[스타의 건강]
노년기에는 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소한다. 특히 60대 이후부터는 감소 속도가 빨라질 수 있어, 근력 운동과 함께 단백질이 풍부한 식사를 통해 근육이 합성될 수 있는 환경을 만들어야 한다. 나이가 들수록 근육 단백질 합성 능력이 떨어지기 때문에 젊었을 때보다 충분한 단백질 섭취가 더 중요할 수 있다.
최근 배우 배종옥(62)은 배우 송승환의 유튜브 채널에 출연해 근황을 전하며 식습관 변화를 공개했다. 배종옥은 "한 8년 정도 내가 육식을 안 했는데, 요즘은 먹는다"고 말했다. 이에 송승환은 "늙으면 (고기를) 좀 먹어야 한다. 단백질이 필요하다"고 했다.
◇근감소증 예방에 도움
노년기에는 단백질 합성 능력이 떨어지면서 근육량과 근력이 감소하기 쉽다. 이를 방치하면 근감소증 위험이 커지고, 걷기나 일상생활 같은 기본적인 신체 활동에도 영향을 줄 수 있다. 근육 감소는 낙상과 골절 위험을 높이는 요인이 된다.
단백질은 근육뿐 아니라 피부, 뼈, 내장 조직 등 신체 조직을 구성하고 회복하는 데 필요한 주요 성분이다. 수술이나 질병 이후 몸이 회복하는 과정에서도 충분한 단백질 공급이 중요하다. 또한 면역 세포와 항체, 호르몬, 효소를 구성하는 주요 성분이기도 해 섭취가 부족하면 면역 기능 저하로 감염성 질환에 취약해질 수 있다.
◇하루 권장량, 나눠 먹는 게 좋아
노년층의 단백질 섭취량은 체중을 기준으로 계산하는 것이 좋다. 유럽노인병학회(EUGMS) 등 여러 영양 전문가 단체가 참여한 'PROT-AGE' 연구 그룹은 65세 이상 노인의 근육량과 기능 유지를 위해 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 운동을 하거나 활동량이 많은 노인은 체중 1kg당 1.2g 이상의 섭취가 권장되며, 급성 또는 만성 질환이 있는 경우에는 1.2~1.5g까지 필요할 수 있다. 다만 중증 신장 질환이 있는 경우에는 단백질 섭취량 조절이 이뤄져야 한다.
단백질은 하루 권장량을 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 일정량씩 나눠 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있다. 한 번에 지나치게 많은 양을 먹으면 체내 활용 효율이 떨어질 수 있고, 나이가 들수록 소화 기능도 저하돼 복부 팽만이나 소화 불편이 생길 수 있다.
고령자는 씹는 능력이나 소화력이 떨어지는 경우가 많기 때문에 단백질 식품을 부드럽게 조리하는 것도 방법이다. 고기는 질기지 않게 다져 조리하고, 두부·생선·달걀찜처럼 소화가 쉬운 형태의 단백질 식품을 활용하면 효과적이다.
◇육류·생선 등 자연식품으로 섭취
고기를 식단에 포함하는 것은 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 효과적인 단백질 섭취 방식이다. 소고기와 돼지고기는 단백질뿐 아니라 철분, 아연, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 함께 공급한다. 생선은 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 포함하고 있으며, 육류를 비롯한 동물성 단백질 식품은 근육 생성에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급한다. 또 음식을 직접 씹고 소화하는 과정은 위장관 운동 유지에도 도움이 된다. 음식을 씹으면 침 분비가 늘어나 소화를 돕고 구강 건강 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
분말·액체 형태의 단백질 보충제도 바쁜 상황에서는 활용할 수 있다. 다만 가능하면 자연식품을 통해 단백질과 함께 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 제품에 따라 미량 영양소가 부족할 수 있고, 일부 보충제는 맛을 내기 위해 감미료나 착향료 등 첨가물이 포함돼 장이 예민한 사람에게 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있다. 또 농축된 단백질을 짧은 시간에 많이 섭취하면 이를 대사하고 배설하는 과정에서 간과 신장에 부담이 될 수 있다. 자연식품은 상대적으로 소화와 흡수가 천천히 진행돼 보다 안정적으로 영양분을 공급할 수 있다.
