“살 안 찌는 비결” 이현이가 밥 먹은 뒤 실천하는 것… 뭐야?

식후에 가만히 앉아 있으면 혈당이 급격히 오르면서 졸음이 쏟아지고, 사용되지 않은 에너지가 지방으로 축적돼 살이 찌기 쉽다. 이를 막으려면 식후에 가볍게 걷는 습관을 들이는 것이 좋다. 최근 방송인 이현이(43)도 자신의 유튜브 채널에서 식사 후 산책을 제안하며 “2km 정도 걷고 싶다”고 말했다.

◇식후 걷기, 혈당 조절에 효과적

식후에 걷는 습관은 혈당 조절에 도움이 된다. 음식을 먹으면 탄수화물이 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되면서 혈당이 상승한다. 이때 가볍게 걷는 등 신체 활동을 하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 혈당이 급격히 치솟는 상황이 줄어들면, 남는 포도당이 지방으로 전환되는 과정을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘BMJ 스포츠 운동의학(BMJ Open Sport&Exercise Medicine)’에 게재된 연구에서 성인 남성 30명을 대상으로 식후 걷기 운동이 대사 반응에 미치는 영향을 분석한 결과, 식후 60분간 걷기 운동을 수행한 그룹은 대조군에 비해 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승이 완화하고 식후 중성지방 농도 상승이 억제되는 등 전반적인 대사 지표가 개선됐다.

효과를 높이려면 식후 30분~1시간 이내에 걷는 것이 좋다. 실제로 독일 괴테대 프랑크푸르트 연구팀이 식후 운동과 관련된 무작위 교차시험 8개, 총 116명을 분석한 결과, 식사 후 곧바로 운동을 시작하는 것이 식전 운동을 하거나 가만히 있는 경우보다 식후 혈당 상승 폭을 가장 크게 낮추는 것으로 나타났다. 식사 후 운동을 시작하기까지 시간이 길어질수록 혈당을 낮추는 효과는 점차 약해졌다.

◇야외 활동 어렵다면, 스쿼트 해보자

한편, 야외 활동을 하기 어려운 상황이라면 실내에서 스쿼트를 하는 것도 방법이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉았다가 다시 일어나는 동작으로, 허벅지와 엉덩이 등 하체의 큰 근육을 사용하는 대표적인 근력 운동이다. 식후 5~10분 동안 10~15회 반복하면 하체 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다.