“무조건 많이 먹다간 독”… 단백질 줄여야 할 사람 있다는데?

나이가 들수록 근육 감소를 막고 건강을 지키기 위해 단백질 섭취를 늘려야 한다는 인식이 일반적이다. 하지만 최근 연구에 따르면, 이미 충분한 단백질을 먹는 성인이라면 오히려 섭취량을 줄이는 편이 건강한 노화에 이로울 수 있다.

미국 위스콘신대 매디슨 의과대학 더들리 래밍 교수 연구팀은 효모, 곤충, 쥐, 인간을 대상으로 한 연구 350여 편을 종합 분석했다. 연구팀은 단백질이나 특정 아미노산 섭취를 적절히 줄이면 대사 과정이 개선돼 건강 수명을 늘리는 데 긍정적 영향을 준다고 학술지 ‘셀프레스 블루’에 발표했다.

◇단백질 과유불급… 일상 속 이미 충분히 섭취 중 
최근 시리얼과 음료, 라면에 이르기까지 단백질을 강화한 식품이 쏟아지며 고단백 식단이 큰 인기를 얻고 있다. 그러나 이미 균형 잡힌 보통의 식사를 하는 성인에게 추가적인 단백질 공급은 별다른 이점을 주지 못한다. 일반적인 건강한 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 수준이다. 체중 63kg 성인 기준 하루 약 51g이면 충분하다. 대부분 한 끼 식사로 20~30g을 채우므로 이미 권장량을 넘겨 먹는 셈이다. 더들리 래밍 교수는 “균형 잡힌 식습관을 유지지만 신체 활동은 적은 성인이라면 단백질 과잉은 아닌지 점검하고, 하루 권장량만 지키면서 가볍게 몸을 움직이는 편이 건강에 훨씬 유리하다”고 말했다.

◇단백질 줄이면 지방 태우고 신진대사 개선
단백질 섭취를 적절히 제어하면 체내 호르몬과 세포 신호 전달계가 활성화된다. 열 생성을 촉진하는 호르몬 분비가 늘면서, 몸이 지방을 저장하는 대신 에너지원으로 태워 쓰기 시작한다. 체지방 감소와 혈당 조절 개선, 대사 건강 증진 효과가 나타나는 이유다. 세포가 성장과 노폐물 재활용 시기를 조절하는 과정에도 이로운 자극을 준다. 단백질을 제한하는 것은 몸에서 필수 영양소를 빼앗는 영양 결핍과 다르다. 이미 충분히 섭취하고 있는 상태에서 불필요한 과잉 섭취를 피하는 것이 핵심이다.

◇나이·건강 상태 따라 권장량 천차만별
모든 사람이 단백질을 줄여야 하는 것은 아니다. 활동량이 많은 성인이나 임산부, 수술 후 회복기 환자는 더 많은 단백질이 필요하다. 근육량이 줄어드는 근감소증 위험이 있는 노년층 역시 적절한 단백질 섭취와 근육 운동을 병행해야 한다. 신장이나 간 질환이 있다면 전문의와의 상담 후 섭취량을 조절해야 한다. 전문가들은 “단백질은 꼭 필요한 영양소지만 무조건 많이 먹는 게 정답은 아니다”라며 “무작정 고단백 식품을 집어 들기 전에 내 몸에 실제로 필요한 양이 얼마인지 먼저 점검해 봐야 한다”고 말했다.