[운동은 근육빨] 수영 ①자유형의 ‘엔진’은 광배근
연일 35도를 넘나드는 폭염. 밖에서 가만히 서 있기만 해도 땀이 비오듯 쏟아진다. 이럴 때 가장 먼저 떠오르는 운동이 바로 수영이다. 수영은 더위를 식힐 수 있을 뿐 아니라 체온 부담을 덜면서 심폐지구력과 근력을 함께 키울 수 있는 대표적인 전신운동이다.
수영을 시작하는 사람 대부분이 가장 먼저 배우는 영법이 자유형이다. 박태환이 2008년 베이징올림픽에서 한국 수영의 새 역사를 쓰고, 황선우와 김우민이 세계 정상급 선수로 이름을 날린 종목이 바로 자유형이기도 하다.
하지만 자유형을 오래 해도 실력이 늘지 않거나 어깨가 아프다면 이유는 하나다. 팔만 쓰고 있기 때문이다. 많은 사람은 자유형을 ‘팔 운동’이라고 생각하고, 물을 세게 당길수록 빨라질 것이라 믿는다. 하지만 실제 추진력은 단순한 팔 힘에서 나오지 않는다. 손으로 물을 잡는 순간부터 광배근을 중심으로 한 등 근육과 몸통 회전이 연결되면서 강한 추진력이 만들어진다. 진짜 엔진은 광배근을 중심으로 한 등 근육이고, 팔은 그 힘을 물에 전달하는 ‘노’에 가깝다
팔만 쓰면 어깨가 망가진다
초보자들은 대부분 팔에 힘을 준다. 하지만 세게 당기려고 하면 할수록 팔과 어깨는 금세 지치고, 스트로크도 짧아진다. 목표했던 거리에 도달하지 못할뿐 아니라 부상 위험도 커진다. 큰 근육을 쓰지 않고 회전근개처럼 어깨를 안정시키는 근육에 부담이 반복해서 집중되면 어깨 힘줄에 무리가 간다. 결국 수영 초보자들이 가장 흔하게 겪는 어깨 충돌 증후군(Impingement Syndrome), 이른바 ‘수영 어깨(Swimmer’s Shoulder)’라고 부르는 어깨 통증으로 이어질 수 있다. 특히 ▲몸통 회전 없이 팔만 젓거나 ▲어깨를 으쓱한 채 물을 밀거나 ▲물을 세게 치려고만 할 때, 추진력은 떨어지고 부상 위험은 커진다.
진짜 엔진은 광배근, 보조 모터는 전거근과 코어다
수영 고수들은 손으로 물을 ‘잡은(catch)’ 뒤 광배근을 이용해 몸을 앞으로 보낸다. 손은 물을 잡는 역할만 하고, 광배근을 중심으로 한 등 근육과 몸통이 만들어낸 힘이 추진력으로 이어진다.
광배근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 가운데 하나다. 팔을 몸 뒤로 당기고 몸통과 연결하는 역할을 하며, 자유형의 당기기와 밀기 동작에서 가장 중요한 역할을 하는 근육이다.
수영 고수들의 특징은 팔을 빠르게 휘젓는 것이 아니다. 한 번의 스트로크로 더 멀리 나가는 ‘스트로크 효율’이 높다. 광배근과 몸통 회전을 제대로 활용하면 물을 밀어내는 효율이 높아지고, 같은 거리를 이용해도 필요한 스트로크 횟수를 줄일 수 있다. 세계 정상급 선수들이 긴 스트로크를 유지하는 이유도 여기에 있다. 팔의 속도가 아니라 등과 몸통에서 만들어낸 힘을 물에 얼마나 효율적으로 전달하느냐가 기록을 결정한다.
그렇다고 광배근만 강해서는 자유형을 잘 할 수 없다. 견갑골을 안정시키는 전거근, 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 복횡근을 비롯한 코어 근육도 함께 움직여야 한다. 세계 정상급 선수들은 자유형을 할 때 팔만 빠르게 돌리는 것이 아니라 등과 몸통, 골반을 하나의 사슬처럼 연결해 물을 가른다.
수영을 시작하는 사람 대부분이 가장 먼저 배우는 영법이 자유형이다. 박태환이 2008년 베이징올림픽에서 한국 수영의 새 역사를 쓰고, 황선우와 김우민이 세계 정상급 선수로 이름을 날린 종목이 바로 자유형이기도 하다.
