아침에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 하루의 몸 상태가 달라진다. 전날 저녁 이후 식사를 하지 않은 상태에서 영양학적으로 불균형한 음식을 먹으면 혈당, 혈압, 포만감, 에너지 유지에 악영향을 준다.
◇라면
아침에는 교감신경과 코르티솔 등의 영향으로 혈압이 자연스럽게 높아진다. 이 때 짠 음식을 먹으면 혈관에 더욱 부담이 된다. 염분 섭취가 교감신경계를 활성화해 고혈압 환자의 아침 혈압 상승 폭을 키운다는 일본 히로사키대 의대 연구 결과도 있다. 라면은 나트륨 함량이 1800~1900mg로 높은 식품이라 아침 식사로 적절하지 않다. 여기에 김치를 곁들이면 하루 나트륨 권장 섭취량(2000mg)을 훌쩍 넘기게 된다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈관 안으로 수분이 유입돼 혈액량이 늘어난다. 이로 인해 혈압이 오르고, 고혈압이 지속될 경우 혈관 내피가 손상된다.
◇잼 바른 빵
바쁜 날에는 잼을 바른 빵으로 아침 식사를 해결하기도 한다. 하지만 잼에는 첨가당이 들어있고, 빵은 정제 탄수화물 식품이기 때문에 소화·흡수 시간이 짧다. 섭취 후에는 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 발생해 어지럼증과 피로감이 나타난다. 혈관 벽에 미세한 상처가 생기고 염증이 반복되면, 혈관이 탄력을 잃고 딱딱해지기도 한다. 미국 심장내과 전문의 수잔 청 박사는 심혈관 건강을 위해 지방, 설탕, 정제 탄수화물이 많이 들어있는 식품 섭취를 자제해야 하며, 팬케이크나 와플 같은 식품도 주말에만 가끔씩 즐기는 것이 좋다고 했다.
◇에너지 음료
공복에 에너지 음료를 마시는 것도 피한다. 건강 매체 ‘헬스라인(healthline)’은 공복에 고카페인 음료를 마시면 음식이 카페인 흡수를 늦춰주지 못해 카페인의 영향이 더 강하게 나타난다고 했다. 이로 인해 심장이 두근거리거나 혈압이 높아질 수 있다. 미국 캘리포니아 데이비드 그랜트 의료센터 연구진은 에너지 음료를 마신 그룹은 6시간 뒤에도 카페인만 섭취한 그룹보다 수축기 혈압이 더 높다는 논문을 공개하기도 했다. 에너지 음료를 마시면 첨가당을 과도하게 섭취할 위험도 있다. 하버드 T.H.찬 보건대학원은 에너지 음료 속 설탕 함량이 탄산음료와 비슷하다고 했다.
◇통곡물·단백질·불포화지방 섭취해야
하버드 의대 공인 영양사 데이비드 S. 루드윅 박사에 따르면, 아침 식사로는 ▲식이섬유가 풍부한 통곡물 ▲과일과 채소 ▲단백질 함량이 높은 그릭 요거트 ▲양질의 지방을 섭취할 수 있는 견과류를 섭취하는 게 좋다. 음료는 주스, 탄산음료, 에너지 음료보다는 물을 마셔야 한다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 혈당 상승폭을 줄일 수 있다.