“살 빠지는 음식” 한고은 추천 ‘아침 메뉴’… 뭘까?

아침으로 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 이는 단백질이 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 근육 생성과 유지에도 도움을 주기 때문이다. 또한 하루 동안 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 에너지 유지에도 효과적이다.

배우 한고은 역시 아침으로 달걀 요리를 즐겨 먹는 것으로 알려졌다. 지난 6일 한고은은 자신의 유튜브 채널에서 아침 초간단 건강 달걀 요리를 선보였다. 그는 “달걀을 평소에 좋아한다”며 치즈, 단호박, 우유 등을 활용해 브런치를 완성했다.

◇아침 메뉴로 달걀은 좋은 선택

달걀 한 개에는 약 6g의 양질의 단백질을 함유해 근육량 유지와 기초대사량 보존에 도움이 된다. 또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 유리하다. 실제로 국제 저널 ‘국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 비만 성인을 대상으로 8주간 아침 식사로 달걀과 베이글을 각각 섭취하게 했다. 그 결과, 두 그룹의 섭취 칼로리가 같았음에도 달걀 그룹이 베이글 그룹보다 체중은 65%, 체질량지수(BMI)는 61% 더 많이 감소했다.

다만 달걀은 완전히 익혀 먹어야 한다. 날달걀 흰자를 장기간 과도하게 섭취하면 비오틴 결핍을 유발해 탈모 위험을 높일 수 있기 때문이다. 달걀흰자 속 ‘아비딘’은 장에서 비오틴과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 비오틴은 모발 건강에 중요한 영양소로, 심하게 결핍되면 탈모나 피부 발진 등이 나타날 수 있다. 다만 달걀을 익히면 열에 의해 아비딘의 구조가 변해 비오틴 흡수를 방해하는 작용이 줄어든다.

◇달걀 질린다면 두부 섭취도 방법

달걀을 먹지 못한다면 두부도 훌륭한 대안이다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하면서도 포화지방 함량이 낮아 아침 식사로 부담 없이 섭취하기 좋다. 특히 필수아미노산과 칼슘, 마그네슘 등을 함유해 근육 유지와 뼈 건강에도 도움이 된다. 실제 국제학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 발표된 연구에서는 아침 식사에서 단백질 섭취를 늘린 사람일수록 포만감이 오래 유지되고 하루 총 열량 섭취가 감소하는 것으로 나타났다. 두부는 혈당을 급격히 올리지 않아 식후 혈당 관리에도 유리한 식품으로 꼽힌다.