몸속 염증을 줄이려고 다양한 노력을 한다. 이러한 습관은 대체로 건강에 이롭다. 하지만 항염을 위한 행동도 방법, 강도가 맞지 않으면 되레 염증 반응을 자극할 수 있다.
▶운동=운동은 대표적인 항염 습관이다. 다만 근육통이 남아 있는데도 매일 숨이 막힐 정도로 몰아붙이면 몸은 이를 건강한 자극이 아니라 일종의 손상으로 받아들일 수 있다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 몸은 이를 회복시키기 위해 면역세포와 염증 매개물질을 부른다. ‘생리학 프런티어스(Frontiers in Physiology)’에 게재된 포르투갈 베이라인테리어대학 연구에 따르면 건강한 사람을 대상으로 한 운동 연구들을 분석했더니, 고강도 운동 뒤 백혈구가 바로 늘고 IL-6(염증 반응에 관여하는 물질)은 운동 직후 최대 26.79배까지 증가했다. 백혈구와 IL-6이 늘었다는 것은 몸이 운동으로 손상된 근육을 회복시키기 위해 면역 시스템을 가동했다는 뜻이다. 한 번의 운동 뒤 충분히 쉬면 자연스러운 회복 과정이지만, 과한 운동을 쉬지 않고 반복하면 염증 반응이 가라앉기도 전에 다시 올라갈 수 있다.
▶콩·잡곡·채소 등 식이섬유=식이섬유는 장 건강에 좋다. 콩, 잡곡밥, 양배추, 브로콜리, 사과 같은 식품은 장내 유익균의 먹이가 되고 배변에도 도움이 된다. 하지만 평소 적게 먹던 사람이 갑자기 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 복부팽만, 복통, 설사를 겪을 수 있다. 특히 과민성 장증후군이 있거나 염증성 장 질환을 앓았다면 식이섬유 섭취량을 단계적으로 조절해야 한다. ‘소화기병학(Gastroenterology)’에 따르면 일부 염증성 장 질환 환자의 장 조직과 면역세포를 발효되지 않은 β-프룩탄(발효성 식이섬유 성분)에 노출했을 때 염증성 사이토카인(면역세포가 내는 염증 신호 물질)이 분비됐다.
▶햇볕=햇볕은 비타민D 합성에 관여하므로 여기에 피부를 노출시키는 걸 중시하기도 한다. 그러나 햇볕을 오래 쬘수록 좋은 것은 아니다. 피부가 붉어지고 따갑고 열감이 생기는 일광화상은 자외선으로 생긴 일종의 염증 반응이다. 특히 여름 한낮의 햇볕 아래에 오래 있으면 비타민D보다 피부 염증이 먼저 생길 수 있다. 호주 태즈메이니아대 연구에 따르면 피부가 자외선에 노출되면 피부 혈관이 확장돼 붉고 뜨거워지며, 손상된 부위를 보호하려 면역세포가 피부 안으로 몰려든다.
▶좋은 기름=염증을 줄이려고 버터 대신 식물성 기름이나 카놀라유, 올리브유를 사용한다. 그러나 기름의 종류를 바꾸는 것만큼 중요한 것이 조리법이다. 기름은 높은 온도에 오래 노출되면 산화된다. 특히 튀김기름을 반복해서 쓰거나 센 불에 오래 볶는 조리법은 장 점막을 자극할 수 있는 산화물질을 늘린다. ‘암 예방 연구(Cancer Prevention Research)’에 게재된 미국 매사추세츠대 애머스트 연구에 따르면 열처리한 튀김기름을 먹인 쥐는 장내 장벽 기능이 떨어지고, 장 속 세균이 장 밖으로 더 이동했으며, 염증 반응이 증가했다. 장내 장벽은 장 속 세균이나 독소가 몸 안쪽으로 함부로 들어오지 못하게 막는 방어막이다. 이곳이 약해지면 장 안에 머물러야 할 세균 성분이 혈액이나 주변 조직 쪽으로 새어 나가 면역세포를 자극하고, 그 결과 염증 반응이 커질 수 있다.
▶식물성 식단=식물성 식단은 채소, 과일, 통곡물, 견과류처럼 덜 가공된 식품을 중심으로 먹을 때 장점이 크다. 하지만 ‘식물성’이라는 이름만 보고 간편식, 단백질바 등을 자주 먹으면 이야기가 달라진다. 이런 제품은 당류, 나트륨을 비롯해 각종 첨가물이 많을 수 있다. 학술지 ‘유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 미국 성인 2만7915명의 식단과 염증 지표를 분석했더니 건강한 식물성 식단 점수가 높은 사람은 전신 염증 가능성이 낮았지만, 건강하지 않은 식물성 식단 점수가 높은 사람은 전신 염증 가능성이 18% 높았다. 식물성도 가공도가 높으면 항염 식단이라고 보기 어렵다.
