[스타의 건강]
계란은 필수 아미노산을 모두 갖춘 대표적인 완전 단백질 식품이다. 특히 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없고 단백질 함량이 높아 근육을 키우려는 사람과 체중을 관리하는 사람 모두에게 인기가 높다. 다만 흰자만 과도하게 섭취하면 영양 불균형이나 건강 문제를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
최근 SBS 파워FM '딘딘의 뮤직하이'에서 DJ 딘딘은 배우 안보현(38)과 예능 프로그램을 촬영했던 당시를 떠올리며 "계란 한 판이 있길래 뭐지 했는데 안보현이 그걸 다 먹어야 했다"고 말했다. 이에 안보현이 "당시 운동을 해야 하는 입장이어서 계란 흰자 16개를 먹어야 했다"고 답했고, 딘딘은 "옆에서 보는데 너무 불쌍했다"고 말해 웃음을 자아냈다.
◇대표적 고단백·저지방 식품
계란 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없는 순수 단백질 공급원이다. 계란에 들어 있는 단백질의 약 60%가 흰자에 들어 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 계란 흰자 100g에는 단백질 10.9g이 들어 있는 반면 열량은 52kcal에 불과하다. 닭가슴살(100g당 단백질 23g·102kcal)에 가까울 정도로 단백질 밀도가 높으며, 돼지고기나 생선 등 다른 단백질 식품보다 지방 부담은 확연히 적은 편이다.
또한 계란 흰자 단백질은 우리 몸에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전단백질'이다. 운동 후 손상된 근육 회복과 근육 생성에 도움이 되며, 노화에 따른 근감소증 예방에도 긍정적인 역할을 한다. 지방 함량이 매우 낮아 다이어트 식단에도 자주 활용된다. 체중 감량 과정에서 부족해지기 쉬운 단백질을 효과적으로 보충할 수 있으며, 단백질 비율이 높은 덕분에 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
◇과도하게 먹으면 영양 불균형 우려
다만 계란 흰자를 지나치게 많이 먹거나 흰자만 고집하는 식습관은 피하는 것이 좋다. 우선 생흰자를 장기간 많이 먹으면 비오틴(비타민B7) 결핍이 생길 수 있다. 생 흰자에 들어 있는 '아비딘'이 비오틴과 결합해 흡수를 방해하기 때문이다. 하지만 익혀 먹으면 아비딘이 변성되기 때문에 이런 위험은 크게 줄어든다.
실제로 미국 사우스앨라배마대학교 연구진은 18개월 동안 매일 생계란 6개를 먹은 62세 여성 환자에게 식욕부진과 설염, 피부염, 탈모 등 비오틴 결핍 증상이 나타났다고 보고한 바 있다. 환자는 생계란 섭취를 중단하고 비오틴 치료를 시작한 뒤 증상은 빠르게 호전된 것으로 전해졌다. 보디빌딩을 위해 생 흰자를 장기간 다량 섭취하다 탈모와 손톱이 쉽게 부러지는 증상으로 병원을 찾은 사례도 보고된 바 있다.
과도한 단백질 섭취 자체도 부담이 될 수 있다. 단백질이 대사되는 과정에서 생성되는 질소 노폐물은 신장을 통해 배설되는데, 평소 신장 기능이 떨어져 있거나 당뇨병·고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 지나친 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있다. 또한 한 번에 많은 양의 흰자를 먹으면 소화되지 않은 단백질이 대장에서 발효되면서 복부 팽만감이나 심한 가스, 설사·변비 등 위장 증상을 유발할 수도 있다.
흰자만 고집할 경우 영양 불균형이 생길 수 있다는 점도 주의해야 한다. 노른자에는 지용성 비타민을 비롯해 비타민 B군, 철분, 아연, 뇌 건강에 중요한 콜린 등 다양한 영양소가 들어 있다. 따라서 노른자를 완전히 제외하면 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 일반 성인은 노른자를 포함한 계란을 하루 1~2개 정도 섭취하는 것이 균형 잡힌 영양 공급에 도움이 된다. 체중을 관리하는 경우에도 노른자를 모두 제외하기보다 일부 함께 먹는 것이 바람직하다.
