혈당과 염증을 관리해야 한다면 아침 생활 습관에 신경써야 한다. 아침에 어떤 음식을 먹고 어떤 행동을 하느냐에 따라 하루의 에너지 수준과 혈당 수준이 달라질 수 있다. 건강한 하루를 보내려면 어떤 생활 습관을 갖춰야 할까?
◇기상 후 한 시간 이내에 식사하기
혈당 조절 중인 사람은 아침을 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 아침을 먹지 않고 점심을 먹으면 공복 시간이 길어져 간에 저장된 포도당이 방출되고, 식후 혈당이 높아진다. 생체 리듬이 교란돼 혈당 조절 기능이 떨어질 가능성도 있다. 미국 공인 영양사 아다우레 노시리는 “기상 후 한 시간 이내에 아침 식사를 하면 신체의 자연적인 생체 리듬을 맞춰 신진대사 건강을 개선할 수 있다”고 했다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 식사 시작 시간이 빠를수록 공복 혈당과 인슐린 저항성이 유의미하게 낮아지며, 식사 시간이 한 시간 늦어질 때마다 혈당이 약 0.6% 높아진다는 연구 결과가 실렸다. 연구진은 “인슐린 민감도는 아침에 가장 높기 때문에 일찍 식사하면 대사 기능이 향상된다”고 분석했다.
◇플레인 요거트 먹기
아침으로는 달걀, 과일, 채소, 견과류처럼 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 이런 식품은 정제 탄수화물에 비해 느리게 소화되고, 혈당을 완만하게 올린다. 포만감을 오래 유지해 간식을 찾거나 점심에 과식할 가능성도 낮아진다. 요거트를 추가하면 혈당을 관리하면서 장내 미생물 다양성에 도움이 된다. 식전에 저지방 요거트를 섭취했더니 식후 염증 지표가 감소했다는 코네티컷대 연구 결과도 있다. 요거트를 고를 때는 무가당 플레인 제품을 선택한다. 맛이나 향이 들어있는 제품은 첨가당 함량이 높아 혈당을 올릴 수 있다.
◇식사 후 몸 움직이기
몸을 움직이면 근육이 쓰이고, 혈당과 지방 대사가 개선되면서 염증 반응을 줄일 수 있다. 아침부터 고강도 운동을 하기 부담스럽다면 최소 10분 이상 빠르게 걷는 습관을 들이자. ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에는 포도당 75g 섭취 직후 10분간 걸은 경우, 휴식을 취했을 때보다 두 시간 동안의 평균 혈당과 최고 혈당이 유의미하게 낮았다는 논문이 게재됐다. 미국 공인 영양사 니콜 브랜치는 “아침 운동은 강도보다 일관성이 중요하다”며 “아침을 먹은 뒤 밖에 나가서 걷는 등 일관된 아침 루틴을 확립하면 장기적으로 운동을 지속할 가능성이 훨씬 높아진다”고 했다.
◇차 마시기
녹차와 홍차에는 모두 항산화 성분이 풍부하다. 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 홍차에는 폴리페놀인 테아플라빈과 테아루비긴이 있다. 이런 물질은 세포를 공격해 노화나 암 등을 유발하는 활성산소의 활동을 억제한다. 녹차와 홍차 모두 카페인이 들어있어 집중력을 유지하는 데 일부 도움이 되지만, 섭취 시간이 늦어질수록 수면을 방해할 가능성이 커진다. 자기 전보다는 오전이나 이른 오후에 마시는 것이 적절하다. 카페인에 민감하다면 하루 한두 잔 정도로 섭취량을 조절한다.
◇심호흡, 5분 이상 스트레칭 하기
꼭 단 음식을 먹지 않더라도, 스트레스가 조절되지 않으면 혈당이 높아진다. 스트레스를 받으면 코르티솔 등의 스트레스 호르몬이 분비되고 간에서 포도당 방출을 촉진하기 때문이다. 이로 인해 고혈당이 유지되면 인슐린 저항성이 생기거나 만성 염증이 발생할 가능성이 있다. 특히 이미 당뇨병을 앓고 있다면 스트레스를 적절하게 해소해야 한다. 미국당뇨병학회(ADA)는 ▲아침에 일어나자마자 4초간 숨 들이쉬고, 7초간 멈추고, 8초간 내쉬면서 호흡하기 ▲최소 5분 이상 눈 감고 명상하기 ▲다리와 팔 뻗어 스트레칭하기 등의 습관을 들이면 스트레스 관리에 도움이 된다고 했다.