▶운동=운동은 대표적인 항염 습관이다. 다만 근육통이 남아 있는데도 매일 숨이 막힐 정도로 몰아붙이면 몸은 이를 건강한 자극이 아니라 일종의 손상으로 받아들일 수 있다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 몸은 이를 회복시키기 위해 면역세포와 염증 매개물질을 부른다. ‘생리학 프런티어스(Frontiers in Physiology)’에 게재된 포르투갈 베이라인테리어대학 연구에 따르면 건강한 사람을 대상으로 한 운동 연구들을 분석했더니, 고강도 운동 뒤 백혈구가 바로 늘고 IL-6(염증 반응에 관여하는 물질)은 운동 직후 최대 26.79배까지 증가했다. 백혈구와 IL-6이 늘었다는 것은 몸이 운동으로 손상된 근육을 회복시키기 위해 면역 시스템을 가동했다는 뜻이다. 한 번의 운동 뒤 충분히 쉬면 자연스러운 회복 과정이지만, 과한 운동을 쉬지 않고 반복하면 염증 반응이 가라앉기도 전에 다시 올라갈 수 있다.
▶콩·잡곡·채소 등 식이섬유=식이섬유는 장 건강에 좋다. 콩, 잡곡밥, 양배추, 브로콜리, 사과 같은 식품은 장내 유익균의 먹이가 되고 배변에도 도움이 된다. 하지만 평소 적게 먹던 사람이 갑자기 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 복부팽만, 복통, 설사를 겪을 수 있다. 특히 과민성 장증후군이 있거나 염증성 장 질환을 앓았다면 식이섬유 섭취량을 단계적으로 조절해야 한다. ‘소화기병학(Gastroenterology)’에 따르면 일부 염증성 장 질환 환자의 장 조직과 면역세포를 발효되지 않은 β-프룩탄(발효성 식이섬유 성분)에 노출했을 때 염증성 사이토카인(면역세포가 내는 염증 신호 물질)이 분비됐다.
▶햇볕=햇볕은 비타민D 합성에 관여하므로 여기에 피부를 노출시키는 걸 중시하기도 한다. 그러나 햇볕을 오래 쬘수록 좋은 것은 아니다. 피부가 붉어지고 따갑고 열감이 생기는 일광화상은 자외선으로 생긴 일종의 염증 반응이다. 특히 여름 한낮의 햇볕 아래에 오래 있으면 비타민D보다 피부 염증이 먼저 생길 수 있다. 호주 태즈메이니아대 연구에 따르면 피부가 자외선에 노출되면 피부 혈관이 확장돼 붉고 뜨거워지며, 손상된 부위를 보호하려 면역세포가 피부 안으로 몰려든다.
▶좋은 기름=염증을 줄이려고 버터 대신 식물성 기름이나 카놀라유, 올리브유를 사용한다. 그러나 기름의 종류를 바꾸는 것만큼 중요한 것이 조리법이다. 기름은 높은 온도에 오래 노출되면 산화된다. 특히 튀김기름을 반복해서 쓰거나 센 불에 오래 볶는 조리법은 장 점막을 자극할 수 있는 산화물질을 늘린다. ‘암 예방 연구(Cancer Prevention Research)’에 게재된 미국 매사추세츠대 애머스트 연구에 따르면 열처리한 튀김기름을 먹인 쥐는 장내 장벽 기능이 떨어지고, 장 속 세균이 장 밖으로 더 이동했으며, 염증 반응이 증가했다. 장내 장벽은 장 속 세균이나 독소가 몸 안쪽으로 함부로 들어오지 못하게 막는 방어막이다. 이곳이 약해지면 장 안에 머물러야 할 세균 성분이 혈액이나 주변 조직 쪽으로 새어 나가 면역세포를 자극하고, 그 결과 염증 반응이 커질 수 있다.
▶식물성 식단=식물성 식단은 채소, 과일, 통곡물, 견과류처럼 덜 가공된 식품을 중심으로 먹을 때 장점이 크다. 하지만 ‘식물성’이라는 이름만 보고 간편식, 단백질바 등을 자주 먹으면 이야기가 달라진다. 이런 제품은 당류, 나트륨을 비롯해 각종 첨가물이 많을 수 있다. 학술지 ‘유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 미국 성인 2만7915명의 식단과 염증 지표를 분석했더니 건강한 식물성 식단 점수가 높은 사람은 전신 염증 가능성이 낮았지만, 건강하지 않은 식물성 식단 점수가 높은 사람은 전신 염증 가능성이 18% 높았다. 식물성도 가공도가 높으면 항염 식단이라고 보기 어렵다.