[스타의 건강]
체중을 관리할 때는 섭취량뿐 아니라 식단을 구성하는 식재료의 종류에도 신경 써야 한다. 열량 부담은 적으면서 포만감을 높이고, 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있는 식재료를 활용하면 보다 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다.
최근 방송인 박지윤(44)은 자신의 인스타그램을 통해 “다이어트 모드라 저녁은 오믈렛으로 결정했다”고 말했다. 그는 토핑으로는 방울토마토, 버섯, 바질을 활용해 오믈렛을 완성했다. 박지윤이 다이어트 식단으로 활용한 식재료들의 다이어트 효능에 대해 알아봤다.
▶달걀=오믈렛의 주재료인 달걀은 양질의 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 준다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하며, 식후 포만감을 높이는 호르몬 분비에도 영향을 준다. 실제로 ‘국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)’에 발표된 연구에서 과체중 성인을 대상으로 식단으로 베이글을 먹은 그룹과 달걀을 먹은 그룹을 비교한 결과, 동일한 열량을 섭취했음에도 불구하고 달걀을 섭취한 그룹은 베이글을 섭취한 그룹보다 체중과 체질량지수(BMI)가 더 크게 감소한 것으로 나타났다.
▶방울토마토=방울토마토는 한 개당 열량이 약 2kcal로 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이면서도 식단의 전체 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부한데, 라이코펜은 토마토를 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 높아진다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 토마토를 약 88도에서 30분간 가열한 결과, 라이코펜 함량이 약 35% 증가한 것으로 나타났다.
▶버섯=버섯은 수분 함량이 90% 이상으로 높고 100g당 열량이 20~30kcal에 불과해 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 특히 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 식이섬유는 음식물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고, 장운동을 촉진해 다이어트 중 나타나기 쉬운 변비 예방에도 도움을 줄 수 있다.
실제로 국제학술지 ‘식욕(Appetite)’에 게재된 연구에서 비만 성인을 대상으로 1년간 하루 한 끼의 육류를 버섯으로 대체하도록 한 결과, 버섯으로 대체한 그룹은 대조군보다 하루 에너지 섭취량과 지방 섭취량이 감소했으며, 체중과 BMI, 허리둘레, 체지방률도 유의하게 줄어든 것으로 나타났다.
▶바질=바질은 100g당 약 22kcal로 열량이 낮아 다이어트 식단에 부담 없이 활용할 수 있다. 특히 적은 양으로도 음식의 풍미를 높일 수 있어 소금이나 고열량 소스를 많이 넣지 않고도 맛을 내는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유와 비타민 A·C, 엽산, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
한편, 다이어트 식단으로 오믈렛을 활용한다면 조리할 때 사용하는 기름과 소스의 양에도 주의해야 한다. 버터나 식용유를 많이 사용하면 오믈렛의 전체 열량이 높아질 수 있으므로, 팬에 기름을 소량만 두르고 조리하는 것이 좋다. 또한 열량, 당류, 지방 함량이 높은 크림소스나 케첩 등을 듬뿍 곁들이기보다는 소금·후추·허브 등으로 가볍게 간해 재료 본연의 맛을 살리는 것이 체중 관리에 도움이 된다.
최근 방송인 박지윤(44)은 자신의 인스타그램을 통해 “다이어트 모드라 저녁은 오믈렛으로 결정했다”고 말했다. 그는 토핑으로는 방울토마토, 버섯, 바질을 활용해 오믈렛을 완성했다. 박지윤이 다이어트 식단으로 활용한 식재료들의 다이어트 효능에 대해 알아봤다.
▶달걀=오믈렛의 주재료인 달걀은 양질의 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 준다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하며, 식후 포만감을 높이는 호르몬 분비에도 영향을 준다. 실제로 ‘국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)’에 발표된 연구에서 과체중 성인을 대상으로 식단으로 베이글을 먹은 그룹과 달걀을 먹은 그룹을 비교한 결과, 동일한 열량을 섭취했음에도 불구하고 달걀을 섭취한 그룹은 베이글을 섭취한 그룹보다 체중과 체질량지수(BMI)가 더 크게 감소한 것으로 나타났다.
▶방울토마토=방울토마토는 한 개당 열량이 약 2kcal로 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이면서도 식단의 전체 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부한데, 라이코펜은 토마토를 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 높아진다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 토마토를 약 88도에서 30분간 가열한 결과, 라이코펜 함량이 약 35% 증가한 것으로 나타났다.
▶버섯=버섯은 수분 함량이 90% 이상으로 높고 100g당 열량이 20~30kcal에 불과해 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 특히 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 식이섬유는 음식물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고, 장운동을 촉진해 다이어트 중 나타나기 쉬운 변비 예방에도 도움을 줄 수 있다.
실제로 국제학술지 ‘식욕(Appetite)’에 게재된 연구에서 비만 성인을 대상으로 1년간 하루 한 끼의 육류를 버섯으로 대체하도록 한 결과, 버섯으로 대체한 그룹은 대조군보다 하루 에너지 섭취량과 지방 섭취량이 감소했으며, 체중과 BMI, 허리둘레, 체지방률도 유의하게 줄어든 것으로 나타났다.
▶바질=바질은 100g당 약 22kcal로 열량이 낮아 다이어트 식단에 부담 없이 활용할 수 있다. 특히 적은 양으로도 음식의 풍미를 높일 수 있어 소금이나 고열량 소스를 많이 넣지 않고도 맛을 내는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유와 비타민 A·C, 엽산, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
한편, 다이어트 식단으로 오믈렛을 활용한다면 조리할 때 사용하는 기름과 소스의 양에도 주의해야 한다. 버터나 식용유를 많이 사용하면 오믈렛의 전체 열량이 높아질 수 있으므로, 팬에 기름을 소량만 두르고 조리하는 것이 좋다. 또한 열량, 당류, 지방 함량이 높은 크림소스나 케첩 등을 듬뿍 곁들이기보다는 소금·후추·허브 등으로 가볍게 간해 재료 본연의 맛을 살리는 것이 체중 관리에 도움이 된다.