[스타의 건강]
여름철 몸매 관리에 관심이 높아지면서 복근을 만들기 위한 운동에도 관심이 쏠린다. 선명한 복근은 식단 관리만으로는 만들기 어렵다. 체지방을 줄이는 유산소 운동과 복부 근력 운동을 꾸준히 병행해야 효과를 기대할 수 있다.
지난 5일 MBC 예능프로그램 '라디오스타'에 출연한 걸그룹 S.E.S 출신 가수 바다(46)는 최근 화제가 된 자신의 몸매 관리 비결을 공개했다. 바다는 "데뷔 때부터 꾸준히 운동했다"며 "5km씩 뛰다가 지난해부터는 매일 10km씩 뛰면서 나 자신을 밀어붙였다"고 말했다. 이어 복근 운동 시범을 보이며 공연을 앞두고 하루 200회의 복근 운동을 한다고 밝혔다.
◇러닝, 체지방 감소에 가장 효과적
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 달리는 동안 에너지 소비가 증가하고 하체의 큰 근육을 반복적으로 사용해 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 체중 70kg 성인이 30분 정도 달리면 속도에 따라 약 250~400kcal를 소모할 수 있다. 이는 걷기 등 일반적 유산소 운동의 약 2배에 달하는 수치다.
특히 러닝은 만성질환을 유발하는 내장지방 감소에도 도움이 된다. 미국 듀크대 연구팀이 과체중 성인을 대상으로 8개월간 진행한 연구에서는 유산소 운동을 한 그룹이 근력 운동만 한 그룹보다 내장지방과 간 지방을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다. 연구진은 과체중이나 비만한 사람이 내장지방 감소를 목표로 한다면 적당한 강도의 유산소 운동이 가장 효과적인 방법이라고 설명했다.
러닝은 심폐 기능과 심혈관 건강 개선에도 긍정적이다. 꾸준히 하면 심장과 폐 기능이 향상되고 혈액순환이 원활해질 수 있다. 또한 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에도 도움이 되며, 하체 근육을 지속적으로 사용해 근력 유지에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 매일 장거리 러닝을 하는 것은 일반인에게 부담이 될 수 있다. 특히 초보자나 노년층은 무리하게 운동량을 늘리기보다 자신의 체력에 맞춰 거리와 강도를 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 초보자는 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 속도로 시작하는 것이 권장된다. 운동 전에는 걷기나 제자리 뛰기 등으로 몸을 충분히 풀고, 운동 후에는 3~5분 정도 천천히 걸으며 마무리해야 한다. 수분도 충분히 보충하는 것이 좋다.
◇선명한 복근 라인 만드는 '시티드 니 업'
복근은 체지방을 줄이는 것만으로도 어느 정도 드러날 수 있지만, 바다처럼 복부 근육을 함께 단련하면 보다 선명한 복근 라인을 만드는 데 도움이 된다. 이날 바다가 선보인 운동은 '시티드 니 업(Seated Knee Up)'이다. 의자나 매트에 앉아 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 두 다리를 바닥에서 살짝 띄운 뒤, 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작을 반복하면 된다. 상복부와 하복부를 함께 자극해 복부 전체를 고르게 자극하는 데 도움이 되며, 초보자도 비교적 쉽게 따라 할 수 있다.
시티드 니업은 레그 레이즈처럼 다리를 곧게 들어 올리는 운동보다 무릎을 굽힌 상태에서 실시하기 때문에 허리와 고관절에 가해지는 부담이 상대적으로 적고 동작 수행도 수월한 편이다. 또한 바닥에 누워 하는 레그 레이즈와 달리 앉은 자세에서 양손으로 몸을 지탱할 수 있어 허리를 안정적으로 유지하기 쉽다. 이 때문에 허리에 부담을 느끼는 사람도 비교적 안전하게 시도할 수 있다.
다만 운동 중 복부에 힘이 빠지면 허리가 과도하게 젖혀질 수 있는데, 이때 부상이 발생할 수 있다. 따라서 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 복부에 계속 힘을 줘야 한다. 다리를 내릴 때는 반동을 사용하지 않는 것이 중요하다. 복근의 힘으로 동작을 천천히 수행해야 운동 효과를 높이고 부상 위험도 줄일 수 있다.
