[스타의 건강]
무더운 여름에도 러닝을 즐기는 사람이 늘고 있다. 러닝은 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로, 꾸준히 하면 심폐 기능 향상과 체지방 관리, 스트레스 완화 등에 도움이 된다. 다만 기온과 습도가 높은 여름철에는 평소보다 체온 조절 부담이 커지는 만큼 운동 강도와 환경을 조절해야 한다.
최근 모델 겸 방송인 송해나(39)가 무더운 날씨에도 러닝을 이어가는 모습을 공개했다. 송해나는 자신의 인스타그램에 러닝 기록과 사진을 게재했다. 공개된 기록에 따르면 송해나는 약 46분 동안 7km 이상을 달리며 꾸준한 운동으로 다져온 체력을 보여줬다.
◇여름 러닝, 체력 향상에 도움… 열 적응 효과도
러닝은 심장과 폐를 지속적으로 자극하는 대표적인 유산소 운동이다. 규칙적으로 달리면 심폐지구력이 향상되고, 에너지 소비가 증가해 체중 관리에도 도움이 된다. 하체 근육을 반복적으로 사용하기 때문에 근력 유지와 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 더운 환경에서 운동하면 몸이 고온에 적응하는 ‘열 적응’ 효과가 나타날 수 있다. 더운 환경에서는 체온을 낮추기 위해 땀 배출량이 증가하고 피부 혈류가 늘어나는데, 반복적으로 이런 환경에 노출되면 체온 조절 능력이 향상된다. 같은 운동을 할 때 체온 상승 속도가 느려지고, 땀 배출이 효율적으로 이뤄지면서 더위 속 운동 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
고온 환경에서의 훈련이 이후 운동 수행 능력을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 오리건대 연구팀은 사이클 선수들을 대상으로 섭씨 38도의 환경에서 10일간 열 적응 훈련을 진행한 뒤, 섭씨 13도의 서늘한 환경에서 운동 능력을 평가했다. 그 결과 최대산소섭취량(VO₂max)은 약 5% 증가했고, 젖산 역치 수준에서의 운동 수행 능력도 향상됐다. 연구팀은 고온 환경에서 반복적인 운동이 심혈관계 적응, 땀 배출 능력 향상 등 신체 변화를 일으켜 이후 운동 수행 능력 개선으로 이어질 수 있다고 분석했다.
◇강도·환경 조절은 필수
여름철 러닝은 체력 향상에 도움이 될 수 있지만, 일반인은 폭염 속 운동에 주의해야 한다. 특히 평소 운동량이 적은 초보자나 체온 조절 능력이 떨어지는 고령층은 높은 기온과 습도 환경에서 신체 부담이 커질 수 있다. 운동 중에는 체온을 낮추기 위해 피부 혈류가 증가하면서 심혈관계 부담이 커지고, 땀으로 수분과 전해질이 손실된다. 특히 습도가 높으면 땀이 제대로 증발하지 않아 체온을 낮추기 어려워진다. 무리한 운동은 열탈진이나 열사병으로 이어질 수 있다. 운동 중 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 극심한 피로감, 심한 두근거림 등이 나타난다면 즉시 달리기를 멈추고 시원한 곳에서 휴식을 취해야 한다.
따라서 여름에는 평소 기록이나 거리를 목표로 하기보다 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다. 기온이 높은 날에는 평소보다 느린 속도로 달리고, ‘몇 km를 달릴지’보다 ‘몇 분 동안 가볍게 움직일지’를 기준으로 운동하는 것이 권장된다. 운동 시간도 고려해야 한다. 햇빛과 지면 복사열이 강한 오전 11시부터 오후 4시 사이에는 야외 러닝을 피하고, 비교적 기온이 낮은 이른 아침이나 해가 진 뒤 저녁 시간을 활용하는 것이 안전하다. 통풍이 잘되는기능성 운동복을 착용하고, 모자나 선글라스 등으로 직사광선 노출도 줄이는 것이 도움이 된다. 수분 보충 역시 필수다. 땀을 많이 흘리는 여름철에는 물과 함께 나트륨 등 전해질도 손실될 수 있다. 장시간 달리거나 땀이 많은 경우에는 전해질이 포함된 음료를 활용하는 것이 좋다.
