방울토마토는 일반 토마토보다 작고, 메추리알은 계란보다 훨씬 작아 ‘가볍게 집어먹는 식품’ 정도로 여기기 쉽다. 하지만 일부는 같은 무게로 따졌을 때 특정 영양소의 밀도가 더 높기도 하다.
▶방울토마토=같은 무게로 보면 일반 토마토 만큼 영양 성분이 풍부한 품종이 있다. 토마토의 붉은색을 내는 리코펜, 비타민C, 플라보노이드가 대표적이다. ‘식품성분분석저널(Journal of Food Composition and Analysis)’에 게재된 연구에 따르면 색과 크기가 다른 토마토 8개 품종을 분석했을 때, 일부(Idolini와 Confetto)에서 리코펜을 비롯한 각종 항산화 물질들이 다량 함유된 것으로 확인됐다.
▶방울양배추=작은 양배추처럼 생겼는데 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이는 배추과 채소의 매운맛과 쓴맛을 내는 성분으로 몸속에서 여러 생리활성 물질로 바뀔 수 있다. ‘식품농업과학저널(Journal of the Science of Food and Agriculture)’에 게재된 영국 식품연구소 연구에 따르면 방울양배추 22개 품종의 글루코시놀레이트를 분석했을 때 총 글루코시놀레이트 함량이 기존에 보고된 양배추보다 높게 측정됐다. ‘식품(Foods)’에 따르면 생 방울양배추의 총 글루코시놀레이트는 100g당 239.7μmol로 측정됐고, 조리 방식에 따라 글루코시놀레이트와 그 분해산물이 남는 양이 달라졌다. 이에 따르면 방울양배추는 오래 삶기보다 살짝 찌거나 볶아 먹는 편이 무난하다. 다만 와파린 같은 혈액응고억제제를 복용할 경우 비타민K가 많은 녹색 채소 섭취량을 갑자기 늘리면 안 좋다.
▶잔멸치 같은 작은 생선=몸집이 작은 생선은 뼈와 머리까지 먹는 경우가 많다. 이 과정에서 칼슘, 마그네슘, 비타민 A·D 같은 미량영양소를 함께 섭취할 수 있다. ‘공중보건영양(Public Health Nutrition)’에 게재된 일본 나고야대·아이치암센터 등 다기관 공동 연구에 따르면 일본 성인 8만802명을 평균 9년 추적했을 때 작은 생선을 주 3회 이상 먹은 여성은 거의 먹지 않은 여성보다 전체 사망 위험비가 0.69, 암 사망 위험비가 0.64로 낮게 관찰됐다.
▶메추리알=메추리알도 계란 못지않게 영양이 풍부하다. 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 따르면 생 메추리알 100g에는 철 3.65mg, 콜레스테롤 844mg이 들어 있다. 같은 자료에서 날계란 100g 기준으로 철은 1.75mg, 콜레스테롤은 372mg으로 제시됐다. 철은 몸속에서 산소를 실어 나르는 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 철이 부족하면 쉽게 피로하고 어지럽거나 얼굴빛이 창백해질 수 있다. 다만 메추리알은 한 알 크기가 작아 여러 개를 집어먹기 쉬워 콜레스테롤 섭취량을 주의할 필요는 있다.
▶방울토마토=같은 무게로 보면 일반 토마토 만큼 영양 성분이 풍부한 품종이 있다. 토마토의 붉은색을 내는 리코펜, 비타민C, 플라보노이드가 대표적이다. ‘식품성분분석저널(Journal of Food Composition and Analysis)’에 게재된 연구에 따르면 색과 크기가 다른 토마토 8개 품종을 분석했을 때, 일부(Idolini와 Confetto)에서 리코펜을 비롯한 각종 항산화 물질들이 다량 함유된 것으로 확인됐다.
▶방울양배추=작은 양배추처럼 생겼는데 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이는 배추과 채소의 매운맛과 쓴맛을 내는 성분으로 몸속에서 여러 생리활성 물질로 바뀔 수 있다. ‘식품농업과학저널(Journal of the Science of Food and Agriculture)’에 게재된 영국 식품연구소 연구에 따르면 방울양배추 22개 품종의 글루코시놀레이트를 분석했을 때 총 글루코시놀레이트 함량이 기존에 보고된 양배추보다 높게 측정됐다. ‘식품(Foods)’에 따르면 생 방울양배추의 총 글루코시놀레이트는 100g당 239.7μmol로 측정됐고, 조리 방식에 따라 글루코시놀레이트와 그 분해산물이 남는 양이 달라졌다. 이에 따르면 방울양배추는 오래 삶기보다 살짝 찌거나 볶아 먹는 편이 무난하다. 다만 와파린 같은 혈액응고억제제를 복용할 경우 비타민K가 많은 녹색 채소 섭취량을 갑자기 늘리면 안 좋다.
▶잔멸치 같은 작은 생선=몸집이 작은 생선은 뼈와 머리까지 먹는 경우가 많다. 이 과정에서 칼슘, 마그네슘, 비타민 A·D 같은 미량영양소를 함께 섭취할 수 있다. ‘공중보건영양(Public Health Nutrition)’에 게재된 일본 나고야대·아이치암센터 등 다기관 공동 연구에 따르면 일본 성인 8만802명을 평균 9년 추적했을 때 작은 생선을 주 3회 이상 먹은 여성은 거의 먹지 않은 여성보다 전체 사망 위험비가 0.69, 암 사망 위험비가 0.64로 낮게 관찰됐다.
▶메추리알=메추리알도 계란 못지않게 영양이 풍부하다. 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 따르면 생 메추리알 100g에는 철 3.65mg, 콜레스테롤 844mg이 들어 있다. 같은 자료에서 날계란 100g 기준으로 철은 1.75mg, 콜레스테롤은 372mg으로 제시됐다. 철은 몸속에서 산소를 실어 나르는 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 철이 부족하면 쉽게 피로하고 어지럽거나 얼굴빛이 창백해질 수 있다. 다만 메추리알은 한 알 크기가 작아 여러 개를 집어먹기 쉬워 콜레스테롤 섭취량을 주의할 필요는 있다.
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