심혈관 건강을 위해선 잘못된 생활 습관부터 바로잡아야 한다. 무심코 반복하는 행동 중, 심장과 혈관에 부담을 주는 습관을 살펴봤다.
◇초가공식품 섭취하기
미국 심장내과 전문의 디네시 칼라 박사는 “증조할머니 세대가 먹지 않았던 음식은 섭취하지 말아야 한다”며 “식품 성분표에 이해할 수 없는 긴 이름이 적혀 있다면 심혈관계에 좋은 음식이 아닐 것”이라고 했다. 과자, 젤리, 아이스크림 등의 초가공식품은 첨가당, 나트륨, 포화지방 함량은 많고, 식이섬유나 건강한 단백질 함량은 낮다. 이로 인해 혈당과 혈압을 높이고, 혈관 내피세포에 손상을 입혀 혈관이 좁아지도록 한다. ‘BMJ’ 저널에는 식단에서 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 관상동맥 질환 및 뇌혈관 질환, 전체 심혈관 질환 발생률이 10% 이상 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 식품 성분표에 향료, 색소, 감미료, 유화제 등 가정에서 사용하지 않는 첨가물이 여러 개 포함된 제품은 되도록 섭취하지 말아야 한다.
◇7시간 미만으로 수면하기
미국 심장협회(AHA)에 따르면, 성인이 하루 7시간 미만 수면을 취할 경우 고혈압과 비만, 2형 당뇨병, 관상동맥질환 위험이 증가한다. 잠을 자지 못하면 자율신경 균형이 깨져 교감신경이 과도하게 활성화되고, 혈관이 수축하면서 혈압이 올라간다. 이 상태가 반복되면 혈관 내피 기능이 떨어지고 만성 염증이 생긴다. 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 대사 질환이 발병할 가능성도 높아진다. 올바른 수면 습관을 들이기 위해선 주말에도 일정한 취침·기상 시간을 유지해야 한다. 침실 환경은 어둡게 유지하며, 잠들기 전 스마트폰 등 전자기기를 보지 않는다. 충분히 잠을 잤는데도 피곤하거나, 평소 코골이가 심한 경우 수면 무호흡증일 가능성이 있다. 수면 무호흡증은 고혈압의 원인이 되므로 반드시 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.
◇오래 앉아있기
‘JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’ 저널에 따르면, 주로 앉아서 일하는 사람들은 모든 원인에 의한 사망 위험이 16%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다. 하루 10시간 앉아 있는 사람이 5시간 이하로 앉아 있는 사람보다 심혈관 질환 발병 위험이 18% 높다는 미국 연구 결과도 있다. 다리 근육 활동이 줄어 혈액순환과 대사 기능이 떨어지고, 염증과 산화 스트레스가 늘어나기 때문이다. 업무 때문에 책상에 오래 앉아 있어야 한다면 적어도 한 시간마다 일어나서 몸을 움직이는 습관을 들이자. 전화를 받을 때 자리에서 일어나거나 가볍게 계단을 오르내리는 것도 좋다.
◇초가공식품 섭취하기
미국 심장내과 전문의 디네시 칼라 박사는 “증조할머니 세대가 먹지 않았던 음식은 섭취하지 말아야 한다”며 “식품 성분표에 이해할 수 없는 긴 이름이 적혀 있다면 심혈관계에 좋은 음식이 아닐 것”이라고 했다. 과자, 젤리, 아이스크림 등의 초가공식품은 첨가당, 나트륨, 포화지방 함량은 많고, 식이섬유나 건강한 단백질 함량은 낮다. 이로 인해 혈당과 혈압을 높이고, 혈관 내피세포에 손상을 입혀 혈관이 좁아지도록 한다. ‘BMJ’ 저널에는 식단에서 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 관상동맥 질환 및 뇌혈관 질환, 전체 심혈관 질환 발생률이 10% 이상 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 식품 성분표에 향료, 색소, 감미료, 유화제 등 가정에서 사용하지 않는 첨가물이 여러 개 포함된 제품은 되도록 섭취하지 말아야 한다.
◇7시간 미만으로 수면하기
미국 심장협회(AHA)에 따르면, 성인이 하루 7시간 미만 수면을 취할 경우 고혈압과 비만, 2형 당뇨병, 관상동맥질환 위험이 증가한다. 잠을 자지 못하면 자율신경 균형이 깨져 교감신경이 과도하게 활성화되고, 혈관이 수축하면서 혈압이 올라간다. 이 상태가 반복되면 혈관 내피 기능이 떨어지고 만성 염증이 생긴다. 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 대사 질환이 발병할 가능성도 높아진다. 올바른 수면 습관을 들이기 위해선 주말에도 일정한 취침·기상 시간을 유지해야 한다. 침실 환경은 어둡게 유지하며, 잠들기 전 스마트폰 등 전자기기를 보지 않는다. 충분히 잠을 잤는데도 피곤하거나, 평소 코골이가 심한 경우 수면 무호흡증일 가능성이 있다. 수면 무호흡증은 고혈압의 원인이 되므로 반드시 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.
◇오래 앉아있기
‘JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’ 저널에 따르면, 주로 앉아서 일하는 사람들은 모든 원인에 의한 사망 위험이 16%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다. 하루 10시간 앉아 있는 사람이 5시간 이하로 앉아 있는 사람보다 심혈관 질환 발병 위험이 18% 높다는 미국 연구 결과도 있다. 다리 근육 활동이 줄어 혈액순환과 대사 기능이 떨어지고, 염증과 산화 스트레스가 늘어나기 때문이다. 업무 때문에 책상에 오래 앉아 있어야 한다면 적어도 한 시간마다 일어나서 몸을 움직이는 습관을 들이자. 전화를 받을 때 자리에서 일어나거나 가볍게 계단을 오르내리는 것도 좋다.
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