비만은 당뇨병이나 심혈관질환 발생 위험을 높일 뿐 아니라, 인지기능에도 부정적인 영향을 미친다. 적정 체중을 유지하는 것이 건강 관리의 기본으로 꼽히는 이유다. 다만 전문가들은 나이가 들수록 몸 상태와 생활 환경이 달라지는 만큼, 체중 관리 방식도 달라져야 한다고 말한다. 연령별 체중 관리법에 대해 알아본다.
◇나이들수록 ‘대사 건강’에 집중을
30대 이후부터는 근육량과 대사 건강을 유지하는 방식으로 체중을 관리하는 게 좋다. 일반적으로 근육량은 30세를 기점으로 매년 약 1%씩 자연 감소한다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직인 만큼 근육량이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다.
여성의 경우 폐경과 갱년기를 겪으며 호르몬 변화로 복부 비만이 생기거나 인슐린 민감도가 낮아질 수 있다. 직장 생활과 육아 등으로 수면이 부족하거나 스트레스가 쌓이는 것도 체중 증가를 부추긴다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 무너뜨리고, 만성 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘려 폭식이나 야식으로 이어질 수 있다.
체중계 숫자보다 몸의 ‘세팅 포인트(set point)’를 관리하는 것이 중요하다. 세팅포인트는 몸이 일정하게 유지하려는 체중 범위를 뜻한다. 무리하게 굶거나 극단적인 다이어트를 반복하면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 오히려 살이 더 잘 찌는 상태가 될 수 있다. 식욕을 억제하는 데만 집중하기보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행해 근육량과 대사 기능을 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다. 체중 감량이 필요하다면 저녁 식사를 오후 6시 이전에 마쳐 공복 시간을 확보하는 간헐적 단식이나, 혈당 조절을 위해 끼니마다 채소를 먼저 섭취하는 거꾸로 식사법 등을 활용할 수 있다.
◇고령층은 체중 감량보다 영양 섭취 우선해야
특히 65세 이상이라면 영양 상태와 근육량을 살피는 것이 더욱 중요하다. 체중을 줄이겠다고 음식 섭취를 지나치게 제한하면 지방뿐 아니라 근육까지 감소하고, 인지 기능에도 부정적으로 작용할 수 있다. 고려대 구로병원 신경과 강성훈 교수는 최근 헬스조선에 “고령에서는 지나친 체중 감소나 저체중, 근육량 감소가 오히려 인지기능 저하와 좋지 않은 예후로 이어질 수 있다”며 “무조건 살을 빼기보다는 적절한 영양 섭취와 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 더욱 중요하다”고 말했다.
근력과 영양은 노년기 삶의 질과 직결된다. 근육량이 감소하면 보행 속도가 느려지고 균형감각이 떨어져 낙상과 골절 위험이 높아진다. 일상생활 수행 능력이 감소하고 회복력이 떨어질 수 있다. 유산소 운동만 하기보다 스쿼트, 의자에서 일어섰다 앉기, 한 발 서기 같은 근력 운동을 자신의 체력에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 권장된다. 또한 전체 섭취 열량을 무조건 줄이기보다 양질의 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 충분히 섭취해야 한다.
◇나이들수록 ‘대사 건강’에 집중을
30대 이후부터는 근육량과 대사 건강을 유지하는 방식으로 체중을 관리하는 게 좋다. 일반적으로 근육량은 30세를 기점으로 매년 약 1%씩 자연 감소한다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직인 만큼 근육량이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다.
여성의 경우 폐경과 갱년기를 겪으며 호르몬 변화로 복부 비만이 생기거나 인슐린 민감도가 낮아질 수 있다. 직장 생활과 육아 등으로 수면이 부족하거나 스트레스가 쌓이는 것도 체중 증가를 부추긴다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 무너뜨리고, 만성 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘려 폭식이나 야식으로 이어질 수 있다.
체중계 숫자보다 몸의 ‘세팅 포인트(set point)’를 관리하는 것이 중요하다. 세팅포인트는 몸이 일정하게 유지하려는 체중 범위를 뜻한다. 무리하게 굶거나 극단적인 다이어트를 반복하면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 오히려 살이 더 잘 찌는 상태가 될 수 있다. 식욕을 억제하는 데만 집중하기보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행해 근육량과 대사 기능을 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다. 체중 감량이 필요하다면 저녁 식사를 오후 6시 이전에 마쳐 공복 시간을 확보하는 간헐적 단식이나, 혈당 조절을 위해 끼니마다 채소를 먼저 섭취하는 거꾸로 식사법 등을 활용할 수 있다.
◇고령층은 체중 감량보다 영양 섭취 우선해야
특히 65세 이상이라면 영양 상태와 근육량을 살피는 것이 더욱 중요하다. 체중을 줄이겠다고 음식 섭취를 지나치게 제한하면 지방뿐 아니라 근육까지 감소하고, 인지 기능에도 부정적으로 작용할 수 있다. 고려대 구로병원 신경과 강성훈 교수는 최근 헬스조선에 “고령에서는 지나친 체중 감소나 저체중, 근육량 감소가 오히려 인지기능 저하와 좋지 않은 예후로 이어질 수 있다”며 “무조건 살을 빼기보다는 적절한 영양 섭취와 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 더욱 중요하다”고 말했다.
근력과 영양은 노년기 삶의 질과 직결된다. 근육량이 감소하면 보행 속도가 느려지고 균형감각이 떨어져 낙상과 골절 위험이 높아진다. 일상생활 수행 능력이 감소하고 회복력이 떨어질 수 있다. 유산소 운동만 하기보다 스쿼트, 의자에서 일어섰다 앉기, 한 발 서기 같은 근력 운동을 자신의 체력에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 권장된다. 또한 전체 섭취 열량을 무조건 줄이기보다 양질의 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 충분히 섭취해야 한다.
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