근육량을 늘리기 위해 단백질 식품을 챙겨 먹는다면, 나트륨·포화지방·첨가당 함량도 확인해야 한다. 건강을 위해 선택한 식품이 오히려 혈관과 심장 건강에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 특히 주의해서 섭취해야 하는 식품을 살펴봤다.
◇육포
미국 심장내과 전문의 나딤 겔루 박사는 “가공육이나 육포를 좋은 단백질 공급원으로 여기기 쉽지만, 나트륨과 포화지방이 높아 혈압을 높일 가능성이 있다”고 했다. 육포는 1온스(28g)당 단백질이 9.41g 들어있는 고단백 식품이나 나트륨이 505mg 들어있다. 조금만 먹어도 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량인 2000mg을 뛰어넘을 위험이 크다. 나트륨은 혈관 내로 수분을 끌어당겨 혈액량을 늘리고, 포화지방은 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 축적되도록 한다. 이로 인해 혈관이 딱딱해지거나 좁아져 혈액순환에 방해가 된다. 육포는 나트륨 함량이 낮고, 포화지방이 3g 이하이면서 살코기로 만든 것을 골라 20~30g 정도만 섭취해야 한다.
◇에너지 바
식사 대용 에너지바는 열량이 약 300kcal여야 하고, 단백질이 10g 들어 있어야 한다. 첨가당과 포화지방은 모두 4g 이하인 제품을 고른다. 식이섬유는 2~3g 들어 있어야 포만감을 느낄 수 있다. 간식으로 먹는다면 개당 첨가당과 포화지방이 2g 이하인 제품을 선택한다. 첨가당이 많은 제품은 소화와 흡수 속도가 빨라 혈당이 급격히 오른다. 식이섬유가 없다면 혈당 변동 폭이 더욱 커지고, 이런 제품을 계속해서 섭취할 경우 장기적으로 혈당 조절이 어려워질 가능성도 있다. 미국 공인 영양사 제나 브래독은 단백질이 든 에너지 바는 하루 1~2개만 섭취하고, 육류나 달걀, 가금류, 견과류, 씨앗류 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 했다.
◇가당 그릭요거트
그릭요거트는 1회 제공량당 15~17g의 단백질이 들어있다. 건강한 지방도 들어있어 포만감을 오래도록 유지해 주고, 체중 감량에도 도움이 된다. 하지만 맛과 향을 더한 제품은 첨가당이 들어있어 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 있고, 불필요한 칼로리가 추가돼 체중 관리와 혈당 조절에 불리하다. 과도한 첨가당 섭취는 중성지방 증가, 지방간, 염증 증가를 통해 심혈관 질환 위험을 높인다. 그릭요거트는 되도록 당분이 없는 플레인 제품을 골라 과일을 넣어 먹는 것이 좋다. 미국 심장내과 전문의 엘리자베스 클로다스 박사는 “플레인 저지방 그릭 요거트에 베리류를 넣고, 아마씨, 치아씨드, 아몬드, 호두 등으로 구성된 생 그래놀라를 얹어 먹는다”며 “나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높아 혈관 건강에 도움이 되고, 혈압을 건강한 범위로 유지해 염증을 줄여 준다”고 했다.
◇육포
미국 심장내과 전문의 나딤 겔루 박사는 “가공육이나 육포를 좋은 단백질 공급원으로 여기기 쉽지만, 나트륨과 포화지방이 높아 혈압을 높일 가능성이 있다”고 했다. 육포는 1온스(28g)당 단백질이 9.41g 들어있는 고단백 식품이나 나트륨이 505mg 들어있다. 조금만 먹어도 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량인 2000mg을 뛰어넘을 위험이 크다. 나트륨은 혈관 내로 수분을 끌어당겨 혈액량을 늘리고, 포화지방은 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 축적되도록 한다. 이로 인해 혈관이 딱딱해지거나 좁아져 혈액순환에 방해가 된다. 육포는 나트륨 함량이 낮고, 포화지방이 3g 이하이면서 살코기로 만든 것을 골라 20~30g 정도만 섭취해야 한다.
◇에너지 바
식사 대용 에너지바는 열량이 약 300kcal여야 하고, 단백질이 10g 들어 있어야 한다. 첨가당과 포화지방은 모두 4g 이하인 제품을 고른다. 식이섬유는 2~3g 들어 있어야 포만감을 느낄 수 있다. 간식으로 먹는다면 개당 첨가당과 포화지방이 2g 이하인 제품을 선택한다. 첨가당이 많은 제품은 소화와 흡수 속도가 빨라 혈당이 급격히 오른다. 식이섬유가 없다면 혈당 변동 폭이 더욱 커지고, 이런 제품을 계속해서 섭취할 경우 장기적으로 혈당 조절이 어려워질 가능성도 있다. 미국 공인 영양사 제나 브래독은 단백질이 든 에너지 바는 하루 1~2개만 섭취하고, 육류나 달걀, 가금류, 견과류, 씨앗류 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 했다.
◇가당 그릭요거트
그릭요거트는 1회 제공량당 15~17g의 단백질이 들어있다. 건강한 지방도 들어있어 포만감을 오래도록 유지해 주고, 체중 감량에도 도움이 된다. 하지만 맛과 향을 더한 제품은 첨가당이 들어있어 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 있고, 불필요한 칼로리가 추가돼 체중 관리와 혈당 조절에 불리하다. 과도한 첨가당 섭취는 중성지방 증가, 지방간, 염증 증가를 통해 심혈관 질환 위험을 높인다. 그릭요거트는 되도록 당분이 없는 플레인 제품을 골라 과일을 넣어 먹는 것이 좋다. 미국 심장내과 전문의 엘리자베스 클로다스 박사는 “플레인 저지방 그릭 요거트에 베리류를 넣고, 아마씨, 치아씨드, 아몬드, 호두 등으로 구성된 생 그래놀라를 얹어 먹는다”며 “나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높아 혈관 건강에 도움이 되고, 혈압을 건강한 범위로 유지해 염증을 줄여 준다”고 했다.