[스타의 건강]
어깨 라인은 선천적인 체형의 영향이 크지만, 꾸준한 근력 운동으로 후천적으로도 충분히 만들 수 있다. 특히 측면 어깨와 등 근육을 함께 단련하면 어깨가 넓어 보이는 효과와 함께 바른 자세까지 기대할 수 있다. 과거 15kg 감량으로 화제를 모았던 배우 한지혜(42)는 최근 자신의 인스타그램에 웨이트트레이닝을 하는 모습을 공개했다. 영상 속 그는 바벨과 덤벨을 이용해 사이드 레터럴 레이즈와 데드리프트를 수행하며 꾸준한 근력 운동으로 몸매를 관리하는 모습을 보였다. 두 운동은 각각 어떤 효과가 있을까.
◇직각 어깨 만드는 ‘사이드 레터럴 레이즈’
사이드 레터럴 레이즈는 대표적인 어깨 운동으로, 어깨를 감싸는 삼각근 가운데 측면 삼각근을 집중적으로 단련할 수 있다. 측면 삼각근이 발달하면 정면에서 봤을 때 어깨가 좌우로 넓어 보이며, 흔히 말하는 ‘직각 어깨’를 만드는 데 도움이 된다.
실제로 브라질 라브라스대와 미국 캘리포니아주립대 공동 연구팀이 다양한 어깨 운동의 근육 활성도를 비교한 결과, 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근에서 다른 운동보다 유의하게 높은 근육 활성도를 보였다. 후면 삼각근에서도 다른 운동보다 높은 근육 활성도를 보여 어깨 전체를 입체적으로 발달시키는 데 효과적인 것으로 확인됐다.
운동 방법은 간단하다. 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 뒤 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 양팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올렸다가 다시 내리면 된다. 이때 어깨를 으쓱 올리지 않고 아래로 내린 상태를 유지해야 승모근이 아닌 측면 삼각근에 자극을 집중할 수 있다.
다만 사이드 레터럴 레이즈는 무리하게 무거운 중량을 사용하면 허리나 무릎 반동을 쓰게 돼 운동 효과가 떨어지고 어깨 부상 위험도 커진다. 처음에는 남성 2~6kg, 여성 1~3kg 정도의 가벼운 덤벨로 시작하는 것이 좋다. 또한 잘못된 자세로 하면 회전근개 손상이나 어깨 충돌증후군이 발생할 수 있다. 덤벨은 어깨 높이까지만 들어 올리고, 팔을 올릴 때 특정 각도에서 찌릿하거나 걸리는 듯한 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단해야 한다.
◇넓은 어깨 프레임 만드는 ‘데드리프트’
데드리프트는 바닥에 놓인 중량을 들어 올리는 전신 복합 운동으로, 등과 둔근, 햄스트링 등 후면 사슬 근육을 동시에 단련해 전신 근력을 키우는 데 효과적이다.
직접적으로 어깨 근육을 키우는 운동은 아니지만, 어깨 라인을 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 데드리프트를 하면 중·하부 승모근과 능형근이 강화되면서 말린 어깨가 펴져 자세가 개선된다. 또한 무거운 중량을 안정적으로 버티는 과정에서 상부 승모근과 후면 삼각근도 함께 발달해 입체적인 어깨 라인을 만드는 데 도움을 준다.
운동할 때는 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 바벨을 몸에 최대한 붙인 채 들어 올려야 한다. 허리가 둥글게 말리면 디스크 손상 위험이 커지고, 바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 가해지는 부담도 크게 증가한다. 마지막에 일어설 때 허리를 과도하게 젖히는 동작도 피해야 한다. 엉덩이와 등에 힘을 주며 자연스럽게 일어서는 것이 안전하고 효과적인 자세다.
◇직각 어깨 만드는 ‘사이드 레터럴 레이즈’
사이드 레터럴 레이즈는 대표적인 어깨 운동으로, 어깨를 감싸는 삼각근 가운데 측면 삼각근을 집중적으로 단련할 수 있다. 측면 삼각근이 발달하면 정면에서 봤을 때 어깨가 좌우로 넓어 보이며, 흔히 말하는 ‘직각 어깨’를 만드는 데 도움이 된다. 실제로 브라질 라브라스대와 미국 캘리포니아주립대 공동 연구팀이 다양한 어깨 운동의 근육 활성도를 비교한 결과, 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근에서 다른 운동보다 유의하게 높은 근육 활성도를 보였다. 후면 삼각근에서도 다른 운동보다 높은 근육 활성도를 보여 어깨 전체를 입체적으로 발달시키는 데 효과적인 것으로 확인됐다.
운동 방법은 간단하다. 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 뒤 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 양팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올렸다가 다시 내리면 된다. 이때 어깨를 으쓱 올리지 않고 아래로 내린 상태를 유지해야 승모근이 아닌 측면 삼각근에 자극을 집중할 수 있다.
다만 사이드 레터럴 레이즈는 무리하게 무거운 중량을 사용하면 허리나 무릎 반동을 쓰게 돼 운동 효과가 떨어지고 어깨 부상 위험도 커진다. 처음에는 남성 2~6kg, 여성 1~3kg 정도의 가벼운 덤벨로 시작하는 것이 좋다. 또한 잘못된 자세로 하면 회전근개 손상이나 어깨 충돌증후군이 발생할 수 있다. 덤벨은 어깨 높이까지만 들어 올리고, 팔을 올릴 때 특정 각도에서 찌릿하거나 걸리는 듯한 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단해야 한다.
◇넓은 어깨 프레임 만드는 ‘데드리프트’
데드리프트는 바닥에 놓인 중량을 들어 올리는 전신 복합 운동으로, 등과 둔근, 햄스트링 등 후면 사슬 근육을 동시에 단련해 전신 근력을 키우는 데 효과적이다.직접적으로 어깨 근육을 키우는 운동은 아니지만, 어깨 라인을 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 데드리프트를 하면 중·하부 승모근과 능형근이 강화되면서 말린 어깨가 펴져 자세가 개선된다. 또한 무거운 중량을 안정적으로 버티는 과정에서 상부 승모근과 후면 삼각근도 함께 발달해 입체적인 어깨 라인을 만드는 데 도움을 준다.
운동할 때는 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 바벨을 몸에 최대한 붙인 채 들어 올려야 한다. 허리가 둥글게 말리면 디스크 손상 위험이 커지고, 바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 가해지는 부담도 크게 증가한다. 마지막에 일어설 때 허리를 과도하게 젖히는 동작도 피해야 한다. 엉덩이와 등에 힘을 주며 자연스럽게 일어서는 것이 안전하고 효과적인 자세다.