고단한 일과를 마친 저녁이면 긴장을 한껏 풀고 싶다. 그런데 이를 위해 하는 몇 가지 행동들이 소화기를 혹사시키는 원인으로 지목됐다. 위장과 대장 등 소화기를 진료하는 의사들이 하지 않는 행동엔 무엇이 있을까?
◇저녁 반주 혹은 술 마시고 잠들기
우선, 잠들기 전 술을 마시지 않는다. 저녁 술 한 잔이 긴장을 풀어주는 느낌을 줄 수는 있다. 하지만 초반에는 졸리다가도 밤이 깊어질수록 위산이 식도로 역류해 얕은 수면을 유도한다. ‘미국의학협회저널(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 건강한 성인 17명에게 위스키 120mL를 마시게 한 뒤 밤사이 식도 산도 변화를 관찰했더니 7명에게서 바로 누웠을 때 역류가 길게 지속되는 게 관찰됐다. 이런 현상은 술을 마신 날에만 나타났으며 평균 47.1분 지속됐다. 미국 건강매체 ‘이팅웰(Eating Well)’에서 미국 소화기내과 전문의 마이클 배스 의학박사는 “사람들은 와인 한 잔이 푹 자도록 편안하게 만들어 준다고 생각한다”며 “실제로 처음엔 졸리지만, 알코올이 식도 아래쪽 괄약근을 이완시켜 위산이 올라오기 쉽게 만들고 밤 후반부 수면 리듬을 깨뜨린다”고 말했다. 이로 인해 아침에 일어났을 때 덜 개운한 느낌을 받은 채로 깰 수 있다.
◇저녁 먹고 바로 눕기
저녁 식사 직후 바로 눕지 않는다. 저녁을 먹고 소파나 침대로 곧장 가고 싶은 날이 많지만, 소화기내과 전문의들은 식사 직후 바로 눕는 습관을 가장 먼저 경계한다. 몸을 곧게 세워두면 중력은 위에 담긴 내용물이 아래로 내려가도록 도와주지만, 눕는 순간 이러한 작용이 덜 일어나면서 위산이 식도로 올라오기 쉬워지기 때문이다. ‘미국 위장관학저널(The American Journal of Gastroenterology)’에 게재된 일본 오사카시립대학교 의과대학원 연구팀에 따르면, 위식도역류질환 환자 147명과 증상이 없는 성인 294명을 비교했을 때 저녁을 먹고 잠자리에 들기까지 3시간이 안 걸린 사람은 4시간 이상 지난 사람보다 역류질환 위험이 7.45배 높았다. 연구팀은 흡연, 음주, 체질량지수 차이를 보정한 뒤에도 같은 결과를 확인했다. 저녁 식사와 취침 사이 간격이 짧을수록 역류 증상이 더 잘 생기는 양상이 관찰된 것이다. 미국 소화기내과 전문의 에드문도 로드리게스-프리아스 의학박사는 “식사 직후 눕는 습관은 체중이 하부 식도에 압력을 가해 위산 역류를 유도할 수 있다”면서 “식사 후에는 몸을 세운 채 시간을 보내는 것이, 위가 음식을 제대로 소화할 시간을 주고 편안하게 잠들 수 있도록 돕는다”고 말했다.
◇저녁 먹고 바로 운동하기
운동하며 몸을 움직이면 기분을 좋게 만드는 물질이 분비돼 답답한 느낌이 줄고, 머릿속이 한결 가벼워지는 효과가 있다. 동시에 긴장 상태에서 몸을 이완할 수 있다. 하지만 저녁을 먹고 바로 운동하지 않는 게 좋다. 운동은 소화에 전반적으로 좋지만, 언제 하는지에 따라서 역효과가 나타날 수도 있다. 식사 직후에는 몸이 소화에 혈류와 에너지를 집중하는데, 이때 강도가 높은 운동을 병행하면 혈액이 근육으로 더 많이 이동해 위와 장이 제 할 일을 하기 어려워진다. 그 결과 배가 아프거나, 옆구리가 당기거나, 갑자기 화장실을 찾게 될 수 있다. 미국 소화기내과 전문의 사비타 스리바스타바 의학박사는 “식사 후에는 몸이 소화 과정에 들어가 에너지와 혈류가 장으로 집중된다”면서 “그런데 달리기 등 격렬한 운동을 하면 혈류가 근육으로 옮겨가 장에게 필요한 산소와 에너지를 충분히 받지 못한다”고 말했다.
