‘4kg 감량’ 서인영, 뱃살 쏙 빠졌다… ‘매일 먹은 음식’ 있다는데?

단백질은 다이어트 식단의 핵심으로 손꼽힌다. 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 근육 손실을 줄이는 데도 도움이 되기 때문이다. 최근 가수 서인영(41)도 단백질 위주 식단으로 다이어트에 성공했다고 밝혔다. 그는 자신의 유튜브 채널을 통해 “뱃살이 없다”며 “4kg 감량해서 46kg이다”라고 했다. 이어 “식단 관리를 한 지 한 달 정도 됐다”며 “달걀과 단백질만 먹는다”라고 말했다.

◇단백질, 다이어트 식단의 핵심

다이어트할 때 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 높여 식사량을 조절하는 데 도움이 되고, 체중을 감량하는 과정에서 근육이 지나치게 줄어드는 것을 막는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수·대사 과정에서 소모되는 에너지인 식이성 발열 효과가 큰 영양소로, 섭취한 단백질의 20~30%가 소화·대사 과정에서 에너지로 사용된다.

대표적인 고단백 식품으로는 달걀이 있다. 포만감이 높고 열량 대비 영양 밀도가 높아 다이어트 식단에서 자주 활용된다. 실제로 미국 영양 협회 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 게재된 연구에서는 과체중·비만 여성 30명에게 아침 식사로 달걀 또는 베이글을 섭취하게 한 결과, 달걀을 먹었을 때 점심 식사 전까지 더 높은 포만감이 유지됐다. 점심 식사 때 섭취한 열량은 약 18% 줄었으며, 이후 36시간 동안의 총 에너지 섭취량도 유의미하게 감소했다. 연구팀은 아침 식사로 달걀을 섭취하는 것이 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 단기적인 에너지 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고했다.

◇단백질만 먹는 식단은 피해야… 균형 잡힌 식단 중요

다만 다이어트를 한다고 해서 단백질 식품만 먹는 것은 바람직하지 않다. 탄수화물과 지방, 식이섬유 등 다른 영양소의 섭취를 지나치게 제한하면 영양 불균형이 생길 수 있기 때문이다. 특히 채소나 통곡물을 충분히 먹지 않으면 식이섬유가 부족해 변비가 생길 수 있다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동이나 일상생활에 필요한 에너지를 충분히 공급받기 어려워질 수도 있다.

건강하게 체중을 감량하려면 단백질 식품과 함께 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해야 한다. 달걀·생선·살코기·두부 등으로 단백질을 보충하고, 현미·귀리·잡곡 등 통곡물을 곁들여 탄수화물과 식이섬유를 확보하는 것이 좋다. 아보카도·견과류·등푸른생선 등에 풍부한 불포화지방산도 적당량 섭취할 필요가 있다. 여기에 채소와 과일을 더하면 식이섬유뿐 아니라 비타민과 미네랄까지 보충할 수 있어 한 끼 식사의 영양 구성을 보다 균형 있게 맞출 수 있다.