“영양제 대신 음식으로” 셀럽들이 오메가3 보충하는 방법… 뭘까?

오메가-3는 인체에서 충분히 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다. 혈관, 뇌, 망막 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 영양제 형태로 섭취하기도 하지만, 전문가들은 특별한 이유가 없다면 음식을 통해 섭취하는 방법을 우선적으로 권한다. 평소 어떤 음식을 챙겨 먹는 게 도움이 될까. 유명인 식단을 통해 알아봤다.

◇연어

미국 배우 제니퍼 애니스톤은 평소 연어를 통해 오메가-3를 섭취하는 것으로 알려졌다. 그의 전문 트레이너 역시 앞서 ‘우먼스 헬스’를 통해 평소 애니스톤이 연어, 아보카도, 코코넛 오일 등을 통해 건강한 지방을 보충한다고 밝힌 바 있다.

연어는 오메가-3가 풍부한 음식으로 꼽힌다. 특히 체내에서 직접 활용되는 EPA와 DHA가 풍부하다. EPA와 DHA는 오메가-3의 핵심 성분이다. 미국 국립보건원에 따르면 연어 약 85g에는 DHA가 1.24g, EPA가 0.59g 들어 있다. EPA는 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다. DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로 인지기능과 눈 건강 유지에 기여한다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 관리 효과를 기대할 수 있다.

다만 연어를 먹을 때는 조리법과 섭취량에 유의한다. 버터나 소스를 많이 사용하면 포화지방과 나트륨 섭취량이 늘어난다. 가능한 소금이나 후추를 소량 사용해 담백하게 요리하고 과다 섭취하지 않는 게 좋다.

◇치아씨드

호주 출신 모델 미란다 커는 평소 아침 스무디에 치아씨드를 넣어 먹는 것으로 알려졌다. 그는 과거거 ‘보그’를 통해 치아시드와 고지베리, 생 카카오 등을 넣은 스무디를 즐긴다고 소개했다.

치아씨드에는 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 미국 국립보건원에 따르면 치아시드 약 28g에는 ALA가 약 5.06g 들어 있다. 게다가 식이섬유, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등도 함께 섭취할 수 있다. 특히 치아씨드는 물과 만나면 부피가 커지고 젤 형태로 변하는 수용성 식이섬유가 풍부해 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

다만 치아씨드를 마른 상태로 많은 양 먹는 것은 피한다. 물 없이 삼키면 목이나 식도에서 팽창해 삼키기 어려워질 수 있다. 수분이 있는 음식에 섞거나 물에 충분히 불려 먹는 게 좋다.

◇아마씨

미국 방송인 코트니 카다시안은 자신의 웰니스 웹사이트 ‘푸쉬’를 통해 평소 즐겨 먹는 아마씨 스무디 레시피를 소개한 적이 있다. 시금치, 아몬드 버터 등을 넣은 스무디 한 잔에 아마씨 한 큰술을 넣어 먹는 방식이다.

아마씨 역시 식물성 오메가-3인 ALA가 풍부하다. 미국 국립보건원에 따르면 통아마씨 한 큰술에는 ALA가 약 2.35g 들어 있다.  항산화 작용을 하는 식물성 화합물 리그난도 풍부하다. 체내 활성산소를 줄이고 혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다.

다만 아마씨는 통째로 먹기보다 갈아서 먹는 게 좋다. 단단한 껍질 때문에 통째로 먹으면 충분히 소화·흡수되지 않을 수 있다. 미리 갈아두면 산패하기 쉬운 만큼, 밀폐해 냉장 보관하거나 먹기 직전 갈아 먹는 방법이 권장된다. 치아시드와 마찬가지로 식이섬유 함량이 높은 편이다. 과다 섭취하지 않도록 주의한다. 복부 팽만, 설사 증상이 나타날 수 있다.