[운동은 근육빨] 수영④ 접영과 코어 근육
접영(Butterfly)은 수영 영법 중 가장 어렵다. 특유의 역동적인 웨이브와 양팔을 동시에 휘저으며 물 위로 솟구치며 날아오르는 동작은 모든 수영인의 로망이다. 하지만 네 가지 영법 가운데 몸에 요구하는 힘과 가동 범위가 큰 만큼 부상 위험도 크다. 특히 허리를 조심해야 한다.
접영은 몸을 위아래로 물결치듯 움직이는 영법이다. 허리를 반복적으로 굽혔다가 펴야 한다. 그렇다고 허리를 단순히 꺾기만 하면 요추 주변 근육과 관절에 큰 부담이 갈 수 있다. 접영 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 팔과 다리에 잔뜩 힘을 주고 허리를 크게 젖히는 것이다. 그러면 멋지게 물 위로 솟구칠 수 있다고 생각한다. 특히 숨을 쉬려고 머리와 가슴을 지나치게 들어 올리면 시소처럼 골반이 내려가면서 허리가 과도하게 뒤로 젖혀진다. 이 과정에서 척추 마디 사이의 디스크가 심하게 눌려서 붙어 통증과 디스크 자극을 유발한다.
여기에 돌핀킥까지 골반과 엉덩이는 움직이지 않고 무릎만 굽혔다가 펴는 식으로 차면 몸 전체의 물결이 끊어진다. 앞으로 나가기 위해 허리와 팔에 힘을 더 쓰는 악순환이 이어진다.
접영의 웨이브는 허리가 아니라 온몸이 만들어낸다
접영의 웨이브는 허리 한 곳에서 만들어지지 않는다. 가슴이 물을 누르면서 시작된 움직임이 몸통을 지나 골반과 다리로 이어져야 한다. 즉 가슴→몸통→골반→다리가 하나의 파동처럼 연결되어야 한다. 접영의 진짜 추진력은 광배근과 대가슴근이 물을 강하게 끌어당길 때 발생한다. 코어는 스스로 추진력을 만들어내기보다, 상체와 하체가 만들어낸 힘을 하나로 연결하고 몸통을 안정시키는 단단한 축 역할을 한다. 이때 복횡근과 척추기립근, 둔근으로 이어지는 코어 사슬이 함께 폭발적인 힘을 만들어내야 하는 게 중요하다.
복횡근은 배 안쪽을 둘러싸고 있는 깊은 근육이다. 복부를 단단하게 잡아 몸통이 과도하게 흔들리지 않도록 한다. 접영에서는 팔과 다리 사이에서 힘이 끊기지 않도록 몸통을 안정시키는 역할을 한다.
척추기립근은 척추를 따라 길게 붙어 있는 근육이다. 몸통을 세우고 웨이브를 이어가는 데 관여한다. 접영에서 허리를 크게 꺾는 것이 아니라 복부와 함께 몸통을 조절하면서 움직이는 것이다.
둔근은 골반을 움직이고 다리로 힘을 전달하는 핵심 근육이다. 돌핀킥에서는 엉덩이와 골반의 움직임이 중요하다. 둔근이 제대로 작동하면 허리에 움직임이 몰리는 것을 줄이고 다리까지 힘을 자연스럽게 전달할 수 있다.
이러면 허리 다치기 쉬워요
가장 흔한 실수는 출수 높이에 집착하는 것이다. 다음과 같은 잘못된 방식으로 하면 허리를 다치기 쉽다.
ㆍ 숨을 쉬려고 머리와 가슴을 너무 높이 들어 올린다.
ㆍ 팔을 물속으로 강하게 내리찍으면서 허리까지 과도하게 젖힌다.
ㆍ 골반은 움직이지 않고 무릎만 굽혔다가 펴며 돌핀킥을 찬다.
ㆍ 복부와 엉덩이에 힘이 빠져 허리가 아래로 처진다.
ㆍ 허리가 아픈데도 횟수와 거리를 억지로 늘린다.
접영은 큰 힘과 넓은 가동 범위를 반복해서 사용해야 한다. 잘못된 동작이 되풀이되면 허리뿐 아니라 어깨에도 부담이 커진다.
