‘20kg’ 뺀 소유, 요즘 많이 하는 운동 있다는데… 뭐야?

근육은 장기적으로 감량한 체중을 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 전반적인 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 하체는 우리 몸의 큰 근육이 많이 분포한 부위인 만큼 꾸준한 근력 운동으로 단련할 필요가 있다. 20kg 감량에 성공한 가수 소유(34)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “나는 ‘뼈말라’는 아니고, 근육이 꽤 있다”며 “근육을 더 키울 예정이라 하체 운동을 많이 하고 있다”고 말했다.

◇하체 근육, 체중 유지와 대사 건강에 도움

하체 근육은 체중 유지와 건강 관리의 핵심이다. 대둔근, 대퇴사두근 등 부피가 큰 근육은 대부분 하체에 집중돼 있다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 조직으로, 근육량이 많을수록 잉여 포도당을 에너지로 많이 소모하게 된다. 따라서 큰 근육이 많은 하체를 꾸준히 단련하면 에너지 소비를 높이는 데 도움이 돼 장기적인 체중 관리에 유리하다. 또한 인슐린 감수성을 높이는 데도 도움을 줘 대사 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

관련 연구도 있다. 일본 국립국제의료연구센터 연구팀이 성인 26명을 대상으로 하체 근육량과 비만 관련 대사 지표의 상관관계를 분석한 결과, 체중 대비 하체 근육량의 비율이 높을수록 체질량지수, 허리둘레, 체지방량, 피하지방 면적, 혈중 지방산 농도가 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 또한 하체 근육 비율이 높을수록 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치도 높아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 하체 근육량을 보존하는 것이 비만과 관련된 대사 지표를 개선하고 대사증후군 위험을 낮추는 데 중요한 요인이 될 수 있다고 분석했다.

◇하체 운동 전후, 고관절도 충분히 풀어야

한편, 하체 운동을 할 때는 고관절 주변을 충분히 풀어주는 것도 중요하다. 고관절은 골반과 허벅지를 연결하는 관절로, 운동 전 고관절의 가동 범위가 충분하지 않으면 자세가 흐트러져 허리나 무릎에 불필요한 부담이 생길 수 있다. 운동 후에는 긴장한 고관절 주변 근육을 가볍게 풀어주면 근육의 이완과 회복에 도움이 된다. 소유 역시 “하체 운동 이후에는 고관절 스트레칭이 필수”라고 말했다.

고관절 스트레칭에는 폼롤러를 활용해 보자. 옆으로 누워 폼롤러를 골반 아래쪽부터 허벅지 바깥쪽에 대고 천천히 굴리거나, 엎드린 상태에서 골반과 허벅지가 만나는 부근 주변을 가볍게 풀어주면 된다. 다만 멍이 들 정도로 강하게 누르거나 뼈와 관절을 직접 압박해서는 안 된다. 약간의 뻐근함과 시원함이 느껴지는 정도의 강도를 유지하는 것이 적절하다.