단백질은 인체를 구성하는 필수 영양소로, 근육 유지와 면역 기능, 신진대사에 중요한 역할을 한다. 최근 단백질 섭취의 중요성이 강조되면서 고단백 식품을 찾는 사람이 늘고 있지만, 전문가들은 무조건 많이 먹거나 한 종류만 고집하기보다 자신의 건강 상태와 섭취 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다고 말한다.
최근 미국의 영양 전문가들이 외신 매체 허프포스트를 통해 건강 목표에 따라 추천하는 단백질 식품을 소개했다. 심혈관 건강과 혈당 관리, 장 건강, 다이어트 등 목적별로 어떤 단백질이 적합한지 알아본다.
◇심혈관 건강·혈당 관리에는 ‘콩류’
심혈관 건강이나 혈당이 고민이라면 콩류를 우선 고려하는 게 좋다. 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 미국당뇨병협회 영양사인 토미 스미스슨은 “식물성 단백질 섭취를 늘리면 심혈관 질환 위험을 줄이고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다”며 “콩처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 수치가 안정적으로 유지되게 한다”고 했다. 게다가 콩에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 체외 배출을 촉진해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
◇염증 줄이고 뇌 건강 챙기려면 ‘고등어·연어’
만성 염증이나 심혈관 건강이 걱정된다면 건강한 지방이 풍부한 생선이 적합하다. 고등어와 연어가 대표적이다. 이들 생선에는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하다. 미국 공인 영양사 케이티 해들리는 “고등어는 대표적인 항염 식품”이라며 “100g에 EPA와 DHA를 합쳐 약 4500mg 이상의 오메가3 지방산이 들어 있어 염증을 줄이고 심장질환 위험과 인지기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다. 미국 공인 영양사 레나 바코비치도 “연어, 참치, 고등어 같은 생선은 오메가3 함량이 높아 체내 염증 반응을 줄이고 심혈관질환 예방에 도움이 된다”고 했다.
오메가3 지방산은 체내에서 충분히 합성되지 않는 필수지방산이다. 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 EPA는 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 기여하며, DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로 인지기능과 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다.
◇장·뼈 건강 생각하면 ‘유제품’
장 건강 개선 효과를 함께 기대한다면 유제품이 도움이 된다. 그릭 요거트, 우유 유제품에는 단백질과 함께 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부하다. 공인 영양사 매건 힐버트는 “그릭요거트는 일반적으로 한 컵당 15~19g 정도의 단백질이 들어 있다”며 “단백질은 장 점막을 이루는 세포의 중요한 구성 성분으로 장벽을 건강하게 유지하는 데 필수적”이라고 말했다. 또한 요거트에 들어 있는 락토바실러스와 비피도박테리움 같은 프로바이오틱스가 장내 미생물 균형을 유지하고 장 점막 손상을 예방해 장 건강 관리에 도움이 된다. 칼슘과 비타민D도 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 미친다.
◇다이어트·근육 늘릴 땐 ‘닭가슴살·달걀흰자’
체중 감량이나 근육량 유지가 목표라면 지방이 적고 단백질 함량이 높은 닭가슴살과 달걀흰자가 적합하다. 공인영양사 레이시 퍼턱은 “건강과 회복, 신진대사 관리에 있어 충분한 단백질 섭취가 중요하다”며 “고단백 식단은 음식물을 소화하는 과정에서 에너지 소비가 증가하는 식이성 열 발생 효과가 크고, 칼로리를 제한하는 상황에서도 근육량이 크게 주는 것을 예방해 다이어트에 도움이 된다”고 했다. 이어 닭가슴살과 달걀흰자를 고단백·저지방 식단을 실천하기 좋은 대표 식품으로 추천했다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~24g 들어 포만감이 오래 가고, 지방 함량이 낮아 체중 관리 식단으로 적합하다. 달걀흰자는 생체이용률이 높은 양질의 단백질 공급원이다. 열량과 지방은 적지만 필수아미노산을 고르게 함유하고 있어 운동 후 근육 회복과 근육량 유지에 도움이 된다.
최근 미국의 영양 전문가들이 외신 매체 허프포스트를 통해 건강 목표에 따라 추천하는 단백질 식품을 소개했다. 심혈관 건강과 혈당 관리, 장 건강, 다이어트 등 목적별로 어떤 단백질이 적합한지 알아본다.
◇심혈관 건강·혈당 관리에는 ‘콩류’
심혈관 건강이나 혈당이 고민이라면 콩류를 우선 고려하는 게 좋다. 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 미국당뇨병협회 영양사인 토미 스미스슨은 “식물성 단백질 섭취를 늘리면 심혈관 질환 위험을 줄이고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다”며 “콩처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 수치가 안정적으로 유지되게 한다”고 했다. 게다가 콩에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 체외 배출을 촉진해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
◇염증 줄이고 뇌 건강 챙기려면 ‘고등어·연어’
만성 염증이나 심혈관 건강이 걱정된다면 건강한 지방이 풍부한 생선이 적합하다. 고등어와 연어가 대표적이다. 이들 생선에는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하다. 미국 공인 영양사 케이티 해들리는 “고등어는 대표적인 항염 식품”이라며 “100g에 EPA와 DHA를 합쳐 약 4500mg 이상의 오메가3 지방산이 들어 있어 염증을 줄이고 심장질환 위험과 인지기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다. 미국 공인 영양사 레나 바코비치도 “연어, 참치, 고등어 같은 생선은 오메가3 함량이 높아 체내 염증 반응을 줄이고 심혈관질환 예방에 도움이 된다”고 했다.
오메가3 지방산은 체내에서 충분히 합성되지 않는 필수지방산이다. 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 EPA는 염증 반응을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 기여하며, DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로 인지기능과 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다.
◇장·뼈 건강 생각하면 ‘유제품’
장 건강 개선 효과를 함께 기대한다면 유제품이 도움이 된다. 그릭 요거트, 우유 유제품에는 단백질과 함께 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부하다. 공인 영양사 매건 힐버트는 “그릭요거트는 일반적으로 한 컵당 15~19g 정도의 단백질이 들어 있다”며 “단백질은 장 점막을 이루는 세포의 중요한 구성 성분으로 장벽을 건강하게 유지하는 데 필수적”이라고 말했다. 또한 요거트에 들어 있는 락토바실러스와 비피도박테리움 같은 프로바이오틱스가 장내 미생물 균형을 유지하고 장 점막 손상을 예방해 장 건강 관리에 도움이 된다. 칼슘과 비타민D도 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 미친다.
◇다이어트·근육 늘릴 땐 ‘닭가슴살·달걀흰자’
체중 감량이나 근육량 유지가 목표라면 지방이 적고 단백질 함량이 높은 닭가슴살과 달걀흰자가 적합하다. 공인영양사 레이시 퍼턱은 “건강과 회복, 신진대사 관리에 있어 충분한 단백질 섭취가 중요하다”며 “고단백 식단은 음식물을 소화하는 과정에서 에너지 소비가 증가하는 식이성 열 발생 효과가 크고, 칼로리를 제한하는 상황에서도 근육량이 크게 주는 것을 예방해 다이어트에 도움이 된다”고 했다. 이어 닭가슴살과 달걀흰자를 고단백·저지방 식단을 실천하기 좋은 대표 식품으로 추천했다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~24g 들어 포만감이 오래 가고, 지방 함량이 낮아 체중 관리 식단으로 적합하다. 달걀흰자는 생체이용률이 높은 양질의 단백질 공급원이다. 열량과 지방은 적지만 필수아미노산을 고르게 함유하고 있어 운동 후 근육 회복과 근육량 유지에 도움이 된다.