접영은 몸을 위아래로 물결치듯 움직이는 영법이다. 허리를 반복적으로 굽혔다가 펴야 한다. 그렇다고 허리를 단순히 꺾기만 하면 요추 주변 근육과 관절에 큰 부담이 갈 수 있다. 접영 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 팔과 다리에 잔뜩 힘을 주고 허리를 크게 젖히는 것이다. 그러면 멋지게 물 위로 솟구칠 수 있다고 생각한다. 특히 숨을 쉬려고 머리와 가슴을 지나치게 들어 올리면 시소처럼 골반이 내려가면서 허리가 과도하게 뒤로 젖혀진다. 이 과정에서 척추 마디 사이의 디스크가 심하게 눌려서 붙어 통증과 디스크 자극을 유발한다.
여기에 돌핀킥까지 골반과 엉덩이는 움직이지 않고 무릎만 굽혔다가 펴는 식으로 차면 몸 전체의 물결이 끊어진다. 앞으로 나가기 위해 허리와 팔에 힘을 더 쓰는 악순환이 이어진다.
접영의 웨이브는 허리가 아니라 온몸이 만들어낸다
접영의 웨이브는 허리 한 곳에서 만들어지지 않는다. 가슴이 물을 누르면서 시작된 움직임이 몸통을 지나 골반과 다리로 이어져야 한다. 즉 가슴→몸통→골반→다리가 하나의 파동처럼 연결되어야 한다. 접영의 진짜 추진력은 광배근과 대가슴근이 물을 강하게 끌어당길 때 발생한다. 코어는 스스로 추진력을 만들어내기보다, 상체와 하체가 만들어낸 힘을 하나로 연결하고 몸통을 안정시키는 단단한 축 역할을 한다. 이때 복횡근과 척추기립근, 둔근으로 이어지는 코어 사슬이 함께 폭발적인 힘을 만들어내야 하는 게 중요하다.
복횡근은 배 안쪽을 둘러싸고 있는 깊은 근육이다. 복부를 단단하게 잡아 몸통이 과도하게 흔들리지 않도록 한다. 접영에서는 팔과 다리 사이에서 힘이 끊기지 않도록 몸통을 안정시키는 역할을 한다.
척추기립근은 척추를 따라 길게 붙어 있는 근육이다. 몸통을 세우고 웨이브를 이어가는 데 관여한다. 접영에서 허리를 크게 꺾는 것이 아니라 복부와 함께 몸통을 조절하면서 움직이는 것이다.
둔근은 골반을 움직이고 다리로 힘을 전달하는 핵심 근육이다. 돌핀킥에서는 엉덩이와 골반의 움직임이 중요하다. 둔근이 제대로 작동하면 허리에 움직임이 몰리는 것을 줄이고 다리까지 힘을 자연스럽게 전달할 수 있다.
이러면 허리 다치기 쉬워요
가장 흔한 실수는 출수 높이에 집착하는 것이다. 다음과 같은 잘못된 방식으로 하면 허리를 다치기 쉽다.
ㆍ 숨을 쉬려고 머리와 가슴을 너무 높이 들어 올린다.
ㆍ 팔을 물속으로 강하게 내리찍으면서 허리까지 과도하게 젖힌다.
ㆍ 골반은 움직이지 않고 무릎만 굽혔다가 펴며 돌핀킥을 찬다.
ㆍ 복부와 엉덩이에 힘이 빠져 허리가 아래로 처진다.
ㆍ 허리가 아픈데도 횟수와 거리를 억지로 늘린다.
접영은 큰 힘과 넓은 가동 범위를 반복해서 사용해야 한다. 잘못된 동작이 되풀이되면 허리뿐 아니라 어깨에도 부담이 커진다.
접영을 위한 근육 만들기
①할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold)
팔·다리가 움직이는 동안에도 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 몸통을 잡는 힘 기르기
ㆍ바닥에 누워 허리를 바닥에 완전히 밀착시킨다.
ㆍ양팔을 머리 위로 뻗고, 양다리는 허리가 바닥에서 들리지 않는 지점까지 살짝 들어 올려 버틴다.
☞20~30초 유지하면서 3세트. 허리와 바닥 사이에 손가락이 들어가지 않게 끝까지 눌러줘야 한다.
②힙 쓰러스트(Hip Thrust)
허리가 아닌 엉덩이 힘으로 골반과 몸통을 밀어 올리는 감각을 익힌다.