최근 모델 겸 방송인 송해나(39)가 무더운 날씨에도 러닝을 이어가는 모습을 공개했다. 송해나는 자신의 인스타그램에 러닝 기록과 사진을 게재했다. 공개된 기록에 따르면 송해나는 약 46분 동안 7km 이상을 달리며 꾸준한 운동으로 다져온 체력을 보여줬다.
◇여름 러닝, 체력 향상에 도움… 열 적응 효과도
러닝은 심장과 폐를 지속적으로 자극하는 대표적인 유산소 운동이다. 규칙적으로 달리면 심폐지구력이 향상되고, 에너지 소비가 증가해 체중 관리에도 도움이 된다. 하체 근육을 반복적으로 사용하기 때문에 근력 유지와 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 더운 환경에서 운동하면 몸이 고온에 적응하는 ‘열 적응’ 효과가 나타날 수 있다. 더운 환경에서는 체온을 낮추기 위해 땀 배출량이 증가하고 피부 혈류가 늘어나는데, 반복적으로 이런 환경에 노출되면 체온 조절 능력이 향상된다. 같은 운동을 할 때 체온 상승 속도가 느려지고, 땀 배출이 효율적으로 이뤄지면서 더위 속 운동 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
고온 환경에서의 훈련이 이후 운동 수행 능력을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 오리건대 연구팀은 사이클 선수들을 대상으로 섭씨 38도의 환경에서 10일간 열 적응 훈련을 진행한 뒤, 섭씨 13도의 서늘한 환경에서 운동 능력을 평가했다. 그 결과 최대산소섭취량(VO₂max)은 약 5% 증가했고, 젖산 역치 수준에서의 운동 수행 능력도 향상됐다. 연구팀은 고온 환경에서 반복적인 운동이 심혈관계 적응, 땀 배출 능력 향상 등 신체 변화를 일으켜 이후 운동 수행 능력 개선으로 이어질 수 있다고 분석했다.
◇강도·환경 조절은 필수
여름철 러닝은 체력 향상에 도움이 될 수 있지만, 일반인은 폭염 속 운동에 주의해야 한다. 특히 평소 운동량이 적은 초보자나 체온 조절 능력이 떨어지는 고령층은 높은 기온과 습도 환경에서 신체 부담이 커질 수 있다. 운동 중에는 체온을 낮추기 위해 피부 혈류가 증가하면서 심혈관계 부담이 커지고, 땀으로 수분과 전해질이 손실된다. 특히 습도가 높으면 땀이 제대로 증발하지 않아 체온을 낮추기 어려워진다. 무리한 운동은 열탈진이나 열사병으로 이어질 수 있다. 운동 중 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 극심한 피로감, 심한 두근거림 등이 나타난다면 즉시 달리기를 멈추고 시원한 곳에서 휴식을 취해야 한다.
따라서 여름에는 평소 기록이나 거리를 목표로 하기보다 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다. 기온이 높은 날에는 평소보다 느린 속도로 달리고, ‘몇 km를 달릴지’보다 ‘몇 분 동안 가볍게 움직일지’를 기준으로 운동하는 것이 권장된다. 운동 시간도 고려해야 한다. 햇빛과 지면 복사열이 강한 오전 11시부터 오후 4시 사이에는 야외 러닝을 피하고, 비교적 기온이 낮은 이른 아침이나 해가 진 뒤 저녁 시간을 활용하는 것이 안전하다. 통풍이 잘되는기능성 운동복을 착용하고, 모자나 선글라스 등으로 직사광선 노출도 줄이는 것이 도움이 된다. 수분 보충 역시 필수다. 땀을 많이 흘리는 여름철에는 물과 함께 나트륨 등 전해질도 손실될 수 있다. 장시간 달리거나 땀이 많은 경우에는 전해질이 포함된 음료를 활용하는 것이 좋다.