[스타의 건강]
하루를 어떻게 시작하느냐에 따라 하루의 컨디션이 달라질 수 있다. 특히 아침 공복에 무엇을 먹고 마시는지가 중요하다. 배우 윤은혜(41)는 최근 유튜브 라이브 방송을 진행하며 자신의 아침 루틴을 공개했다. 그는 “눈 뜨자마자 미지근한 물 한 잔에 유산균을 먹는다”라며 “그리고 올리브오일을 먹는다”고 말했다. 이어 “그러고 나면 위장도 보호되고 좋은 것 같다”고 했다. 윤은혜가 밝힌 아침 루틴의 효능에 대해 살펴봤다.
▶미지근한 물 한 잔=잠을 자는 동안 땀과 호흡으로 적지 않은 수분이 빠져나가 아침에는 몸이 가벼운 탈수 상태가 되기 쉽다. 이때 미지근한 물 한 잔을 마시면 부족했던 수분을 보충하고 밤새 느려졌던 위장관 운동을 활성화하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘장(Gut)’에 게재된 연구에 따르면, 체온과 비슷한 미지근하거나 따뜻한 액체가 차가운 액체보다 위장관 근육을 더 자연스럽게 이완시키고 연동운동을 원활하게 하는 것으로 나타났다.
▶유산균=유산균은 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균의 성장을 억제해 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 장내 환경이 개선되면 체중 관리와 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨·대사 저널(Diabetes & Metabolism Journal)’에 게재된 연구에서는 과체중 성인 100명을 대상으로 12주 동안 유산균 보충제를 섭취한 결과, 유산균 섭취군은 대조군 대비 평균 체중이 유의미하게 감소하고, 복부 내장지방과 인슐린 저항성 지수 역시 뚜렷하게 낮아졌다. 다만 유산균은 꼭 아침 공복에 먹어야 하는 것은 아니다. 유산균은 위산에 취약해 위산 분비가 비교적 적은 공복 상태에 섭취하는 것이 권장돼 왔다. 하지만 최근에는 위산에 견디도록 제조된 제품이 많아져 식전과 식후에 따른 효과 차이가 크지 않은 것으로 알려져 있다. 섭취 시간보다 꾸준히 먹는 습관이 중요하다.
▶올리브 오일=올리브오일은 불포화지방산인 올레산이 풍부해 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 열을 가하지 않고 추출해 올레산뿐 아니라 폴리페놀, 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하게 남아 있다. 이러한 항산화 물질은 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 줄여준다. 실제로 유럽임상영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에서는 심혈관질환 병력이 없는 성인 6만711명을 최대 22.8년간 추적 관찰한 결과, 엑스트라 버진 올리브오일을 하루 30g 이상 섭취한 사람은 하루 10g 미만 섭취한 사람보다 전체 심혈관질환 발생 위험이 43% 낮았다. 다만 개인의 소화 기능에 따라 공복에 올리브오일을 먹으면 속이 메스껍거나 복부 불편감을 경험할 수 있다. 소화 기능이 떨어지는 사람은 공복 섭취를 피하고 식사와 함께 먹는 것이 좋다.
▶미지근한 물 한 잔=잠을 자는 동안 땀과 호흡으로 적지 않은 수분이 빠져나가 아침에는 몸이 가벼운 탈수 상태가 되기 쉽다. 이때 미지근한 물 한 잔을 마시면 부족했던 수분을 보충하고 밤새 느려졌던 위장관 운동을 활성화하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘장(Gut)’에 게재된 연구에 따르면, 체온과 비슷한 미지근하거나 따뜻한 액체가 차가운 액체보다 위장관 근육을 더 자연스럽게 이완시키고 연동운동을 원활하게 하는 것으로 나타났다.
▶유산균=유산균은 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균의 성장을 억제해 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 장내 환경이 개선되면 체중 관리와 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨·대사 저널(Diabetes & Metabolism Journal)’에 게재된 연구에서는 과체중 성인 100명을 대상으로 12주 동안 유산균 보충제를 섭취한 결과, 유산균 섭취군은 대조군 대비 평균 체중이 유의미하게 감소하고, 복부 내장지방과 인슐린 저항성 지수 역시 뚜렷하게 낮아졌다. 다만 유산균은 꼭 아침 공복에 먹어야 하는 것은 아니다. 유산균은 위산에 취약해 위산 분비가 비교적 적은 공복 상태에 섭취하는 것이 권장돼 왔다. 하지만 최근에는 위산에 견디도록 제조된 제품이 많아져 식전과 식후에 따른 효과 차이가 크지 않은 것으로 알려져 있다. 섭취 시간보다 꾸준히 먹는 습관이 중요하다.
▶올리브 오일=올리브오일은 불포화지방산인 올레산이 풍부해 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 열을 가하지 않고 추출해 올레산뿐 아니라 폴리페놀, 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하게 남아 있다. 이러한 항산화 물질은 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 줄여준다. 실제로 유럽임상영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에서는 심혈관질환 병력이 없는 성인 6만711명을 최대 22.8년간 추적 관찰한 결과, 엑스트라 버진 올리브오일을 하루 30g 이상 섭취한 사람은 하루 10g 미만 섭취한 사람보다 전체 심혈관질환 발생 위험이 43% 낮았다. 다만 개인의 소화 기능에 따라 공복에 올리브오일을 먹으면 속이 메스껍거나 복부 불편감을 경험할 수 있다. 소화 기능이 떨어지는 사람은 공복 섭취를 피하고 식사와 함께 먹는 것이 좋다.