ㆍ벤치나 의자에 날개뼈 아래쪽을 대고 앉아 무릎을 90도로 굽힌다.
ㆍ허리가 아닌 엉덩이 근육을 강하게 쥐어짜며 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 일직선을 만든다.
☞12~15회 3세트. 골반을 들어 올릴 때 허리를 과도하게 젖히지 말고, 엉덩이 수축에만 집중한다.
③스위스볼 롤아웃(Swiss Ball Rollout)
코어 전체로 몸통을 고정하는 힘을 기른다.
ㆍ무릎을 바닥에 대고 스위스볼 위에 팔꿈치를 올린다.
ㆍ복근에 힘을 준 상태에서 공을 천천히 앞으로 굴렸다가 몸쪽으로 다시 당긴다.
☞10~12회 3세트. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 단단하게 유지하는 것이 핵심이다.
▶ 연령별 체크 포인트
ㆍ2030: 출수 높이에 집착해 허리를 꺾지 말자. 둔근과 복횡근을 활용해 수면을 미끄러지듯 나아가는 낮은 웨이브를 만드는 데 집중한다.
ㆍ4050: 요추 디스크 보호가 최우선이다. 접영 전 할로우 바디 등 코어 웜업을 반드시 실시하고, 상체를 높이 올리기보다 호흡 시 턱만 수면 위로 살짝 내미는 법을 익힌다.
ㆍ6070: 양팔 접영이 부담스럽다면 무리할 필요 없다. 숏핀을 착용하고 부드럽게 돌핀 킥을 차며 원암 접영 위주로 연습하면 척추 가동성과 심폐 기능 향상에 매우 효과적이다.
①할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold)
팔·다리가 움직이는 동안에도 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 몸통을 잡는 힘 기르기
ㆍ바닥에 누워 허리를 바닥에 완전히 밀착시킨다.
ㆍ양팔을 머리 위로 뻗고, 양다리는 허리가 바닥에서 들리지 않는 지점까지 살짝 들어 올려 버틴다.
☞20~30초 유지하면서 3세트. 허리와 바닥 사이에 손가락이 들어가지 않게 끝까지 눌러줘야 한다.
②힙 쓰러스트(Hip Thrust)
허리가 아닌 엉덩이 힘으로 골반과 몸통을 밀어 올리는 감각을 익힌다.
ㆍ벤치나 의자에 날개뼈 아래쪽을 대고 앉아 무릎을 90도로 굽힌다.
ㆍ허리가 아닌 엉덩이 근육을 강하게 쥐어짜며 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 일직선을 만든다.
☞12~15회 3세트. 골반을 들어 올릴 때 허리를 과도하게 젖히지 말고, 엉덩이 수축에만 집중한다.
③스위스볼 롤아웃(Swiss Ball Rollout)
코어 전체로 몸통을 고정하는 힘을 기른다.
ㆍ무릎을 바닥에 대고 스위스볼 위에 팔꿈치를 올린다.
ㆍ복근에 힘을 준 상태에서 공을 천천히 앞으로 굴렸다가 몸쪽으로 다시 당긴다.
☞10~12회 3세트. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 단단하게 유지하는 것이 핵심이다.
▶ 연령별 체크 포인트
ㆍ2030: 출수 높이에 집착해 허리를 꺾지 말자. 둔근과 복횡근을 활용해 수면을 미끄러지듯 나아가는 낮은 웨이브를 만드는 데 집중한다.
ㆍ4050: 요추 디스크 보호가 최우선이다. 접영 전 할로우 바디 등 코어 웜업을 반드시 실시하고, 상체를 높이 올리기보다 호흡 시 턱만 수면 위로 살짝 내미는 법을 익힌다.
ㆍ6070: 양팔 접영이 부담스럽다면 무리할 필요 없다. 숏핀을 착용하고 부드럽게 돌핀 킥을 차며 원암 접영 위주로 연습하면 척추 가동성과 심폐 기능 향상에 매우 효과적이다.
접영 후 허리 통증이 반복되거나 통증이 점점 심해진다면 횟수와 거리를 줄이는 것만으로 해결하려 하지 말아야 한다. 특히 통증이 엉덩이나 다리까지 내려가거나 저림이나 감각 이상이 동반된다면 접영을 쉬고 진료받는 것이 좋다.