최근 SBS 파워FM '딘딘의 뮤직하이'에서 DJ 딘딘은 배우 안보현(38)과 예능 프로그램을 촬영했던 당시를 떠올리며 "계란 한 판이 있길래 뭐지 했는데 안보현이 그걸 다 먹어야 했다"고 말했다. 이에 안보현이 "당시 운동을 해야 하는 입장이어서 계란 흰자 16개를 먹어야 했다"고 답했고, 딘딘은 "옆에서 보는데 너무 불쌍했다"고 말해 웃음을 자아냈다.
◇대표적 고단백·저지방 식품
계란 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없는 순수 단백질 공급원이다. 계란에 들어 있는 단백질의 약 60%가 흰자에 들어 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 계란 흰자 100g에는 단백질 10.9g이 들어 있는 반면 열량은 52kcal에 불과하다. 닭가슴살(100g당 단백질 23g·102kcal)에 가까울 정도로 단백질 밀도가 높으며, 돼지고기나 생선 등 다른 단백질 식품보다 지방 부담은 확연히 적은 편이다.
또한 계란 흰자 단백질은 우리 몸에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전단백질'이다. 운동 후 손상된 근육 회복과 근육 생성에 도움이 되며, 노화에 따른 근감소증 예방에도 긍정적인 역할을 한다. 지방 함량이 매우 낮아 다이어트 식단에도 자주 활용된다. 체중 감량 과정에서 부족해지기 쉬운 단백질을 효과적으로 보충할 수 있으며, 단백질 비율이 높은 덕분에 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
◇과도하게 먹으면 영양 불균형 우려
다만 계란 흰자를 지나치게 많이 먹거나 흰자만 고집하는 식습관은 피하는 것이 좋다. 우선 생흰자를 장기간 많이 먹으면 비오틴(비타민B7) 결핍이 생길 수 있다. 생 흰자에 들어 있는 '아비딘'이 비오틴과 결합해 흡수를 방해하기 때문이다. 하지만 익혀 먹으면 아비딘이 변성되기 때문에 이런 위험은 크게 줄어든다.
실제로 미국 사우스앨라배마대학교 연구진은 18개월 동안 매일 생계란 6개를 먹은 62세 여성 환자에게 식욕부진과 설염, 피부염, 탈모 등 비오틴 결핍 증상이 나타났다고 보고한 바 있다. 환자는 생계란 섭취를 중단하고 비오틴 치료를 시작한 뒤 증상은 빠르게 호전된 것으로 전해졌다. 보디빌딩을 위해 생 흰자를 장기간 다량 섭취하다 탈모와 손톱이 쉽게 부러지는 증상으로 병원을 찾은 사례도 보고된 바 있다.
과도한 단백질 섭취 자체도 부담이 될 수 있다. 단백질이 대사되는 과정에서 생성되는 질소 노폐물은 신장을 통해 배설되는데, 평소 신장 기능이 떨어져 있거나 당뇨병·고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 지나친 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있다. 또한 한 번에 많은 양의 흰자를 먹으면 소화되지 않은 단백질이 대장에서 발효되면서 복부 팽만감이나 심한 가스, 설사·변비 등 위장 증상을 유발할 수도 있다.
흰자만 고집할 경우 영양 불균형이 생길 수 있다는 점도 주의해야 한다. 노른자에는 지용성 비타민을 비롯해 비타민 B군, 철분, 아연, 뇌 건강에 중요한 콜린 등 다양한 영양소가 들어 있다. 따라서 노른자를 완전히 제외하면 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 일반 성인은 노른자를 포함한 계란을 하루 1~2개 정도 섭취하는 것이 균형 잡힌 영양 공급에 도움이 된다. 체중을 관리하는 경우에도 노른자를 모두 제외하기보다 일부 함께 먹는 것이 바람직하다.
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