하버드 의대가 ‘윗몸일으키기’ 권장하지 않는 이유

윗몸일으키기는 바닥에 누워 다리를 고정한 상태에서 상체를 일으키는 운동이다. 별다른 장비 없이 집에서도 쉽게 할 수 있어 오랫동안 대표적인 복부 근력 운동으로 여겨졌다. 하지만 최근 하버드 의대가 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’을 통해 코어 근육을 강화하고 싶다면 윗몸일으키기 대신 플랭크를 우선하라며 윗몸일으키기가 건강을 악화할 수 있다고 경고했다. 이유가 뭘까?

◇디스크 압력 커져
허리에 부담이 되기 때문이다. 등을 바닥에 붙인 상태에서 척추를 반복적으로 굽히며 몸을 일으키는 동작을 하는 과정에서 허리뼈 사이 디스크에 지속적인 압박이 가해질 수 있다. 디스크가 약하거나 허리 통증이 있는 사람은 증상 악화 위험이 크다.

엉덩허리근을 사용한다는 점도 문제다. 윗몸일으키기 동작을 하면 복근뿐 아니라 허벅지와 허리뼈를 연결하는 고관절 굴근인 엉덩허리근을 사용한다. 그런데 과도한 운동으로 이 근육이 지나치게 긴장하면 허리뼈를 앞으로 잡아당겨 허리의 부담이 커지고, 만성적인 허리 통증으로 이어질 수 있다. 특히 평소 오래 앉아 있는 직장인이나 학생은 이미 근육이 뻣뻣한 경우가 많아 주의해야 한다.

윗몸일으키기의 위험성이 드러난 연구 결과도 있다. 캐나다 워털루대 생체역학 전문가 스튜어트 맥길 교수가 2005년 미군 체력 검정 중 발생한 부상을 분석한 결과, 전체 부상의 56%가 윗몸일으키기 종목에서 발생한 것으로 나타났다.

◇코어 근육 골고루 사용해야
하버드 의대는 윗몸일으키기 대신 플랭크 동작을 수행할 것을 권했다. 플랭크를 하면 코어 근육을 더 균형 있게 사용할 수 있다. 윗몸일으키기가 복직근을 중심으로 사용한다면 플랭크는 복횡근과 복사근, 척추기립근, 둔근 등 다양한 근육을 함께 활성화하기 때문이다. 일상 중에도 근육은 개별적으로 움직이지 않고 서로 협력해 몸을 지탱한다. 여러 근육을 동시에 사용하는 운동이 기능적인 측면에서도 유리하다.

다만, 부상을 방지하기 위해 정확한 자세를 숙지할 필요가 있다. 플랭크를 할 때는 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루도록 유지해야 한다. 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 지나치게 올라가면 코어에 힘이 제대로 전달되지 않는다. 배에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않도록 유지해야 한다. 초보자의 경우 무릎을 대고 하는 닐링 플랭크 동작부터 시작하면 적응하는 데 도움이 된다. 정확한 자세를 잡기 어려운 사람은 전문가 도움을 받는다.