하지만 자유형을 오래 해도 실력이 늘지 않거나 어깨가 아프다면 이유는 하나다. 팔만 쓰고 있기 때문이다. 많은 사람은 자유형을 ‘팔 운동’이라고 생각하고, 물을 세게 당길수록 빨라질 것이라 믿는다. 하지만 실제 추진력은 단순한 팔 힘에서 나오지 않는다. 손으로 물을 잡는 순간부터 광배근을 중심으로 한 등 근육과 몸통 회전이 연결되면서 강한 추진력이 만들어진다. 진짜 엔진은 광배근을 중심으로 한 등 근육이고, 팔은 그 힘을 물에 전달하는 ‘노’에 가깝다
팔만 쓰면 어깨가 망가진다
초보자들은 대부분 팔에 힘을 준다. 하지만 세게 당기려고 하면 할수록 팔과 어깨는 금세 지치고, 스트로크도 짧아진다. 목표했던 거리에 도달하지 못할뿐 아니라 부상 위험도 커진다. 큰 근육을 쓰지 않고 회전근개처럼 어깨를 안정시키는 근육에 부담이 반복해서 집중되면 어깨 힘줄에 무리가 간다. 결국 수영 초보자들이 가장 흔하게 겪는 어깨 충돌 증후군(Impingement Syndrome), 이른바 ‘수영 어깨(Swimmer’s Shoulder)’라고 부르는 어깨 통증으로 이어질 수 있다. 특히 ▲몸통 회전 없이 팔만 젓거나 ▲어깨를 으쓱한 채 물을 밀거나 ▲물을 세게 치려고만 할 때, 추진력은 떨어지고 부상 위험은 커진다.
진짜 엔진은 광배근, 보조 모터는 전거근과 코어다
수영 고수들은 손으로 물을 ‘잡은(catch)’ 뒤 광배근을 이용해 몸을 앞으로 보낸다. 손은 물을 잡는 역할만 하고, 광배근을 중심으로 한 등 근육과 몸통이 만들어낸 힘이 추진력으로 이어진다.
광배근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 가운데 하나다. 팔을 몸 뒤로 당기고 몸통과 연결하는 역할을 하며, 자유형의 당기기와 밀기 동작에서 가장 중요한 역할을 하는 근육이다.
수영 고수들의 특징은 팔을 빠르게 휘젓는 것이 아니다. 한 번의 스트로크로 더 멀리 나가는 ‘스트로크 효율’이 높다. 광배근과 몸통 회전을 제대로 활용하면 물을 밀어내는 효율이 높아지고, 같은 거리를 이용해도 필요한 스트로크 횟수를 줄일 수 있다. 세계 정상급 선수들이 긴 스트로크를 유지하는 이유도 여기에 있다. 팔의 속도가 아니라 등과 몸통에서 만들어낸 힘을 물에 얼마나 효율적으로 전달하느냐가 기록을 결정한다.
그렇다고 광배근만 강해서는 자유형을 잘 할 수 없다. 견갑골을 안정시키는 전거근, 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 복횡근을 비롯한 코어 근육도 함께 움직여야 한다. 세계 정상급 선수들은 자유형을 할 때 팔만 빠르게 돌리는 것이 아니라 등과 몸통, 골반을 하나의 사슬처럼 연결해 물을 가른다.
자유형을 위한 근육 키우기
①랫풀다운(Lat Pull Down): 광배근 깨우기
어깨보다 약간 넓게 바를 잡고 앉아 가슴을 편다. 케이블(또는 바)을 가슴쪽으로 당길 때 팔꿈치를 뒤로 빼기보다 겨드랑이를 아래로 끌어내린다는 느낌으로 실시한다. 10~12회 3세트. 상체를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 한다.
②스트레이트 암 풀다운(Straight Arm Pull Down): 자유형의 마지막 밀기를 강화하는 운동이다.
케이블을 잡고 팔을 거의 편 상태에서 허벅지까지 천천히 끌어내린다. 팔꿈치 각도는 거의 유지한 채 손이 아니라 등을 이용해 물을 허벅지까지 민다는 느낌으로 실시한다. 12~15회 3세트. 손으로 누르거나 허리를 젖히지 말고, 광배근이 끝까지 수축하는 느낌을 찾는다.
