“배불리 먹어도 살 빠진다” 과체중 성인 대상 연구… 뭐 먹었나 봤더니?

저지방 채식 식단을 실천하면 섭취하는 음식의 에너지 밀도를 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 에너지 밀도는 음식의 열량을 무게로 나눈 값으로, 식품 1g당 열량을 뜻한다. 에너지 밀도가 낮으면 많이 먹어도 섭취하는 열량이 낮아, 체중을 감량할 때 먹기 좋다.

미국 조지워싱턴대 의과대학·보건과학대학 연구팀은 과체중 성인을 저지방 채식 식단군과 대조군으로 무작위 배정해 16주간 연구를 진행했다. 저지방 채식 식단군은 과일, 채소, 곡물, 콩류 위주로 음식을 섭취했으며, 대조군은 기존 식단을 유지했다. 두 그룹 모두 섭취 열량에는 제한을 두지 않았다.

참가자들은 연구 시작 시점과 16주차에 3일간 식사 일지를 작성했다. 공인 영양사는 이를 토대로 각 참가자의 총 섭취 열량(kcal/일)을 총 음식 섭취량(g/일)으로 나눠 에너지 밀도를 계산했다.

연구 결과, 저지방 채식 식단군은 연구 시작 후 에너지 밀도가 약 30% 감소한 것으로 나타났다. 에너지 밀도 감소 폭이 클수록 체중 감량 폭 또한 더 컸다. 반면, 대조군은 연구 전후로 에너지 밀도에 큰 변화가 확인되지 않았다.

채식을 실천한 사람들은 대조군에 비해 일일 섭취량 역시 약 357kcal 더 적었다. 이들은 부피는 크지만 에너지 밀도가 낮은 식물성 식품, 특히 채소와 콩류 섭취량이 급격히 증가한 반면, 고기, 유제품, 계란과 같이 칼로리가 높은 동물성 식품은 식단에서 제외했다.

연구팀은 채식 식단군이 섭취한 식품들의 에너지 밀도가 낮았기 때문에 전체적인 섭취 열량을 줄이면서도 푸짐한 양을 먹을 수 있었다고 설명했다. 연구를 진행한 하나 칼레오바 박사는 “에너지 밀도를 30% 줄이는 것은 상당한 변화”라며 “단순히 식사량 조절만으로는 달성·유지하기 어렵다”고 말했다.

연구팀은 에너지 밀도를 낮추면 음식 섭취량을 동일하게 유지하면서도 포만감을 더 잘 느끼게 되고, 결과적으로는 섭취 열량 또한 줄일 수 있다고 강조했다. 칼레오바 박사는 “섭취하는 음식의 에너지 밀도가 낮을 경우 배부를 때까지 먹어도 섭취하는 열량은 줄어든다”며 “이것이 지속 가능한 체중 관리 방법이다”고 했다. 이어 “사람들에게 ‘덜 먹으라’고 하는 대신, ‘다르게 먹으라’고 한다면 좋은 결과가 따라올 수 있다”고 말했다.

이번 연구 결과는 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 최근 게재됐다.