[스타의 건강]
나이가 들수록 기초대사량이 감소해 체중 감량이 어려워지지만, 철저한 식단 관리와 꾸준한 운동을 병행하면 건강하게 살을 뺄 수 있다.
최근 가수 김현정(50)이 8kg 감량 후 날렵해진 근황을 전했다. 김현정은 자신의 인스타그램을 통해 공연 무대를 준비하는 모습을 선보였다. 영상과 사진 속 김현정은 과거에 비해 갸름해진 턱선과 날씬한 체형을 자랑해 이목을 끌었다.
김현정은 자신의 유튜브 채널을 통해 감량 비법을 공개한 바 있다. 그는 비만치료제나 시술을 이용하지 않고 정석대로 다이어트를 진행했다고 밝혔다. 김현정은 "콜라, 사발면, 떡볶이를 모두 끊었다"며 "다이어트 방법을 많이들 묻는데 식단과 운동을 포함한 박자가 모두 맞아야 한다"고 말했다.
◇액상과당·정제 탄수화물 제한
김현정이 식단에서 배제한 콜라에는 액상과당이 가득하며, 사발면과 떡볶이는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 정제 탄수화물과 액상과당은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크'를 유발한다. 몸은 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 과다 분비하는데, 인슐린은 남은 당분을 체지방으로 바꿔 몸에 축적한다.
또한 인슐린 과다 분비로 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다고 느껴 음식을 더 찾게 된다. 이로 인해 식후 얼마 지나지 않아 탄수화물을 다시 찾게 되는 가짜 배고픔의 악순환이 반복된다.
체중 증가를 막고 다이어트 효율을 높이려면 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로, 단순 당류를 천연 수분으로 전환해야 한다. 탄산음료 대신 생수나 당분·카페인이 없는 차를 마시고, 흰쌀밥, 밀가루 면, 빵 대신 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 현미, 오트밀, 고구마, 콩류 등을 섭취하는 것이 좋다.
◇전신 유산소 운동인 '춤'
김현정은 식단 관리와 함께 K팝 댄스로 운동을 병행했다고 밝히기도 했다. 그는 과거 자신의 SNS에 안무 연습 영상을 올리며 "꾸준히 춤 연습을 하고 있어 살이 빠질 수밖에 없다"고 말했다.
춤은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 체지방 연소와 칼로리 소모에 탁월하다. 30분간 춤을 추면 약 200~250kcal를 소모할 수 있으며, 이는 빠르게 걷는 것보다 높은 에너지 소비량이다. 팔, 다리, 골반, 코어 등 전신 근육을 고루 사용해 다이어트 중에 발생할 수 있는 근력 저하를 예방하고 관절의 유연성을 높이는 데도 도움이 된다. 또한 음악에 맞춰 움직이기 때문에 다른 유산소 운동에 비해 지루함을 덜 느끼고 즐겁게 지속할 수 있다는 점도 장점이다. 엔도르핀과 도파민 분비가 늘어나 스트레스 해소와 우울감 완화에도 효과적이다.
실제 연구 결과도 있다. 중국 후난대 연구팀이 과체중·비만 성인을 대상으로 진행된 10개 연구를 종합 분석한 결과, 일반적인 생활 습관을 유지한 그룹에 비해 춤을 춘 그룹에서 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 체지방률, 체지방량이 모두 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
다만 평소 운동량이 적었다면 처음부터 무리한 동작을 따라 하기보다 체력에 맞는 강도로 시작해야 한다. 특히 점프나 빠른 방향 전환 등 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있는 동작은 부상 위험이 있으므로, 운동 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다.
최근 가수 김현정(50)이 8kg 감량 후 날렵해진 근황을 전했다. 김현정은 자신의 인스타그램을 통해 공연 무대를 준비하는 모습을 선보였다. 영상과 사진 속 김현정은 과거에 비해 갸름해진 턱선과 날씬한 체형을 자랑해 이목을 끌었다.
김현정은 자신의 유튜브 채널을 통해 감량 비법을 공개한 바 있다. 그는 비만치료제나 시술을 이용하지 않고 정석대로 다이어트를 진행했다고 밝혔다. 김현정은 "콜라, 사발면, 떡볶이를 모두 끊었다"며 "다이어트 방법을 많이들 묻는데 식단과 운동을 포함한 박자가 모두 맞아야 한다"고 말했다.
◇액상과당·정제 탄수화물 제한
김현정이 식단에서 배제한 콜라에는 액상과당이 가득하며, 사발면과 떡볶이는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 정제 탄수화물과 액상과당은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크'를 유발한다. 몸은 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 과다 분비하는데, 인슐린은 남은 당분을 체지방으로 바꿔 몸에 축적한다.또한 인슐린 과다 분비로 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다고 느껴 음식을 더 찾게 된다. 이로 인해 식후 얼마 지나지 않아 탄수화물을 다시 찾게 되는 가짜 배고픔의 악순환이 반복된다.
체중 증가를 막고 다이어트 효율을 높이려면 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로, 단순 당류를 천연 수분으로 전환해야 한다. 탄산음료 대신 생수나 당분·카페인이 없는 차를 마시고, 흰쌀밥, 밀가루 면, 빵 대신 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 현미, 오트밀, 고구마, 콩류 등을 섭취하는 것이 좋다.
◇전신 유산소 운동인 '춤'
김현정은 식단 관리와 함께 K팝 댄스로 운동을 병행했다고 밝히기도 했다. 그는 과거 자신의 SNS에 안무 연습 영상을 올리며 "꾸준히 춤 연습을 하고 있어 살이 빠질 수밖에 없다"고 말했다.춤은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 체지방 연소와 칼로리 소모에 탁월하다. 30분간 춤을 추면 약 200~250kcal를 소모할 수 있으며, 이는 빠르게 걷는 것보다 높은 에너지 소비량이다. 팔, 다리, 골반, 코어 등 전신 근육을 고루 사용해 다이어트 중에 발생할 수 있는 근력 저하를 예방하고 관절의 유연성을 높이는 데도 도움이 된다. 또한 음악에 맞춰 움직이기 때문에 다른 유산소 운동에 비해 지루함을 덜 느끼고 즐겁게 지속할 수 있다는 점도 장점이다. 엔도르핀과 도파민 분비가 늘어나 스트레스 해소와 우울감 완화에도 효과적이다.
실제 연구 결과도 있다. 중국 후난대 연구팀이 과체중·비만 성인을 대상으로 진행된 10개 연구를 종합 분석한 결과, 일반적인 생활 습관을 유지한 그룹에 비해 춤을 춘 그룹에서 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 체지방률, 체지방량이 모두 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
다만 평소 운동량이 적었다면 처음부터 무리한 동작을 따라 하기보다 체력에 맞는 강도로 시작해야 한다. 특히 점프나 빠른 방향 전환 등 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있는 동작은 부상 위험이 있으므로, 운동 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다.