콩이나 채소를 삶고 난 물을 쓸모없다 여기며 버리는 경우가 대다수다. 하지만 식재료에 따라 일부 영양소는 삶는 동안 물에 스며들기도 한다. 버릴 물을 많이 만들수록 영양과 함께 따라 버릴 수 있으니 조심하자.
▶콩=콩은 단백질과 식이섬유뿐 아니라 철, 아연 같은 무기질도 들어 있는 식품이다. 그런데 콩을 삶을 때 무기질 일부가 콩알 밖으로 빠져나와 삶은 물에 남을 수 있다. ‘식품화학(Food Chemistry)’에 게재된 연구에 따르면, 강낭콩을 끓는 물에 삶았을 때 원래 콩에 있던 철과 아연의 최대 40%가 조리수로 빠져나가는 게 확인됐다. 삶은 물을 버리면 무기질 일부도 함께 놓칠 수 있었다. 콩을 삶은 뒤 남은 물은 카레 등 수프에 활용할 수 있다.
▶녹색 잎채소=시금치, 청경채처럼 금방 익는 채소는 오래 삶을수록 손해가 커질 수 있다. 비타민C와 항산화 성분인 페놀성 화합물은 물에 녹기 쉬운 성질이 있기 때문이다. ‘식품화학 발전(Food Chemistry Advances)’에 게재된 오바페미 아월로워대·요하네스버그대 공동 연구에 따르면, 녹색 잎채소를 각각 0분(가열 안 함), 3분, 5분 데친 물을 분석했더니 데친 시간이 길어질수록 데친 물 속 비타민C, 총페놀성 화합물, 항산화 활성이 늘어 채소 성분 일부가 물로 빠져나간 것으로 확인됐다. 이에 잎채소는 물에 푹 담가 오래 삶기보다 짧게 데치고, 물을 적게 쓰거나 찌는 식으로 익히는 편이 낫다. 채소를 데친 물은 국물 요리에 활용하면 좋다.
▶감자·고구마=감자와 고구마는 빨리 익히기 위해 껍질을 벗기고 잘게 썰어 삶는 경우가 많다. 이러면 분명 익히는 데 걸리는 시간은 적게 들지만, 물과 닿는 면적이 넓어져 수용성 성분이 삶은 물로 더 쉽게 빠져나간다. ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 게재된 미국 농무부 농업연구청·위스콘신대 매디슨 공동 연구에 따르면, 감자를 1cm 크기로 깍둑썰어 삶으면 칼륨이 약 50% 줄었다. 반면 채 썰어 삶으면 약 75% 줄어, 잘게 썰수록 삶은 물로 빠져나가는 칼륨 손실이 커진다는 게 확인됐다. 일반적인 상황에서는 감자나 고구마는 가능하면 크게 썰거나 껍질째 익힌 뒤 요리하거나 먹을 때 껍질을 벗기는 편이 낫다.
▶버섯=버섯을 물에 오래 삶으면 일부 성분이 빠져나갈 수 있다. ‘국제식품과학영양저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 스페인 라리오하 버섯기술연구센터 연구에 따르면, 다양한 버섯 품종(양송이·표고·느타리·새송이버섯)을 삶기, 전자레인지, 굽기, 튀기기로 조리해 비교했더니 삶기와 튀기기에서 단백질과 항산화 성분 손실이 더 컸다. 버섯은 물에 오래 삶아 건더기만 건져 먹기보다, 국물까지 쓰는 요리에 넣거나 물을 적게 사용해 익히는 편이 낫다. 버섯의 식감이 사라질 정도로 오래 끓이는 것도 피하는 게 좋다.
▶콩=콩은 단백질과 식이섬유뿐 아니라 철, 아연 같은 무기질도 들어 있는 식품이다. 그런데 콩을 삶을 때 무기질 일부가 콩알 밖으로 빠져나와 삶은 물에 남을 수 있다. ‘식품화학(Food Chemistry)’에 게재된 연구에 따르면, 강낭콩을 끓는 물에 삶았을 때 원래 콩에 있던 철과 아연의 최대 40%가 조리수로 빠져나가는 게 확인됐다. 삶은 물을 버리면 무기질 일부도 함께 놓칠 수 있었다. 콩을 삶은 뒤 남은 물은 카레 등 수프에 활용할 수 있다.
▶녹색 잎채소=시금치, 청경채처럼 금방 익는 채소는 오래 삶을수록 손해가 커질 수 있다. 비타민C와 항산화 성분인 페놀성 화합물은 물에 녹기 쉬운 성질이 있기 때문이다. ‘식품화학 발전(Food Chemistry Advances)’에 게재된 오바페미 아월로워대·요하네스버그대 공동 연구에 따르면, 녹색 잎채소를 각각 0분(가열 안 함), 3분, 5분 데친 물을 분석했더니 데친 시간이 길어질수록 데친 물 속 비타민C, 총페놀성 화합물, 항산화 활성이 늘어 채소 성분 일부가 물로 빠져나간 것으로 확인됐다. 이에 잎채소는 물에 푹 담가 오래 삶기보다 짧게 데치고, 물을 적게 쓰거나 찌는 식으로 익히는 편이 낫다. 채소를 데친 물은 국물 요리에 활용하면 좋다.
▶감자·고구마=감자와 고구마는 빨리 익히기 위해 껍질을 벗기고 잘게 썰어 삶는 경우가 많다. 이러면 분명 익히는 데 걸리는 시간은 적게 들지만, 물과 닿는 면적이 넓어져 수용성 성분이 삶은 물로 더 쉽게 빠져나간다. ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 게재된 미국 농무부 농업연구청·위스콘신대 매디슨 공동 연구에 따르면, 감자를 1cm 크기로 깍둑썰어 삶으면 칼륨이 약 50% 줄었다. 반면 채 썰어 삶으면 약 75% 줄어, 잘게 썰수록 삶은 물로 빠져나가는 칼륨 손실이 커진다는 게 확인됐다. 일반적인 상황에서는 감자나 고구마는 가능하면 크게 썰거나 껍질째 익힌 뒤 요리하거나 먹을 때 껍질을 벗기는 편이 낫다.
▶버섯=버섯을 물에 오래 삶으면 일부 성분이 빠져나갈 수 있다. ‘국제식품과학영양저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 게재된 스페인 라리오하 버섯기술연구센터 연구에 따르면, 다양한 버섯 품종(양송이·표고·느타리·새송이버섯)을 삶기, 전자레인지, 굽기, 튀기기로 조리해 비교했더니 삶기와 튀기기에서 단백질과 항산화 성분 손실이 더 컸다. 버섯은 물에 오래 삶아 건더기만 건져 먹기보다, 국물까지 쓰는 요리에 넣거나 물을 적게 사용해 익히는 편이 낫다. 버섯의 식감이 사라질 정도로 오래 끓이는 것도 피하는 게 좋다.