[운동은 근육빨] 수영 ②배영 수평 파워는 견갑골이 만들어낸다
하루 종일 스마트폰을 들여다보고 컴퓨터 앞에 앉아있는 현대인에게 거북목과 어깨 결림은 숙명처럼 따라다닌다. 호흡도 덩달아 얕아진다.
이런 자세를 교정하는 운동으로 자주 추천되는 것이 배영(Backstroke)이다. 물 위에 누워 가슴을 활짝 편 채 헤엄치는 동작의 특성상 굽어 있던 척추와 어깨를 펴는 데 탁월한 효과가 있기 때문이다. 얼굴이 물 밖에 있어 호흡도 편해 중장년층에게 인기가 있다.
배영은 영법 중 가장 우아하고 편안해 보인다. 하지만 초보자가 가장 두려워하는 영법이기도 하다. 물 위에 누워 시선을 하늘로 향한 채 헤엄쳐야 하기 때문에 몸에 잔뜩 힘이 들어가기 쉽다.
배영은 팔을 많이 돌린다고 잘할 수 없다. 견갑골(날개뼈)을 안정시키는 등 근육과 몸을 수평으로 유지하는 코어근육이 제대로 작동해야 힘을 제대로 낼 수 있다. 그래야 목과 어깨 부상도 줄일 수 있다.
고개 젖히고 팔만 돌리면 목·어깨 나간다
초보자들이 가장 많이 하는 실수가 몸을 띄우려고 고개를 과도하게 뒤로 젖히는 것이다. 그렇게 하면 오히려 몸이 뻣뻣해져 자연스럽게 뜨지 못한다. 엉덩이가 가라앉고, 몸은 수평을 잃는다. 물의 저항은 커지고, 목 뒤쪽 관절과 근육에 과도한 압박이 가해져 목 통증은 물론 경추 디스크까지 자극할 수 있다.
올바른 머리 위치의 기준은 귀를 물에 편안히 담그고 턱을 살짝 당긴 중립 자세다. 시선이 천장을 자연스럽게 향하면 경추 부담을 줄이고 하체가 가라앉는 것도 막을 수 있다.
또 몸통 회전 없이 팔만 억지로 뒤로 넘기면 어깨 앞쪽 힘줄이 과도하게 늘어나면서 회전근개 손상과 어깨 통증을 유발한다. 여기다 엉덩이까지 아래로 처지면 몸은 물 위를 미끄러지는 대신 물을 끌고 가게 된다. 저항이 커지면서 속도는 떨어지고 체력은 더 빨리 소모된다. 배영은 힘으로 하는 영법이 아니라 몸을 수평으로 유지하는 기술이다.
견갑골이 길을 만들고, 광배근이 ‘수평 파워’를 완성한다
배영은 견갑골(어깨뼈)이 안정적으로 움직여야 등 근육이 제 힘을 낼 수 있다. 견갑골을 안정시키는 근육은 능형근, 하부 승모근, 전거근이다. 능형근과 하부 승모근은 날개뼈를 척추 쪽으로 모으고, 아래로 안정적으로 잡아주는 역할을 한다. 전거근은 견갑골이 자연스럽게 회전하도록 도와 팔을 부드럽게 움직이게 만든다. 견갑골이 안정되면 배영에서 물을 뒤로 밀어 추진력을 만드는 광배근이 큰 힘을 발휘할 수 있다. 견갑골이 흔들리면 팔이 아무리 빠르게 돌아도 힘이 물에 제대로 전달되지 않는다. 견갑골은 엔진인 광배근이 가장 효율적으로 힘을 쓰도록 받쳐주는 기능을 한다.
몸을 띄우는 것은 둔근과 코어다
배영을 하려면 몸이 수면 가까이 떠 있어야 한다. 그래야 물의 저항이 최소화된다. 이를 책임지는 것이 둔근과 복횡근을 비롯한 코어 근육이다. 둔근은 골반이 아래로 처지지 않도록 받쳐준다. 복횡근은 몸통을 하나로 묶어 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 배영을 오래하면 처음에는 잘 뜨던 몸이 점점 가라앉는 경우가 많다. 대부분 둔근과 코어 근육이 먼저 피로해졌기 때문이다. 수영 고수일수록 물을 힘으로 밀기보다 물 위에 길게 누워 미끄러지는 느낌으로 헤엄친다. 그만큼 수평 자세가 중요하다.
이런 자세를 교정하는 운동으로 자주 추천되는 것이 배영(Backstroke)이다. 물 위에 누워 가슴을 활짝 편 채 헤엄치는 동작의 특성상 굽어 있던 척추와 어깨를 펴는 데 탁월한 효과가 있기 때문이다. 얼굴이 물 밖에 있어 호흡도 편해 중장년층에게 인기가 있다.
