[스타의 건강]
한국인의 식탁에서 밥을 빼놓기는 어렵다. 하지만 흰쌀밥을 자주 먹으면 체중 관리에 부담이 될 수 있다. 밥을 포기하기 어렵다면 잡곡밥을 먹는 것도 방법이다. 가수 박진영(54)도 최근 MBC 예능 프로그램 ‘전지적 참견 시점’에 출연해 잡곡밥을 추천했다. 그는 구내식당에서 직원들에게 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹을 것을 권하며 “다이어트와 건강, 둘 모두를 위해서 잡곡밥을 먹어야 한다”라고 말했다.
◇잡곡밥, 식이섬유 풍부해 다이어트에 도움
잡곡밥은 현미, 보리, 귀리, 흑미 등 통곡물을 백미와 함께 넣어 지은 밥이다. 통곡물은 도정 과정에서 겨와 배아를 제거하지 않아 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 영양소가 백미에 비해 비교적 풍부하게 남아 있다. 특히 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하고, 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데도 도움을 줄 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘최신 영양학(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에서는 비만 성인 115명을 대상으로 통곡물 섭취량에 따른 대사 지표 변화를 비교했다. 그 결과, 하루 50g의 통곡물을 섭취한 그룹은 대조군 대비 체중이 평균 2kg 감소했고, 하루 100g을 섭취한 그룹은 평균 1.7kg 감소했다. 또한 체질량지수(BMI), 체지방, 복부 내장지방도 유의미하게 감소했다. 연구팀은 통곡물 식단이 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적인 식이 전략이 될 수 있다고 보고했다.
또한 잡곡의 종류에 따라 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부한 보리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다. 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 흑미는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 귀리는 100g 당 13~17g의 단백질을 함유해 단백질 함량이 높은 곡물로 꼽힌다.
◇소화 기능 약하다면 잡곡 비율 조절해야
다만 잡곡은 백미보다 식이섬유가 많고 식감이 거칠어 과도하게 섭취하면 소화 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 백미와 잡곡의 비율은 7대3이나 6대4 정도가 적당하다. 또한 잡곡밥을 지을 때는 평소보다 물을 넉넉하게 넣고 충분히 불리면 식감을 부드럽게 하고 소화 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 섭취 후 복부 팽만감이나 소화 불량 등이 나타난다면 잡곡의 종류나 비율을 조절해야 한다.
또한 잡곡밥도 탄수화물이므로 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 다이어트 중이라면 밥의 양은 100~150g 정도가 적당하다. 반찬으로 달걀, 생선, 두부 등 단백질 식품을 함께 먹으면 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.
◇잡곡밥, 식이섬유 풍부해 다이어트에 도움
잡곡밥은 현미, 보리, 귀리, 흑미 등 통곡물을 백미와 함께 넣어 지은 밥이다. 통곡물은 도정 과정에서 겨와 배아를 제거하지 않아 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 영양소가 백미에 비해 비교적 풍부하게 남아 있다. 특히 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하고, 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데도 도움을 줄 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘최신 영양학(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에서는 비만 성인 115명을 대상으로 통곡물 섭취량에 따른 대사 지표 변화를 비교했다. 그 결과, 하루 50g의 통곡물을 섭취한 그룹은 대조군 대비 체중이 평균 2kg 감소했고, 하루 100g을 섭취한 그룹은 평균 1.7kg 감소했다. 또한 체질량지수(BMI), 체지방, 복부 내장지방도 유의미하게 감소했다. 연구팀은 통곡물 식단이 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적인 식이 전략이 될 수 있다고 보고했다.
또한 잡곡의 종류에 따라 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부한 보리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다. 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 흑미는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 귀리는 100g 당 13~17g의 단백질을 함유해 단백질 함량이 높은 곡물로 꼽힌다.
◇소화 기능 약하다면 잡곡 비율 조절해야
다만 잡곡은 백미보다 식이섬유가 많고 식감이 거칠어 과도하게 섭취하면 소화 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 백미와 잡곡의 비율은 7대3이나 6대4 정도가 적당하다. 또한 잡곡밥을 지을 때는 평소보다 물을 넉넉하게 넣고 충분히 불리면 식감을 부드럽게 하고 소화 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 섭취 후 복부 팽만감이나 소화 불량 등이 나타난다면 잡곡의 종류나 비율을 조절해야 한다.
또한 잡곡밥도 탄수화물이므로 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 다이어트 중이라면 밥의 양은 100~150g 정도가 적당하다. 반찬으로 달걀, 생선, 두부 등 단백질 식품을 함께 먹으면 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.