43세 기은세, 몸매 관리 비결 ‘식단’에 있었다… 10년 지킨 방법은?

저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단은 체지방 감소에 효과적인 방법으로 알려져 있어, 다이어트를 하는 사람들 사이에서 꾸준히 활용되고 있다. 최근 배우 기은세(43)도 ENA ‘엑스 더 리그’를 통해 “몸매를 10년간 유지해 온 비결이 바로 저탄고지”라고 말했다.

◇저탄고지, 체지방 연소에 유리
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 지방과 단백질의 섭취 비중을 늘리는 식사법이다. 탄수화물을 하루 총 섭취 칼로리의 5~10% 수준으로 제한하면 간에서 지방산을 분해해 케톤체를 생성하고, 이를 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스 상태’가 나타난다. 이 과정에서 지방이 주요 에너지원으로 활용돼 자연스럽게 체지방이 감소한다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 인슐린 분비가 감소하고 혈당 변동이 완만해져 식욕 조절에도 도움이 된다. 단백질과 지방 섭취가 늘어나면 포만감 유지에 유리해 식사량을 줄이는 데도 효과적이다.

관련 연구도 있다. 국제 저널 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 메타분석 연구에서는 과체중 ·비만 환자들을 대상으로 저탄고지 식단을 적용한 임상시험들을 종합적으로 분석했다. 그 결과, 일반 저칼로리 식단 그룹에 비해 저탄고지 식단 그룹은 체중이 평균 1~2kg 이상 더 감소했으며, 허리둘레와 중성지방 수치 역시 뚜렷하게 개선됐다.

◇저탄고지, 탄수화물 적절히 먹고 장기 지속은 피해야
다만 장기적으로 탄수화물을 과도하게 제한하면 섬유질 섭취도 줄어들어 변비가 나타나거나 비타민과 무기질 등 일부 영양소 섭취가 부족해질 수 있다. 따라서 과자, 음료, 흰 빵 등 정제 탄수화물과 단순당이 많이 들어간 식품의 섭취를 우선적으로 줄이고, 현미·잡곡 등 통곡물과 브로콜리, 시금치, 피망 등 채소를 적절히 섭취해 식이섬유와 각종 영양소를 보충하는 것도 중요하다.

또한 저탄고지 식단을 장기간 지속할 경우 포화지방을 과도하게 섭취해 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있다. 지방을 섭취할 때는 아보카도, 올리브오일, 견과류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 선택하고, 붉은 고기나 가공육은 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 환자라면 식단을 시작하기 전 의료진과 상의해야 하며, 장기간 무리하게 지속하지 않는 것이 중요하다.