③밴드 펀치(Band Punch): 전거근 깨우기
탄성밴드를 몸 뒤에 고정한 뒤 한 손으로 잡고 주먹을 앞으로 길게 뻗는다. 마지막에는 어깨뼈를 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 마무리한다. 좌우 15회 2~3세트. 어깨를 으쓱하지 말고 주먹을 최대한 멀리 뻗는다.
①랫풀다운(Lat Pull Down): 광배근 깨우기
어깨보다 약간 넓게 바를 잡고 앉아 가슴을 편다. 케이블(또는 바)을 가슴쪽으로 당길 때 팔꿈치를 뒤로 빼기보다 겨드랑이를 아래로 끌어내린다는 느낌으로 실시한다. 10~12회 3세트. 상체를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 한다.
②스트레이트 암 풀다운(Straight Arm Pull Down): 자유형의 마지막 밀기를 강화하는 운동이다.
케이블을 잡고 팔을 거의 편 상태에서 허벅지까지 천천히 끌어내린다. 팔꿈치 각도는 거의 유지한 채 손이 아니라 등을 이용해 물을 허벅지까지 민다는 느낌으로 실시한다. 12~15회 3세트. 손으로 누르거나 허리를 젖히지 말고, 광배근이 끝까지 수축하는 느낌을 찾는다.
③밴드 펀치(Band Punch): 전거근 깨우기
탄성밴드를 몸 뒤에 고정한 뒤 한 손으로 잡고 주먹을 앞으로 길게 뻗는다. 마지막에는 어깨뼈를 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 마무리한다. 좌우 15회 2~3세트. 어깨를 으쓱하지 말고 주먹을 최대한 멀리 뻗는다.
풀부이(Pool Buoy)는 ‘팔 운동 기구’가 아니다
풀부이는 허벅지 사이에 끼워 다리를 띄우는 훈련 장비다. 많은 동호인이 팔 근력을 키우기 위해 사용하지만, 진짜 목적은 광배근을 이용한 스트로크 감각을 익히는 것이다.
활용법은 다음과 같다.
ㆍ팔보다 겨드랑이로 물을 민다는 느낌을 갖는다.
ㆍ몸통을 길게 유지한다.
ㆍ어깨에 힘이 들어가면 속도를 늦춘다.
풀부이에 지나치게 의존하면 하체 리듬이 떨어질 수 있으므로 일반 자유형과 번갈아 훈련하는 것이 좋다.
연령별 체크 포인트
2030=기록을 높이고 싶다면 팔 회전보다 몸통 회전과 스트로크 효율을 먼저 끌어올리는 데 집중한다.
4050=어깨 통증 예방이 가장 중요하다. 힘으로 젓기보다 큰 근육을 활용하는 스트로크를 익힌다.
6070=속도보다 리듬이다. 편안한 호흡과 긴 스트로크를 유지하면 심폐 기능과 근력 향상 효과를 더 오래 누릴 수 있다.
풀부이는 허벅지 사이에 끼워 다리를 띄우는 훈련 장비다. 많은 동호인이 팔 근력을 키우기 위해 사용하지만, 진짜 목적은 광배근을 이용한 스트로크 감각을 익히는 것이다.
활용법은 다음과 같다.
ㆍ팔보다 겨드랑이로 물을 민다는 느낌을 갖는다.
ㆍ몸통을 길게 유지한다.
ㆍ어깨에 힘이 들어가면 속도를 늦춘다.
풀부이에 지나치게 의존하면 하체 리듬이 떨어질 수 있으므로 일반 자유형과 번갈아 훈련하는 것이 좋다.
연령별 체크 포인트
2030=기록을 높이고 싶다면 팔 회전보다 몸통 회전과 스트로크 효율을 먼저 끌어올리는 데 집중한다.
4050=어깨 통증 예방이 가장 중요하다. 힘으로 젓기보다 큰 근육을 활용하는 스트로크를 익힌다.
6070=속도보다 리듬이다. 편안한 호흡과 긴 스트로크를 유지하면 심폐 기능과 근력 향상 효과를 더 오래 누릴 수 있다.
강호철 기자
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