배영은 영법 중 가장 우아하고 편안해 보인다. 하지만 초보자가 가장 두려워하는 영법이기도 하다. 물 위에 누워 시선을 하늘로 향한 채 헤엄쳐야 하기 때문에 몸에 잔뜩 힘이 들어가기 쉽다.
배영은 팔을 많이 돌린다고 잘할 수 없다. 견갑골(날개뼈)을 안정시키는 등 근육과 몸을 수평으로 유지하는 코어근육이 제대로 작동해야 힘을 제대로 낼 수 있다. 그래야 목과 어깨 부상도 줄일 수 있다.
고개 젖히고 팔만 돌리면 목·어깨 나간다
초보자들이 가장 많이 하는 실수가 몸을 띄우려고 고개를 과도하게 뒤로 젖히는 것이다. 그렇게 하면 오히려 몸이 뻣뻣해져 자연스럽게 뜨지 못한다. 엉덩이가 가라앉고, 몸은 수평을 잃는다. 물의 저항은 커지고, 목 뒤쪽 관절과 근육에 과도한 압박이 가해져 목 통증은 물론 경추 디스크까지 자극할 수 있다.
올바른 머리 위치의 기준은 귀를 물에 편안히 담그고 턱을 살짝 당긴 중립 자세다. 시선이 천장을 자연스럽게 향하면 경추 부담을 줄이고 하체가 가라앉는 것도 막을 수 있다.
또 몸통 회전 없이 팔만 억지로 뒤로 넘기면 어깨 앞쪽 힘줄이 과도하게 늘어나면서 회전근개 손상과 어깨 통증을 유발한다. 여기다 엉덩이까지 아래로 처지면 몸은 물 위를 미끄러지는 대신 물을 끌고 가게 된다. 저항이 커지면서 속도는 떨어지고 체력은 더 빨리 소모된다. 배영은 힘으로 하는 영법이 아니라 몸을 수평으로 유지하는 기술이다.
견갑골이 길을 만들고, 광배근이 ‘수평 파워’를 완성한다
배영은 견갑골(어깨뼈)이 안정적으로 움직여야 등 근육이 제 힘을 낼 수 있다. 견갑골을 안정시키는 근육은 능형근, 하부 승모근, 전거근이다. 능형근과 하부 승모근은 날개뼈를 척추 쪽으로 모으고, 아래로 안정적으로 잡아주는 역할을 한다. 전거근은 견갑골이 자연스럽게 회전하도록 도와 팔을 부드럽게 움직이게 만든다. 견갑골이 안정되면 배영에서 물을 뒤로 밀어 추진력을 만드는 광배근이 큰 힘을 발휘할 수 있다. 견갑골이 흔들리면 팔이 아무리 빠르게 돌아도 힘이 물에 제대로 전달되지 않는다. 견갑골은 엔진인 광배근이 가장 효율적으로 힘을 쓰도록 받쳐주는 기능을 한다.
몸을 띄우는 것은 둔근과 코어다
배영을 하려면 몸이 수면 가까이 떠 있어야 한다. 그래야 물의 저항이 최소화된다. 이를 책임지는 것이 둔근과 복횡근을 비롯한 코어 근육이다. 둔근은 골반이 아래로 처지지 않도록 받쳐준다. 복횡근은 몸통을 하나로 묶어 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 배영을 오래하면 처음에는 잘 뜨던 몸이 점점 가라앉는 경우가 많다. 대부분 둔근과 코어 근육이 먼저 피로해졌기 때문이다. 수영 고수일수록 물을 힘으로 밀기보다 물 위에 길게 누워 미끄러지는 느낌으로 헤엄친다. 그만큼 수평 자세가 중요하다.
배영 위한 근육 만들기
①페이스풀(Face Pull) 견갑골 안정의 기본
케이블 머신에 로프를 걸고 얼굴 높이에서 잡는다.
팔꿈치를 어깨 높이로 유지한 채 로프를 눈이나 이마 쪽으로 당긴다.
당길 때는 팔보다 날개뼈를 뒤로 모은다는 느낌이 중요하다.
☞12~15회 3세트. 능형근, 하부 승모근, 회전근개를 함께 강화해 배영에서 어깨가 흔들리지 않도록 돕는다.
②Y-T-W 운동 : 굽은 어깨를 펴고 견갑골 움직임을 회복하는 데 효과적이다.
엎드린 자세 또는 상체를 숙인 자세에서 양팔을 각각 Y, T, W모양으로 들어올린다.