지난 5일 MBC 예능프로그램 '라디오스타'에 출연한 걸그룹 S.E.S 출신 가수 바다(46)는 최근 화제가 된 자신의 몸매 관리 비결을 공개했다. 바다는 "데뷔 때부터 꾸준히 운동했다"며 "5km씩 뛰다가 지난해부터는 매일 10km씩 뛰면서 나 자신을 밀어붙였다"고 말했다. 이어 복근 운동 시범을 보이며 공연을 앞두고 하루 200회의 복근 운동을 한다고 밝혔다.
◇러닝, 체지방 감소에 가장 효과적
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 달리는 동안 에너지 소비가 증가하고 하체의 큰 근육을 반복적으로 사용해 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 체중 70kg 성인이 30분 정도 달리면 속도에 따라 약 250~400kcal를 소모할 수 있다. 이는 걷기 등 일반적 유산소 운동의 약 2배에 달하는 수치다.
특히 러닝은 만성질환을 유발하는 내장지방 감소에도 도움이 된다. 미국 듀크대 연구팀이 과체중 성인을 대상으로 8개월간 진행한 연구에서는 유산소 운동을 한 그룹이 근력 운동만 한 그룹보다 내장지방과 간 지방을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다. 연구진은 과체중이나 비만한 사람이 내장지방 감소를 목표로 한다면 적당한 강도의 유산소 운동이 가장 효과적인 방법이라고 설명했다.
러닝은 심폐 기능과 심혈관 건강 개선에도 긍정적이다. 꾸준히 하면 심장과 폐 기능이 향상되고 혈액순환이 원활해질 수 있다. 또한 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에도 도움이 되며, 하체 근육을 지속적으로 사용해 근력 유지에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 매일 장거리 러닝을 하는 것은 일반인에게 부담이 될 수 있다. 특히 초보자나 노년층은 무리하게 운동량을 늘리기보다 자신의 체력에 맞춰 거리와 강도를 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 초보자는 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 속도로 시작하는 것이 권장된다. 운동 전에는 걷기나 제자리 뛰기 등으로 몸을 충분히 풀고, 운동 후에는 3~5분 정도 천천히 걸으며 마무리해야 한다. 수분도 충분히 보충하는 것이 좋다.
◇선명한 복근 라인 만드는 '시티드 니 업'
복근은 체지방을 줄이는 것만으로도 어느 정도 드러날 수 있지만, 바다처럼 복부 근육을 함께 단련하면 보다 선명한 복근 라인을 만드는 데 도움이 된다. 이날 바다가 선보인 운동은 '시티드 니 업(Seated Knee Up)'이다. 의자나 매트에 앉아 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 두 다리를 바닥에서 살짝 띄운 뒤, 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작을 반복하면 된다. 상복부와 하복부를 함께 자극해 복부 전체를 고르게 자극하는 데 도움이 되며, 초보자도 비교적 쉽게 따라 할 수 있다.
시티드 니업은 레그 레이즈처럼 다리를 곧게 들어 올리는 운동보다 무릎을 굽힌 상태에서 실시하기 때문에 허리와 고관절에 가해지는 부담이 상대적으로 적고 동작 수행도 수월한 편이다. 또한 바닥에 누워 하는 레그 레이즈와 달리 앉은 자세에서 양손으로 몸을 지탱할 수 있어 허리를 안정적으로 유지하기 쉽다. 이 때문에 허리에 부담을 느끼는 사람도 비교적 안전하게 시도할 수 있다.
다만 운동 중 복부에 힘이 빠지면 허리가 과도하게 젖혀질 수 있는데, 이때 부상이 발생할 수 있다. 따라서 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 복부에 계속 힘을 줘야 한다. 다리를 내릴 때는 반동을 사용하지 않는 것이 중요하다. 복근의 힘으로 동작을 천천히 수행해야 운동 효과를 높이고 부상 위험도 줄일 수 있다.
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