[스타의 건강]
다이어트 중에 “위를 줄인다”는 말을 하는 사람들이 많다. 정말 식이조절을 통해서 실제 위의 크기를 줄이는 것이 가능할까. 최근 10kg을 감량했다고 밝힌 그룹 데이식스 멤버 영케이(32)도 유튜브 채널 ‘TEO’의 ‘살롱드립’에 출연해 “위 크기 다이어트를 했다”고 말했다. 영케이는 “전성기에는 라면 8개 정도 먹었는데 이제는 3개 먹는다”라고 했다.
◇위 크기, 성장기 이후에는 변하지 않아
위는 신체 체격이나 유전적 요인에 따라 차이는 있지만, 보통 공복 시에는 주먹만 한 크기(약 50ml)로 정도다. 음식이 들어오면 위벽의 주름이 펴지면서 1~1.5L까지 확장한다. 소화가 끝나면 다시 원래의 크기로 수축하기를 반복하는 유연한 기관이다. 다만 식사량을 줄인다고 위의 물리적인 크기가 작아지는 것은 아니다. 또한 반대로 평소 많이 먹는다고 위가 영구적으로 커지는 것도 아니다. 실제로 국제 학술지 ‘위장학(Gastroenterology)’에 게재된 연구에 따르면, 정상 체중인 사람과 비만한 사람 사이에 위 용적 자체의 뚜렷한 차이는 없는 것으로 나타났다.
그렇다면 과식을 반복할수록 왜 점점 더 많은 양을 먹게 될까. 이는 위 자체의 크기보다는 포만감을 느끼는 과정과 식욕을 조절하는 호르몬 체계의 영향을 받기 때문이다. 음식을 섭취하면 포만감에 관여하는 렙틴이 분비되고, 공복 상태에서는 허기를 유발하는 그렐린이 분비된다. 그런데 과식이나 고열량 식사를 반복하면 이러한 식욕 조절 균형이 달라질 수 있고, 그 결과 이전보다 더 많은 양을 먹어야 만족감을 느끼는 상황이 생길 수 있다.
◇식사량 조절에 도움 되는 식습관 ‘3가지’
다만 흔히 ‘위 크기 다이어트’라고 부르는 식습관 개선은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 위의 물리적인 크기를 직접 줄이는 것은 아니지만, 식사량을 조절하고 포만감을 충분히 느끼는 식습관을 반복하면 식욕과 포만감 조절에 관여하는 호르몬 반응을 안정화하는 데 도움을 주기 때문이다. 도움이 되는 식습관 세 가지를 소개한다.
▶채소 먼저 먹기=식사를 할 때 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 위에서 음식물이 머무르는 시간을 늘리고 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 이후 고칼로리 음식의 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.
▶아침 식사 거르지 않기=아침 식사를 거르면 이후 식사에서 과도한 허기를 느끼게 해 과식으로 이어질 수 있다. 특히 아침을 거른 뒤 점심에 지나치게 많은 양을 먹는 사람이라면 단백질과 식이섬유가 포함된 균형 잡힌 아침 식사를 챙기는 것이 식사량 조절에 도움이 될 수 있다. 달걀, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 채소, 통곡물 등을 함께 섭취하는 방식이 좋다.
▶천천히 먹기=식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 많은 양의 음식을 섭취하기 쉽다. 음식이 위에 들어온 뒤 포만감을 인지하고 식욕 조절 신호가 뇌에 전달되기까지 어느 정도 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 음식을 충분히 씹고 식사 시간을 늘리면 포만감을 느끼기 전에 과도하게 먹는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◇고도비만이라면, 수술 고려
한편, 식사 조절만으로 충분한 체중 감량이 어려운 경우에는 위의 용적을 실제로 줄이는 비만대사수술을 고려할 수 있다. 대표적으로 위소매절제술과 루앙와이 위우회술 등이 있다. 두 수술 모두 한 번에 섭취할 수 있는 음식의 양을 제한하고 식욕 및 포만감과 관련된 호르몬 환경에도 영향을 줘 체중 감량을 돕는다. 다만 수술 후에는 영양소 결핍, 위장관 증상 등 여러 합병증이 발생할 수 있으며, 평생 식사 습관과 영양 관리가 필요하다. 따라서 비만의 정도와 동반 질환, 생활 습관 등을 종합적으로 고려해 전문의와 충분히 상담한 뒤 결정해야 한다.