엄지손가락이 천장을 향하도록 하고, 팔보다 날개뼈를 움직인다는 느낌으로 실시한다.
Y는 하부 승모근, T는 능형근, W는 회전근개를 집중적으로 깨워준다.
☞각 동작 10회씩, 총 3세트
③스위밍 플랭크(Swimming Plank) 몸을 수평으로 유지하는 힘 기르기
플랭크 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린다.
몸통과 골반이 흔들리지 않도록 유지하는 것이 핵심이다.
☞좌우 10회씩 3세트
▶숏핀(Short Fin·오리발)으로 수평 자세 만들기
배영을 할 때 다리가 자꾸 가라앉아 목에 힘이 들어간다면 숏핀이 도움이 된다.
ㆍ무릎이 아니라 엉덩이에서 발차기를 시작한다
ㆍ시선은 천장을 자연스럽게 바라본다.
ㆍ가슴은 편안하게 열고 견갑골을 안정시킨다.
핀의 추진력보다 등 근육을 사용하는 감각을 익히는 데 집중한다.
▶연령별 체크 포인트
2030 몸통 회전과 견갑골 움직임을 익혀 긴 스트로크를 만드는 데 집중한다.
4050 목을 뒤로 젖히는 습관부터 고치자. 턱을 살짝 당긴 채 능형근과 하부 승모근을 강화하면 거북목과 라운드숄더 개선, 어깨 통증 예방에 도움이 된다.
6070 가슴을 편안하게 열고 몸을 물 위에 띄우는 연습만으로도 어깨 유연성과 척추 가동성을 높일 수 있다.
배영은 팔을 많이 돌리는 사람이 잘하는 영법이 아니다. 견갑골이 길을 만들고, 광배근이 물을 밀며, 둔근과 코어가 몸을 수평으로 유지할 때 가장 편안하고 가장 빠르게 앞으로 나아갈 수 있다.
①페이스풀(Face Pull) 견갑골 안정의 기본
케이블 머신에 로프를 걸고 얼굴 높이에서 잡는다.
팔꿈치를 어깨 높이로 유지한 채 로프를 눈이나 이마 쪽으로 당긴다.
당길 때는 팔보다 날개뼈를 뒤로 모은다는 느낌이 중요하다.
☞12~15회 3세트. 능형근, 하부 승모근, 회전근개를 함께 강화해 배영에서 어깨가 흔들리지 않도록 돕는다.
②Y-T-W 운동 : 굽은 어깨를 펴고 견갑골 움직임을 회복하는 데 효과적이다.
엎드린 자세 또는 상체를 숙인 자세에서 양팔을 각각 Y, T, W모양으로 들어올린다.
엄지손가락이 천장을 향하도록 하고, 팔보다 날개뼈를 움직인다는 느낌으로 실시한다.
Y는 하부 승모근, T는 능형근, W는 회전근개를 집중적으로 깨워준다.
☞각 동작 10회씩, 총 3세트
③스위밍 플랭크(Swimming Plank) 몸을 수평으로 유지하는 힘 기르기
플랭크 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린다.
몸통과 골반이 흔들리지 않도록 유지하는 것이 핵심이다.
☞좌우 10회씩 3세트
▶숏핀(Short Fin·오리발)으로 수평 자세 만들기
배영을 할 때 다리가 자꾸 가라앉아 목에 힘이 들어간다면 숏핀이 도움이 된다.
ㆍ무릎이 아니라 엉덩이에서 발차기를 시작한다
ㆍ시선은 천장을 자연스럽게 바라본다.
ㆍ가슴은 편안하게 열고 견갑골을 안정시킨다.
핀의 추진력보다 등 근육을 사용하는 감각을 익히는 데 집중한다.
▶연령별 체크 포인트
2030 몸통 회전과 견갑골 움직임을 익혀 긴 스트로크를 만드는 데 집중한다.
4050 목을 뒤로 젖히는 습관부터 고치자. 턱을 살짝 당긴 채 능형근과 하부 승모근을 강화하면 거북목과 라운드숄더 개선, 어깨 통증 예방에 도움이 된다.
6070 가슴을 편안하게 열고 몸을 물 위에 띄우는 연습만으로도 어깨 유연성과 척추 가동성을 높일 수 있다.
배영은 팔을 많이 돌리는 사람이 잘하는 영법이 아니다. 견갑골이 길을 만들고, 광배근이 물을 밀며, 둔근과 코어가 몸을 수평으로 유지할 때 가장 편안하고 가장 빠르게 앞으로 나아갈 수 있다.