◇저녁 반주 혹은 술 마시고 잠들기
우선, 잠들기 전 술을 마시지 않는다. 저녁 술 한 잔이 긴장을 풀어주는 느낌을 줄 수는 있다. 하지만 초반에는 졸리다가도 밤이 깊어질수록 위산이 식도로 역류해 얕은 수면을 유도한다. ‘미국의학협회저널(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 건강한 성인 17명에게 위스키 120mL를 마시게 한 뒤 밤사이 식도 산도 변화를 관찰했더니 7명에게서 바로 누웠을 때 역류가 길게 지속되는 게 관찰됐다. 이런 현상은 술을 마신 날에만 나타났으며 평균 47.1분 지속됐다. 미국 건강매체 ‘이팅웰(Eating Well)’에서 미국 소화기내과 전문의 마이클 배스 의학박사는 “사람들은 와인 한 잔이 푹 자도록 편안하게 만들어 준다고 생각한다”며 “실제로 처음엔 졸리지만, 알코올이 식도 아래쪽 괄약근을 이완시켜 위산이 올라오기 쉽게 만들고 밤 후반부 수면 리듬을 깨뜨린다”고 말했다. 이로 인해 아침에 일어났을 때 덜 개운한 느낌을 받은 채로 깰 수 있다.
◇저녁 먹고 바로 눕기
저녁 식사 직후 바로 눕지 않는다. 저녁을 먹고 소파나 침대로 곧장 가고 싶은 날이 많지만, 소화기내과 전문의들은 식사 직후 바로 눕는 습관을 가장 먼저 경계한다. 몸을 곧게 세워두면 중력은 위에 담긴 내용물이 아래로 내려가도록 도와주지만, 눕는 순간 이러한 작용이 덜 일어나면서 위산이 식도로 올라오기 쉬워지기 때문이다. ‘미국 위장관학저널(The American Journal of Gastroenterology)’에 게재된 일본 오사카시립대학교 의과대학원 연구팀에 따르면, 위식도역류질환 환자 147명과 증상이 없는 성인 294명을 비교했을 때 저녁을 먹고 잠자리에 들기까지 3시간이 안 걸린 사람은 4시간 이상 지난 사람보다 역류질환 위험이 7.45배 높았다. 연구팀은 흡연, 음주, 체질량지수 차이를 보정한 뒤에도 같은 결과를 확인했다. 저녁 식사와 취침 사이 간격이 짧을수록 역류 증상이 더 잘 생기는 양상이 관찰된 것이다. 미국 소화기내과 전문의 에드문도 로드리게스-프리아스 의학박사는 “식사 직후 눕는 습관은 체중이 하부 식도에 압력을 가해 위산 역류를 유도할 수 있다”면서 “식사 후에는 몸을 세운 채 시간을 보내는 것이, 위가 음식을 제대로 소화할 시간을 주고 편안하게 잠들 수 있도록 돕는다”고 말했다.
◇저녁 먹고 바로 운동하기
운동하며 몸을 움직이면 기분을 좋게 만드는 물질이 분비돼 답답한 느낌이 줄고, 머릿속이 한결 가벼워지는 효과가 있다. 동시에 긴장 상태에서 몸을 이완할 수 있다. 하지만 저녁을 먹고 바로 운동하지 않는 게 좋다. 운동은 소화에 전반적으로 좋지만, 언제 하는지에 따라서 역효과가 나타날 수도 있다. 식사 직후에는 몸이 소화에 혈류와 에너지를 집중하는데, 이때 강도가 높은 운동을 병행하면 혈액이 근육으로 더 많이 이동해 위와 장이 제 할 일을 하기 어려워진다. 그 결과 배가 아프거나, 옆구리가 당기거나, 갑자기 화장실을 찾게 될 수 있다. 미국 소화기내과 전문의 사비타 스리바스타바 의학박사는 “식사 후에는 몸이 소화 과정에 들어가 에너지와 혈류가 장으로 집중된다”면서 “그런데 달리기 등 격렬한 운동을 하면 혈류가 근육으로 옮겨가 장에게 필요한 산소와 에너지를 충분히 받지 못한다”고 말했다.