◇위 크기, 성장기 이후에는 변하지 않아
위는 신체 체격이나 유전적 요인에 따라 차이는 있지만, 보통 공복 시에는 주먹만 한 크기(약 50ml)로 정도다. 음식이 들어오면 위벽의 주름이 펴지면서 1~1.5L까지 확장한다. 소화가 끝나면 다시 원래의 크기로 수축하기를 반복하는 유연한 기관이다. 다만 식사량을 줄인다고 위의 물리적인 크기가 작아지는 것은 아니다. 또한 반대로 평소 많이 먹는다고 위가 영구적으로 커지는 것도 아니다. 실제로 국제 학술지 ‘위장학(Gastroenterology)’에 게재된 연구에 따르면, 정상 체중인 사람과 비만한 사람 사이에 위 용적 자체의 뚜렷한 차이는 없는 것으로 나타났다.
그렇다면 과식을 반복할수록 왜 점점 더 많은 양을 먹게 될까. 이는 위 자체의 크기보다는 포만감을 느끼는 과정과 식욕을 조절하는 호르몬 체계의 영향을 받기 때문이다. 음식을 섭취하면 포만감에 관여하는 렙틴이 분비되고, 공복 상태에서는 허기를 유발하는 그렐린이 분비된다. 그런데 과식이나 고열량 식사를 반복하면 이러한 식욕 조절 균형이 달라질 수 있고, 그 결과 이전보다 더 많은 양을 먹어야 만족감을 느끼는 상황이 생길 수 있다.
◇식사량 조절에 도움 되는 식습관 ‘3가지’
다만 흔히 ‘위 크기 다이어트’라고 부르는 식습관 개선은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 위의 물리적인 크기를 직접 줄이는 것은 아니지만, 식사량을 조절하고 포만감을 충분히 느끼는 식습관을 반복하면 식욕과 포만감 조절에 관여하는 호르몬 반응을 안정화하는 데 도움을 주기 때문이다. 도움이 되는 식습관 세 가지를 소개한다.
▶채소 먼저 먹기=식사를 할 때 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 위에서 음식물이 머무르는 시간을 늘리고 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 이후 고칼로리 음식의 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.
▶아침 식사 거르지 않기=아침 식사를 거르면 이후 식사에서 과도한 허기를 느끼게 해 과식으로 이어질 수 있다. 특히 아침을 거른 뒤 점심에 지나치게 많은 양을 먹는 사람이라면 단백질과 식이섬유가 포함된 균형 잡힌 아침 식사를 챙기는 것이 식사량 조절에 도움이 될 수 있다. 달걀, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 채소, 통곡물 등을 함께 섭취하는 방식이 좋다.
▶천천히 먹기=식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 많은 양의 음식을 섭취하기 쉽다. 음식이 위에 들어온 뒤 포만감을 인지하고 식욕 조절 신호가 뇌에 전달되기까지 어느 정도 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 음식을 충분히 씹고 식사 시간을 늘리면 포만감을 느끼기 전에 과도하게 먹는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◇고도비만이라면, 수술 고려
한편, 식사 조절만으로 충분한 체중 감량이 어려운 경우에는 위의 용적을 실제로 줄이는 비만대사수술을 고려할 수 있다. 대표적으로 위소매절제술과 루앙와이 위우회술 등이 있다. 두 수술 모두 한 번에 섭취할 수 있는 음식의 양을 제한하고 식욕 및 포만감과 관련된 호르몬 환경에도 영향을 줘 체중 감량을 돕는다. 다만 수술 후에는 영양소 결핍, 위장관 증상 등 여러 합병증이 발생할 수 있으며, 평생 식사 습관과 영양 관리가 필요하다. 따라서 비만의 정도와 동반 질환, 생활 습관 등을 종합적으로 고려해 전문의와 충분히 상담한 뒤 결정해야 한다.
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