[해외토픽]
살을 빼는 것만큼이나 중요한 것은 감량한 체중을 안정적으로 유지하는 것이다. 체중이 큰 폭으로 늘어났다 줄어들면 전신 건강이 나빠질 수 있다.
지난 5일(현지시각) ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 로스앤젤레스에 거주하는 제이 갤빈(46)의 다이어트 사례를 소개했다. 릴 존, 에반 로스 등 유명인의 트레이너인 그는 20대 시절 외식을 자주 하고 술을 마셔 체중이 107kg까지 불어났다. 이후 그는 영양 전문가의 도움을 받아 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량을 미리 설정해 식사하고, 섭취한 열량보다 더 많은 칼로리를 운동으로 소모하는 방식으로 4개월 만에 20kg를 감량했다. 그는 “매년 겨울마다 체중이 14kg 늘어났다 줄어들고 있지만, 체중 변동을 두려워할 필요는 없다”고 했다.
하지만 그의 말과 달리, 체중 감량 후에는 되도록 몸무게를 유지하는 것이 좋다. 고무줄 몸무게는 심혈관 건강에 영향을 준다. ‘내분비학 프론티어(Frontiers in Endocrinology)’에는 44만1199명의 참가자를 대상으로 한 23개 연구에서 발췌한 논문을 분석한 결과, 체중 변동은 모든 원인으로 인한 사망률, 심혈관 질환으로 인한 사망률, 심혈관 질환 발생 위험을 늘리는 것으로 나타났다. 연구진은 체중 변동이 인슐린 저항성, 중성지방 증가, 복부 지방 축적과 같은 대사 질환과 연관이 있어 심장 질환을 일으킬 수 있다고 했다.
근육량 유지가 어려워지면서 당뇨병 발생 위험도 커진다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코캠퍼스 연구진은 체중이 반복적으로 늘어나거나 줄어든 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근육량이 4배 감소했다는 논문을 발표했다. 강북삼성병원 연구진도 해마다 건강검진을 받는 4800여 명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 체중 변동 폭이 클수록 당뇨병 발생률이 높아졌다고 했다. 몸무게 변화가 거의 없는 사람과 비교해 봤을 때 당뇨병 발생 위험은 1.8배까지 늘어났다. 연구진은 다이어트를 할 때 근육이 더 많이 소모되고, 체중이 늘어날 때는 지방이 생겨 혈당 조절을 어렵게 한다고 분석했다.
다이어트 후 체중을 유지하기 위해서는 다양한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 특정 식품만 먹거나, 한 가지 영양소를 완전히 배제하면 포만감을 느끼지 못해 과식하거나 식단을 오래 유지하지 못할 가능성이 크다. 식단을 구성할 때 접시를 4등분으로 나눠 절반은 채소와 과일로, 4분의 1은 잡곡으로, 4분의 1은 생선이나 껍질을 벗긴 닭고기 같은 단백질 식품으로 채우면 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
유럽비만학회는 목표 체중에 도달한 뒤에도 주당 200~300분 수준의 중강도 운동을 할 것을 권고한다. 중강도 운동은 숨이 가쁘지만 대화가 가능한 수준으로, 운동 중 들이마시는 산소량이 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 시속 4~6km로 걷기, 수중 에어로빅, 복식 테니스, 시속 16km로 자전거 타기 등이 중강도 운동에 해당한다.
지난 5일(현지시각) ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 로스앤젤레스에 거주하는 제이 갤빈(46)의 다이어트 사례를 소개했다. 릴 존, 에반 로스 등 유명인의 트레이너인 그는 20대 시절 외식을 자주 하고 술을 마셔 체중이 107kg까지 불어났다. 이후 그는 영양 전문가의 도움을 받아 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량을 미리 설정해 식사하고, 섭취한 열량보다 더 많은 칼로리를 운동으로 소모하는 방식으로 4개월 만에 20kg를 감량했다. 그는 “매년 겨울마다 체중이 14kg 늘어났다 줄어들고 있지만, 체중 변동을 두려워할 필요는 없다”고 했다.
하지만 그의 말과 달리, 체중 감량 후에는 되도록 몸무게를 유지하는 것이 좋다. 고무줄 몸무게는 심혈관 건강에 영향을 준다. ‘내분비학 프론티어(Frontiers in Endocrinology)’에는 44만1199명의 참가자를 대상으로 한 23개 연구에서 발췌한 논문을 분석한 결과, 체중 변동은 모든 원인으로 인한 사망률, 심혈관 질환으로 인한 사망률, 심혈관 질환 발생 위험을 늘리는 것으로 나타났다. 연구진은 체중 변동이 인슐린 저항성, 중성지방 증가, 복부 지방 축적과 같은 대사 질환과 연관이 있어 심장 질환을 일으킬 수 있다고 했다.
근육량 유지가 어려워지면서 당뇨병 발생 위험도 커진다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코캠퍼스 연구진은 체중이 반복적으로 늘어나거나 줄어든 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근육량이 4배 감소했다는 논문을 발표했다. 강북삼성병원 연구진도 해마다 건강검진을 받는 4800여 명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 체중 변동 폭이 클수록 당뇨병 발생률이 높아졌다고 했다. 몸무게 변화가 거의 없는 사람과 비교해 봤을 때 당뇨병 발생 위험은 1.8배까지 늘어났다. 연구진은 다이어트를 할 때 근육이 더 많이 소모되고, 체중이 늘어날 때는 지방이 생겨 혈당 조절을 어렵게 한다고 분석했다.
다이어트 후 체중을 유지하기 위해서는 다양한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 특정 식품만 먹거나, 한 가지 영양소를 완전히 배제하면 포만감을 느끼지 못해 과식하거나 식단을 오래 유지하지 못할 가능성이 크다. 식단을 구성할 때 접시를 4등분으로 나눠 절반은 채소와 과일로, 4분의 1은 잡곡으로, 4분의 1은 생선이나 껍질을 벗긴 닭고기 같은 단백질 식품으로 채우면 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
유럽비만학회는 목표 체중에 도달한 뒤에도 주당 200~300분 수준의 중강도 운동을 할 것을 권고한다. 중강도 운동은 숨이 가쁘지만 대화가 가능한 수준으로, 운동 중 들이마시는 산소량이 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 시속 4~6km로 걷기, 수중 에어로빅, 복식 테니스, 시속 16km로 자전거 타기 등이 중강도 운동에 해당한다.