소화기계 질환과 암을 예방하기 위해서는 올바른 식습관을 유지해야 한다. 과도하게 가공됐거나 식이섬유가 부족한 식품은 위장에 부담을 주고, 장내 미생물 균형을 깨뜨린다.
◇단백질 바
미국 터프츠메디컬센터 소화기내과 전문의 하모니 앨리슨 박사는 “고도로 가공된 단백질 바는 당알코올이나 식품 첨가물이 포함돼 있어 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있다”고 했다. 단백질 바로 끼니를 대신하면서 식이섬유와 수분 섭취량이 줄어들면 변비가 생길 가능성도 있다. 변비로 인해 식욕 부진이나 소화불량이 생기면 다시 변비가 악화되는 악순환으로 이어진다. 만성 변비로 진행될 경우 대장 내 압력이 높아지면서 약해진 부분이 부풀어 오른다. 이렇게 생긴 주머니 안으로 오염물질이 들어가면 게실염으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
◇스테이크
소고기 섭취량도 조절하는 게 좋다. 대장에 문제를 일으킬 확률이 높아지기 때문이다. 존스 홉킨스 병원 소화기내과 전문의 리즈와나 초우더리 박사는 “평소 스테이크와 햄버거를 먹지 않는다”며 “적색육은 대장 용종의 위험을 높인다”고 했다. 실제로 적색육 섭취량이 하루 100g씩 늘어날 때마다 대장 선종 위험이 27% 늘어난다는 영국 연구 결과가 있다. 대장 선종은 대장 점막에 생긴 용종 중 암으로 발전할 가능성이 있는 유형이다. 대장암의 70% 이상이 선종으로부터 진행된다는 통계도 있다. 꼭 적색육을 먹어야 한다면 하루 100g 미만으로 양을 조절하는 게 좋다.
◇소시지
핫도그나 소시지, 베이컨 같은 가공육은 대장암 위험을 높인다. 국제암연구소(IARC)는 가공육을 매일 50g 섭취하면 대장암 발생 위험이 18% 증가한다는 논문을 근거로, 가공육을 1급 발암물질로 분류했다. 가공육을 조리하고, 보존하는 과정에서 생성되는 벤조피렌과 니트로사민은 장벽을 손상시켜 암 발병 위험을 높인다. 가공육보다는 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 두부, 콩 같은 식품의 섭취량을 늘리는 게 좋다.
◇치킨
식품을 튀기면 기름을 흡수해 지방 함량과 칼로리가 높아진다. 이런 음식을 자주 섭취하면 체내 산화 스트레스와 염증이 늘어난다. 위 운동 능력이 떨어져 음식이 잘 소화되지 않고, 속이 더부룩하면서 위산이 역류하는 증상도 나타난다. 실제로 지방이 55%, 총 열량은 355kcal인 고지방 식사를 한 뒤 10분 만에 복부 팽만감, 메스꺼움, 포만감이 유의하게 증가했다는 미국 연구 결과도 있다. 연구진은 고지방 식품이 위의 정상적인 운동 속도를 교란해 소화불량 증상을 일으킬 수 있다고 분석했다.
◇탄산음료
장 건강을 위해서는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어야 한다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되며, 미생물이 이를 발효하는 과정에서 단쇄지방산이 생성돼 장 점막이 강화된다. 하지만 탄산음료나 주스 같은 가당음료는 식이섬유가 적어 장내 미생물 다양성을 해친다. ‘유럽 소화기학회지(United European Gastroenterology Journal)’는 가당 음료 섭취가 크론병과 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환 위험을 높인다고 했다. 탄산이나 카페인이 함유된 음료는 복부 팽만감, 트림, 역류 같은 소화기 증상을 유발할 가능성도 있다.
◇흰 빵
미국 브리검 앤드 위민스 병원 소화기내과 전문의 실파 그로버 박사는 정제된 곡물은 게실염, 당뇨병, 관상동맥 질환 위험을 높이므로 되도록 먹지 말아야 한다고 했다. 정제 탄수화물은 곡물을 도정하는 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 제거된 음식이다. 소화와 흡수가 빨라 혈당을 높이고, 장내 미생물이 활용할 만한 식이섬유가 부족해 장 건강에 악영향을 준다. 장 점막 강화를 위해서는 정제 탄수화물 대신 통곡물이 함유된 식품을 섭취하는 게 좋다. 통곡물 빵에 요거트나 베리류, 견과류를 곁들이면 장내 미생물 균형에 도움이 된다.