다이어트 중인데도 체중에 변화가 없다면 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인해 보자. 방금 식사를 마쳤는데도 돌아서면 배가 고프거나, 50대 이상이라면 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다.
◇규칙적인 단백질 섭취, 혈당 조절·체중 감량에 효과
단백질은 탄수화물에 비해 소화와 흡수 속도가 느리다. 혈당 수치가 급격히 상승하면 인슐린 저항성이 생기고 남는 에너지가 지방으로 저장돼 살이 찌기 쉬운데, 단백질은 혈당 수치를 안정시켜 불필요한 지방 축적을 막는다. 단백질을 섭취하면 GLP-1, PYY 등의 호르몬이 분비돼 뇌에 배가 부르다는 신호를 전달한다. 이로 인해 고칼로리 음식이나 간식을 섭취할 위험이 줄어든다.
50세부터는 근력이 자연스럽게 감소한다. 다이어트를 한다면 근 손실 속도가 더 빨라질 수 있다. 근육은 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하고, 휴식 중에도 칼로리를 태운다. 따라서 지방이 근육보다 많으면 살이 잘 찌는 몸이 된다. 반대로 근육량이 많으면 기초대사량도 높아져 같은 체중이라도 더 많은 열량을 소모할 수 있다.
◇고단백 식품 챙겨 먹어야
‘비만 과학 및 실천(Obesity Science and Practice)’에는 단백질 섭취량을 하루 약 80g, 섬유질 섭취량을 약 20g으로 늘린 결과 체중의 13%가 줄어들었다는 연구 논문이 게재된 바 있다. 허리둘레는 6개월 후 7cm, 15개월 후 총 9cm 감소했다. 단백질은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g~1.0g 섭취하는 게 좋다. 근육 생성 효과를 보려면 1.2g까지 섭취량을 늘릴 수 있다.
단백질은 매 끼니 조금씩 나눠 먹는 것이 좋다. 미국 공인 영양사 앤젤라 블랙스톤은 “끼니마다 단백질을 20~30g씩 나눠 먹으면 근육 단백질 합성, 근육량 증가, 포만감 증가, 혈당 관리, 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다”고 했다. 달걀, 그릭 요거트, 우유 등을 챙겨 먹으면 좋다. 달걀은 한 개당 6g의 단백질이 들어있고, 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있어 ‘완전식품’으로 불린다. 그릭 요거트는 170g당 15~17g의 단백질이 들어있는데, 무가당 제품을 골라 베리류나 견과류를 올려 먹는 것이 좋다. 200mL 우유 한 컵에는 약 7g의 단백질이 들어있다. 다이어트 중 한 컵씩 먹으면 질 좋은 단백질을 쉽게 얻을 수 있다. 두부나 콩 같은 식물성 단백질 식품과 닭고기 등의 동물성 단백질 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
다만 신장이 약하다면 무작정 단백질 섭취량을 늘리기보다는 먼저 사구체 여과율 등 기본적인 신장 기능을 확인해야 한다. 질환이 있는 상태에서 고단백 식품을 먹으면 단백질 대사 산물을 걸러내는 신장이 과로하게 돼 사구체 경화나 단백뇨 등이 발생할 수 있다. 특히 적색육을 통해 단백질을 섭취했을 때 신장 질환 위험이 커진다는 덴마크 연구 결과가 있다.
◇규칙적인 단백질 섭취, 혈당 조절·체중 감량에 효과
단백질은 탄수화물에 비해 소화와 흡수 속도가 느리다. 혈당 수치가 급격히 상승하면 인슐린 저항성이 생기고 남는 에너지가 지방으로 저장돼 살이 찌기 쉬운데, 단백질은 혈당 수치를 안정시켜 불필요한 지방 축적을 막는다. 단백질을 섭취하면 GLP-1, PYY 등의 호르몬이 분비돼 뇌에 배가 부르다는 신호를 전달한다. 이로 인해 고칼로리 음식이나 간식을 섭취할 위험이 줄어든다.
50세부터는 근력이 자연스럽게 감소한다. 다이어트를 한다면 근 손실 속도가 더 빨라질 수 있다. 근육은 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하고, 휴식 중에도 칼로리를 태운다. 따라서 지방이 근육보다 많으면 살이 잘 찌는 몸이 된다. 반대로 근육량이 많으면 기초대사량도 높아져 같은 체중이라도 더 많은 열량을 소모할 수 있다.
◇고단백 식품 챙겨 먹어야
‘비만 과학 및 실천(Obesity Science and Practice)’에는 단백질 섭취량을 하루 약 80g, 섬유질 섭취량을 약 20g으로 늘린 결과 체중의 13%가 줄어들었다는 연구 논문이 게재된 바 있다. 허리둘레는 6개월 후 7cm, 15개월 후 총 9cm 감소했다. 단백질은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g~1.0g 섭취하는 게 좋다. 근육 생성 효과를 보려면 1.2g까지 섭취량을 늘릴 수 있다.
단백질은 매 끼니 조금씩 나눠 먹는 것이 좋다. 미국 공인 영양사 앤젤라 블랙스톤은 “끼니마다 단백질을 20~30g씩 나눠 먹으면 근육 단백질 합성, 근육량 증가, 포만감 증가, 혈당 관리, 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다”고 했다. 달걀, 그릭 요거트, 우유 등을 챙겨 먹으면 좋다. 달걀은 한 개당 6g의 단백질이 들어있고, 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있어 ‘완전식품’으로 불린다. 그릭 요거트는 170g당 15~17g의 단백질이 들어있는데, 무가당 제품을 골라 베리류나 견과류를 올려 먹는 것이 좋다. 200mL 우유 한 컵에는 약 7g의 단백질이 들어있다. 다이어트 중 한 컵씩 먹으면 질 좋은 단백질을 쉽게 얻을 수 있다. 두부나 콩 같은 식물성 단백질 식품과 닭고기 등의 동물성 단백질 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
다만 신장이 약하다면 무작정 단백질 섭취량을 늘리기보다는 먼저 사구체 여과율 등 기본적인 신장 기능을 확인해야 한다. 질환이 있는 상태에서 고단백 식품을 먹으면 단백질 대사 산물을 걸러내는 신장이 과로하게 돼 사구체 경화나 단백뇨 등이 발생할 수 있다. 특히 적색육을 통해 단백질을 섭취했을 때 신장 질환 위험이 커진다는 덴마크 연구 결과가 있다.