복부 양쪽에 세로선이 두 줄로 선명하게 드러나는 ‘11자 복근’은 철저한 자기 관리의 상징이다. 그런데 최근, 11자 복근 형태를 만드는데 필요한 과정이 건강상의 위험을 수반한다는 전문가 경고가 나왔다.
영국 트레이너 에드위나 제너는 ‘데일리메일’에 “11자 복근을 비롯해 운동으로 다져진 몸매가 종종 이상적인 몸매의 기준으로 여겨지지만 건강을 측정하는 척도로 받아들여져서는 안 된다”며 “11자 복근처럼 특정 형태의 모습을 유지하려면 매우 낮은 체지방률을 만들어야 하는데 이 과정에서 건강하지 못한 집착을 부추길 수 있다”고 말했다.
11자 복근은 식스팩과 차이가 있다. 식스팩이 복직근이 선명하게 드러난 상태라면 11자 복근은 복직근 양옆과 복사근이 발달한 상태에서 체지방률까지 충분히 낮아져야 세로선이 강조되는 형태다. 따라서 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 전신 근력 운동을 주 3회 실시하면서 플랭크, 데드 버그(등을 대고 누워 양팔을 천장으로 뻗고 무릎을 90도로 들어 올리는 자세) 등 코어 운동을 2~3회 병행하는 등 강도 높은 운동과 식단 관리가 뒷받침돼야 한다.
11자 복근은 충분히 낮은 체지방률이 유지돼야 비로소 드러난다. 문제는 이를 위해 지나치게 엄격한 식단과 운동을 장기간 이어가면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점이다. 에드위나 트레이너는 “11자 복근을 만들기 위해서는 극도로 절제된 생활방식이 필요한데 대부분의 사람들에게는 이러한 생활을 지속하는 것이 오히려 건강에 해롭다”며 “충분한 시간과 전문가의 맞춤형 관리 없이 무리하게 체지방을 줄이면 호르몬 건강, 회복력, 뼈 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 특히 여성은 체지방이 지나치게 감소하면 생리 불순, 무월경 등이 나타날 수 있고 에스트로겐 분비 감소로 골밀도가 떨어져 피로골절 위험이 커진다. 에너지 부족으로 운동 기능, 면역력 등이 저하되고 만성피로가 동반되기도 한다. 스포츠의학에서는 이를 ‘상대적 에너지 결핍 증후군(RED-S)’라 일컫는다.
에드위나 트레이너는 “선명한 복근은 유전적 체형, 생활습관, 운동 경력, 영양 상태 등이 복합적으로 작용한 결과로 누구나 같은 방법으로 만들 수 있는 건 아니다”라며 “미디어에 흔히 보이는 11자 복근은 대회나 작품 배역 등을 위해 일시적으로 체지방률을 낮춘 시점의 모습인 경우도 많다”고 말했다.
영국 영양 전문가 루이스 티블스는 “건강은 복근이 얼마나 잘 보이는지로 정의되는 것이 아니라 충분한 근육량과 에너지를 유지할 수 있는 몸 상태로 판단해야 한다”며 “자연식품 위주의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한 수면이 특정 몸매를 만들기 위한 극단적인 생활습관을 따르는 것보다 신체, 정신을 건강하게 유지할 수 있다”고 말했다.
영국 트레이너 에드위나 제너는 ‘데일리메일’에 “11자 복근을 비롯해 운동으로 다져진 몸매가 종종 이상적인 몸매의 기준으로 여겨지지만 건강을 측정하는 척도로 받아들여져서는 안 된다”며 “11자 복근처럼 특정 형태의 모습을 유지하려면 매우 낮은 체지방률을 만들어야 하는데 이 과정에서 건강하지 못한 집착을 부추길 수 있다”고 말했다.
11자 복근은 식스팩과 차이가 있다. 식스팩이 복직근이 선명하게 드러난 상태라면 11자 복근은 복직근 양옆과 복사근이 발달한 상태에서 체지방률까지 충분히 낮아져야 세로선이 강조되는 형태다. 따라서 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 전신 근력 운동을 주 3회 실시하면서 플랭크, 데드 버그(등을 대고 누워 양팔을 천장으로 뻗고 무릎을 90도로 들어 올리는 자세) 등 코어 운동을 2~3회 병행하는 등 강도 높은 운동과 식단 관리가 뒷받침돼야 한다.
11자 복근은 충분히 낮은 체지방률이 유지돼야 비로소 드러난다. 문제는 이를 위해 지나치게 엄격한 식단과 운동을 장기간 이어가면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점이다. 에드위나 트레이너는 “11자 복근을 만들기 위해서는 극도로 절제된 생활방식이 필요한데 대부분의 사람들에게는 이러한 생활을 지속하는 것이 오히려 건강에 해롭다”며 “충분한 시간과 전문가의 맞춤형 관리 없이 무리하게 체지방을 줄이면 호르몬 건강, 회복력, 뼈 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 특히 여성은 체지방이 지나치게 감소하면 생리 불순, 무월경 등이 나타날 수 있고 에스트로겐 분비 감소로 골밀도가 떨어져 피로골절 위험이 커진다. 에너지 부족으로 운동 기능, 면역력 등이 저하되고 만성피로가 동반되기도 한다. 스포츠의학에서는 이를 ‘상대적 에너지 결핍 증후군(RED-S)’라 일컫는다.
에드위나 트레이너는 “선명한 복근은 유전적 체형, 생활습관, 운동 경력, 영양 상태 등이 복합적으로 작용한 결과로 누구나 같은 방법으로 만들 수 있는 건 아니다”라며 “미디어에 흔히 보이는 11자 복근은 대회나 작품 배역 등을 위해 일시적으로 체지방률을 낮춘 시점의 모습인 경우도 많다”고 말했다.
영국 영양 전문가 루이스 티블스는 “건강은 복근이 얼마나 잘 보이는지로 정의되는 것이 아니라 충분한 근육량과 에너지를 유지할 수 있는 몸 상태로 판단해야 한다”며 “자연식품 위주의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한 수면이 특정 몸매를 만들기 위한 극단적인 생활습관을 따르는 것보다 신체, 정신을 건강하게 유지할 수 있다”고 말했다.