최근 배우 배종옥(62)은 배우 송승환의 유튜브 채널에 출연해 근황을 전하며 식습관 변화를 공개했다. 배종옥은 "한 8년 정도 내가 육식을 안 했는데, 요즘은 먹는다"고 말했다. 이에 송승환은 "늙으면 (고기를) 좀 먹어야 한다. 단백질이 필요하다"고 했다.
◇근감소증 예방에 도움
노년기에는 단백질 합성 능력이 떨어지면서 근육량과 근력이 감소하기 쉽다. 이를 방치하면 근감소증 위험이 커지고, 걷기나 일상생활 같은 기본적인 신체 활동에도 영향을 줄 수 있다. 근육 감소는 낙상과 골절 위험을 높이는 요인이 된다.
단백질은 근육뿐 아니라 피부, 뼈, 내장 조직 등 신체 조직을 구성하고 회복하는 데 필요한 주요 성분이다. 수술이나 질병 이후 몸이 회복하는 과정에서도 충분한 단백질 공급이 중요하다. 또한 면역 세포와 항체, 호르몬, 효소를 구성하는 주요 성분이기도 해 섭취가 부족하면 면역 기능 저하로 감염성 질환에 취약해질 수 있다.
◇하루 권장량, 나눠 먹는 게 좋아
노년층의 단백질 섭취량은 체중을 기준으로 계산하는 것이 좋다. 유럽노인병학회(EUGMS) 등 여러 영양 전문가 단체가 참여한 'PROT-AGE' 연구 그룹은 65세 이상 노인의 근육량과 기능 유지를 위해 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 운동을 하거나 활동량이 많은 노인은 체중 1kg당 1.2g 이상의 섭취가 권장되며, 급성 또는 만성 질환이 있는 경우에는 1.2~1.5g까지 필요할 수 있다. 다만 중증 신장 질환이 있는 경우에는 단백질 섭취량 조절이 이뤄져야 한다.
단백질은 하루 권장량을 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 일정량씩 나눠 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있다. 한 번에 지나치게 많은 양을 먹으면 체내 활용 효율이 떨어질 수 있고, 나이가 들수록 소화 기능도 저하돼 복부 팽만이나 소화 불편이 생길 수 있다.
고령자는 씹는 능력이나 소화력이 떨어지는 경우가 많기 때문에 단백질 식품을 부드럽게 조리하는 것도 방법이다. 고기는 질기지 않게 다져 조리하고, 두부·생선·달걀찜처럼 소화가 쉬운 형태의 단백질 식품을 활용하면 효과적이다.
◇육류·생선 등 자연식품으로 섭취
고기를 식단에 포함하는 것은 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 효과적인 단백질 섭취 방식이다. 소고기와 돼지고기는 단백질뿐 아니라 철분, 아연, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 함께 공급한다. 생선은 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 포함하고 있으며, 육류를 비롯한 동물성 단백질 식품은 근육 생성에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급한다. 또 음식을 직접 씹고 소화하는 과정은 위장관 운동 유지에도 도움이 된다. 음식을 씹으면 침 분비가 늘어나 소화를 돕고 구강 건강 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
분말·액체 형태의 단백질 보충제도 바쁜 상황에서는 활용할 수 있다. 다만 가능하면 자연식품을 통해 단백질과 함께 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 제품에 따라 미량 영양소가 부족할 수 있고, 일부 보충제는 맛을 내기 위해 감미료나 착향료 등 첨가물이 포함돼 장이 예민한 사람에게 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있다. 또 농축된 단백질을 짧은 시간에 많이 섭취하면 이를 대사하고 배설하는 과정에서 간과 신장에 부담이 될 수 있다. 자연식품은 상대적으로 소화와 흡수가 천천히 진행돼 보다 안정적으로 영양분을 공급할 수 있다.