변비가 생기면 채소나 물부터 찾는다. 변비 완화에 특정 빵이나 쿠키가 도움이 되기도 한다는데, 무엇일까.
▶호밀빵=빵은 변비에 좋지 않다고 생각하는 게 일반적이다. 정제된 흰 밀가루로 만든 빵은 식이섬유가 적고 당류와 지방이 많아 변비가 있는 사람에게 좋은 선택은 아니다. 하지만 거친 통곡물로 만든 호밀빵은 다르다. 호밀에는 식이섬유가 많아 변의 부피를 늘리고 장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄여준다. ‘임상영양학유럽저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 핀란드 발리오 연구개발센터·헬싱키대 공동 연구에서 이를 확인할 수 있다. 변비를 자주 호소한 여성 59명이 3주간 식이섬유가 풍부한 호밀빵을 먹었을 때, 섬유질이 적은 토스트를 먹었을 때보다 장 통과 시간이 짧아지고 배변 횟수가 늘며 변이 더 부드러워졌다. 다만 과하게 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.
▶아마씨 쿠키=쿠키도 변비 해소에 도움이 된다. 대신 재료로 아마씨를 사용한다. 아마씨는 식이섬유와 식물성 지방산이 든 씨앗류로, 물을 충분히 마시면 변의 부피와 수분감을 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 학술지 ‘영양과 대사(Nutrition & Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면, 변비가 있는 2형 당뇨병 환자 53명이 12주간 하루 10g의 아마씨가 들어간 무설탕 쿠키를 먹었을 때 위약 쿠키를 먹은 대조군보다 변비 증상이 더 빠르게 개선됐다. 12주 뒤, 변 상태도 더 좋아졌다. 아마씨 가루를 요거트나 오트밀에 섞거나 쿠키를 구울 때 활용해보자. 다만 수분을 충분히 보충하지 않으면 오히려 더부룩할 수 있다.
▶과일 중에선 망고·키위 추천=생망고에는 식이섬유와 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. ‘분자영양·식품연구(Molecular Nutrition&Food Research)’에 게재된 미국 텍사스A&M대 연구에 따르면, 만성 변비가 있는 성인이 4주간 생망고 300g을 먹었을 때 같은 양의 식이섬유 보충제를 먹은 사람보다 배변 횟수, 변 모양, 변의 단단함이 더 개선됐다. 혈액 속 염증 지표인 인터루킨-6도 낮아졌다.
키위도 변비에 좋다. 키위에는 수분과 식이섬유가 있고, 단백질 분해 효소인 액티니딘도 들어 있다. ‘미국소화기학저널(American Journal of Gastroenterology)’에 게재된 뉴질랜드 오타고대·이탈리아 볼로냐대 등 국제 공동 연구에 따르면, 변비로 고생하는 실험군에게 그린키위 2개를 매일 먹였을 때 변비약 없이 쾌변한 횟수가 기능성 변비군(대장이나 항문에 특별한 병변 없이 배변이 어려운 상태)에서 주당 1.53회, 변비형 과민성 장증후군(복부 불편감이 변비와 함께 나타나는 장 기능 이상)에서 주당 1.73회 늘었다.
▶호밀빵=빵은 변비에 좋지 않다고 생각하는 게 일반적이다. 정제된 흰 밀가루로 만든 빵은 식이섬유가 적고 당류와 지방이 많아 변비가 있는 사람에게 좋은 선택은 아니다. 하지만 거친 통곡물로 만든 호밀빵은 다르다. 호밀에는 식이섬유가 많아 변의 부피를 늘리고 장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄여준다. ‘임상영양학유럽저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 핀란드 발리오 연구개발센터·헬싱키대 공동 연구에서 이를 확인할 수 있다. 변비를 자주 호소한 여성 59명이 3주간 식이섬유가 풍부한 호밀빵을 먹었을 때, 섬유질이 적은 토스트를 먹었을 때보다 장 통과 시간이 짧아지고 배변 횟수가 늘며 변이 더 부드러워졌다. 다만 과하게 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.
▶아마씨 쿠키=쿠키도 변비 해소에 도움이 된다. 대신 재료로 아마씨를 사용한다. 아마씨는 식이섬유와 식물성 지방산이 든 씨앗류로, 물을 충분히 마시면 변의 부피와 수분감을 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 학술지 ‘영양과 대사(Nutrition & Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면, 변비가 있는 2형 당뇨병 환자 53명이 12주간 하루 10g의 아마씨가 들어간 무설탕 쿠키를 먹었을 때 위약 쿠키를 먹은 대조군보다 변비 증상이 더 빠르게 개선됐다. 12주 뒤, 변 상태도 더 좋아졌다. 아마씨 가루를 요거트나 오트밀에 섞거나 쿠키를 구울 때 활용해보자. 다만 수분을 충분히 보충하지 않으면 오히려 더부룩할 수 있다.
▶과일 중에선 망고·키위 추천=생망고에는 식이섬유와 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. ‘분자영양·식품연구(Molecular Nutrition&Food Research)’에 게재된 미국 텍사스A&M대 연구에 따르면, 만성 변비가 있는 성인이 4주간 생망고 300g을 먹었을 때 같은 양의 식이섬유 보충제를 먹은 사람보다 배변 횟수, 변 모양, 변의 단단함이 더 개선됐다. 혈액 속 염증 지표인 인터루킨-6도 낮아졌다.
키위도 변비에 좋다. 키위에는 수분과 식이섬유가 있고, 단백질 분해 효소인 액티니딘도 들어 있다. ‘미국소화기학저널(American Journal of Gastroenterology)’에 게재된 뉴질랜드 오타고대·이탈리아 볼로냐대 등 국제 공동 연구에 따르면, 변비로 고생하는 실험군에게 그린키위 2개를 매일 먹였을 때 변비약 없이 쾌변한 횟수가 기능성 변비군(대장이나 항문에 특별한 병변 없이 배변이 어려운 상태)에서 주당 1.53회, 변비형 과민성 장증후군(복부 불편감이 변비와 함께 나타나는 장 기능 이상)에서 주당 1.73회 늘었다.