자꾸 배가 고프다면 먹는 양보다 식사 습관을 살펴볼 필요가 있다. 잦은 간식, 불규칙한 식사, 늦은 저녁 식사 등이 몸의 포만감 신호에 영향을 줘 허기를 더 자주 느끼게 할 수 있다. 영국의 약사이자 연구자인 마이크 웨이크먼은 최근 '더 미러'를 통해 "식욕은 단순히 의지로 조절되는 것이 아니라 장과 뇌가 주고받는 신호의 영향을 받는다"고 말했다.
음식을 먹으면 장에서는 GLP-1, GIP 같은 호르몬이 분비돼 혈당 조절을 돕고 뇌에 포만감 신호를 보낸다. 식사 시간이나 패턴이 흐트러지면 이런 식욕 조절 신호에도 변화가 생길 수 있다. 실제로 한 연구에서는 같은 음식을 먹더라도 불규칙하게 식사한 여성은 규칙적으로 먹었을 때보다 식후 GLP-1 반응이 낮았다. 또 다른 연구에서는 늦게 식사하면 식욕과 관련된 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬), 렙틴(포만감을 조절하는 호르몬)에 변화가 생기고 배고픔이 커지는 것으로 나타났다. 허기를 키울 수 있는 식습관을 알아본다.
▶하루 종일 수시로 먹기=간식이나 음식을 계속 집어 먹으면 정해진 식사 시간이 흐트러지고, 자신이 얼마나 먹었는지 알아차리기 어려울 수 있다. 간식을 수시로 먹기보다 식사 때 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 식사는 포만감을 오래 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다.
▶식이섬유 부족하게 먹기=식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 특정 식이섬유나 보충제 하나에 의존하기보다 평소 식단에서 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.
▶'지방 태우는 음식'에 의존하기=특정 음식이나 성분 하나만으로 식욕을 억제하거나 체중을 줄이기는 어렵다. 이른바 '지방 연소 식품'에 기대기보다 규칙적으로 식사하고 단백질, 식이섬유를 충분히 먹으며 전체 섭취량을 관리하는 것이 중요하다.
▶늦은 시간에 먹기=늦은 시간에 식사하는 습관도 허기를 키울 수 있다. 한 연구에서는 섭취 열량, 음식 종류, 활동량, 수면 시간을 같게 유지해도 늦게 먹었을 때 배고픔이 더 커지는 것으로 나타났다. 가능하면 저녁 식사가 지나치게 늦어지지 않도록 하는 것이 좋다.
▶매일 다른 시간에 식사하기=식사 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 식욕 조절 신호도 영향을 받을 수 있다. 매일 정확히 같은 시각에 먹을 필요는 없지만, 끼니를 자주 거르거나 식사 시간이 크게 달라지는 습관은 피하는 것이 좋다. 일정한 식사 리듬을 유지하면 배고픔과 포만감을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
음식을 먹으면 장에서는 GLP-1, GIP 같은 호르몬이 분비돼 혈당 조절을 돕고 뇌에 포만감 신호를 보낸다. 식사 시간이나 패턴이 흐트러지면 이런 식욕 조절 신호에도 변화가 생길 수 있다. 실제로 한 연구에서는 같은 음식을 먹더라도 불규칙하게 식사한 여성은 규칙적으로 먹었을 때보다 식후 GLP-1 반응이 낮았다. 또 다른 연구에서는 늦게 식사하면 식욕과 관련된 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬), 렙틴(포만감을 조절하는 호르몬)에 변화가 생기고 배고픔이 커지는 것으로 나타났다. 허기를 키울 수 있는 식습관을 알아본다.
▶하루 종일 수시로 먹기=간식이나 음식을 계속 집어 먹으면 정해진 식사 시간이 흐트러지고, 자신이 얼마나 먹었는지 알아차리기 어려울 수 있다. 간식을 수시로 먹기보다 식사 때 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 식사는 포만감을 오래 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다.
▶식이섬유 부족하게 먹기=식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 특정 식이섬유나 보충제 하나에 의존하기보다 평소 식단에서 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.
▶'지방 태우는 음식'에 의존하기=특정 음식이나 성분 하나만으로 식욕을 억제하거나 체중을 줄이기는 어렵다. 이른바 '지방 연소 식품'에 기대기보다 규칙적으로 식사하고 단백질, 식이섬유를 충분히 먹으며 전체 섭취량을 관리하는 것이 중요하다.
▶늦은 시간에 먹기=늦은 시간에 식사하는 습관도 허기를 키울 수 있다. 한 연구에서는 섭취 열량, 음식 종류, 활동량, 수면 시간을 같게 유지해도 늦게 먹었을 때 배고픔이 더 커지는 것으로 나타났다. 가능하면 저녁 식사가 지나치게 늦어지지 않도록 하는 것이 좋다.
▶매일 다른 시간에 식사하기=식사 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 식욕 조절 신호도 영향을 받을 수 있다. 매일 정확히 같은 시각에 먹을 필요는 없지만, 끼니를 자주 거르거나 식사 시간이 크게 달라지는 습관은 피하는 것이 좋다. 일정한 식사 리듬을 유지하면 배고픔과 포만감을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.