간은 소화와 해독 등 중요한 역할을 하지만, 신경세포가 적어 망가져도 별다른 증상이 나타나지 않는다. 간염이나 간암, 간경변증 같은 질환의 발견과 치료가 늦어지는 것도 이 때문이다. 따라서 평소 간 건강에 도움이 되는 생활 습관을 유지하는 게 중요하다.
◇음료수 섭취 줄이기
알코올 섭취량을 줄이는 것만큼이나 중요한 것이 첨가당 섭취량을 조절하는 것이다. 과당은 대부분 간에서 대사되며, 이 과정에서 세포 에너지가 급격히 소모된다. 활성산소가 늘어나면서 염증이 생기고, 간세포도 손상된다. 이런 현상이 반복되면 술을 마시지 않더라도 간에 지방이 쌓이는 ‘대사이상 지방간질환(MASLD)’으로 이어질 위험이 크다. 특히 탄산음료나 주스 등 가당 음료 섭취량을 줄여야 한다. 3만5705명을 대상으로 한 12개 연구를 분석한 결과, 가당 음료를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방간 발생 위험이 1.39배 높았다는 마카오 과학기술대 연구 결과도 있다. 음료 섭취량이 늘어날수록 질환 발생 위험이 커졌고, 주 7잔 이상 가당 음료를 마시는 사람은 지방간 위험이 53%까지 증가했다. 식품을 구입할 때 성분표에 정제 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 들어있지 않은지 살피는 게 좋다.
◇매주 150분 이상 중강도 운동 하기
미국 간질환연구협회에 따르면, 지방간 개선을 위해선 체중을 최소 3~5% 감량해야 한다. 섬유화를 포함해 간 건강을 전반적으로 개선하기 위해서는 7~10%의 체중 감량이 필요하다. 이를 위해선 하루 500~1000의 저칼로리 식단과 중·고강도 운동을 병행해야 한다. 중강도 운동은 매주 최소 150분 이상, 고강도 운동은 75분 이상 하는 게 좋다. 중강도 운동은 숨이 약간 차지만 대화는 할 수 있는 정도의 운동이다. ▲시속 4km로 빨리 걷기 ▲평지에서 시속 16km 미만으로 자전거 타기 ▲복식 테니스 ▲수중 에어로빅 ▲활동적인 형태의 요가 등이 있다. 고강도 운동은 최대심박수의 77% 이상으로 대화가 어려운 수준의 운동을 말한다. ▲조깅 또는 달리기 ▲시속 16km 이상으로 자전거 타기 ▲줄넘기 ▲단식 테니스 ▲킥복싱 등이 있다.
◇B형, C형간염 검사 받기
간염 검사를 받는 것도 중요하다. 현재 우리나라에서는 국가건강검진을 통해 만 40세에 B형간염 표면항원 및 항체 검사를 실시하며, 56세에 C형간염 항체 검사를 실시한다. B형간염과 C형간염은 만성 환자가 많다. 만성 B형간염은 생활에 큰 불편을 느끼지 않아 방치하다가 간이 70% 이상 손상된 뒤 치료를 시작하는 경우가 많다. 이렇게 되면 간경변증이나 간암이 발생할 위험이 크다. B형간염은 항바이러스제가 있지만 근본적으로 바이러스를 제거하지는 못하기 때문에 장기적으로 치료제를 복용해야 한다. 다만 백신을 통해 예방할 수 있으므로 신생아, 의료종사자, 혈액투석 환자 등 항체가 없는 고위험군은 B형간염 백신 접종을 고려해야 한다. C형간염 역시 바이러스에 감염된 환자 중 50~80%가 만성 간염으로 진행되며, 간경변증과 간암 발생 위험도 크다. 백신은 없지만 완치율이 98%로 높은 치료제가 개발돼 있다.
◇음료수 섭취 줄이기
알코올 섭취량을 줄이는 것만큼이나 중요한 것이 첨가당 섭취량을 조절하는 것이다. 과당은 대부분 간에서 대사되며, 이 과정에서 세포 에너지가 급격히 소모된다. 활성산소가 늘어나면서 염증이 생기고, 간세포도 손상된다. 이런 현상이 반복되면 술을 마시지 않더라도 간에 지방이 쌓이는 ‘대사이상 지방간질환(MASLD)’으로 이어질 위험이 크다. 특히 탄산음료나 주스 등 가당 음료 섭취량을 줄여야 한다. 3만5705명을 대상으로 한 12개 연구를 분석한 결과, 가당 음료를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방간 발생 위험이 1.39배 높았다는 마카오 과학기술대 연구 결과도 있다. 음료 섭취량이 늘어날수록 질환 발생 위험이 커졌고, 주 7잔 이상 가당 음료를 마시는 사람은 지방간 위험이 53%까지 증가했다. 식품을 구입할 때 성분표에 정제 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 들어있지 않은지 살피는 게 좋다.
◇매주 150분 이상 중강도 운동 하기
미국 간질환연구협회에 따르면, 지방간 개선을 위해선 체중을 최소 3~5% 감량해야 한다. 섬유화를 포함해 간 건강을 전반적으로 개선하기 위해서는 7~10%의 체중 감량이 필요하다. 이를 위해선 하루 500~1000의 저칼로리 식단과 중·고강도 운동을 병행해야 한다. 중강도 운동은 매주 최소 150분 이상, 고강도 운동은 75분 이상 하는 게 좋다. 중강도 운동은 숨이 약간 차지만 대화는 할 수 있는 정도의 운동이다. ▲시속 4km로 빨리 걷기 ▲평지에서 시속 16km 미만으로 자전거 타기 ▲복식 테니스 ▲수중 에어로빅 ▲활동적인 형태의 요가 등이 있다. 고강도 운동은 최대심박수의 77% 이상으로 대화가 어려운 수준의 운동을 말한다. ▲조깅 또는 달리기 ▲시속 16km 이상으로 자전거 타기 ▲줄넘기 ▲단식 테니스 ▲킥복싱 등이 있다.
◇B형, C형간염 검사 받기
간염 검사를 받는 것도 중요하다. 현재 우리나라에서는 국가건강검진을 통해 만 40세에 B형간염 표면항원 및 항체 검사를 실시하며, 56세에 C형간염 항체 검사를 실시한다. B형간염과 C형간염은 만성 환자가 많다. 만성 B형간염은 생활에 큰 불편을 느끼지 않아 방치하다가 간이 70% 이상 손상된 뒤 치료를 시작하는 경우가 많다. 이렇게 되면 간경변증이나 간암이 발생할 위험이 크다. B형간염은 항바이러스제가 있지만 근본적으로 바이러스를 제거하지는 못하기 때문에 장기적으로 치료제를 복용해야 한다. 다만 백신을 통해 예방할 수 있으므로 신생아, 의료종사자, 혈액투석 환자 등 항체가 없는 고위험군은 B형간염 백신 접종을 고려해야 한다. C형간염 역시 바이러스에 감염된 환자 중 50~80%가 만성 간염으로 진행되며, 간경변증과 간암 발생 위험도 크다. 백신은 없지만 완치율이 98%로 높은 치료제가 개발돼 있다.
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