[운동은 근육빨] 테니스⑩ 나이 들수록 버려야 할 5가지 습관
테니스는 나이가 들어서도 할 수 있는, 몇 안 되는 평생 스포츠다. 하지만 적지 않은 동호인들이 시작한 지 몇 년 되지 않아 라켓을 내려놓는다. 테니스엘보와 허리 통증, 무릎 손상, 아킬레스건 부상 때문에 더 이상 코트에 설 수 없기 때문이다. 반면 60~70대가 되어도 꾸준히 라켓을 휘두르는 사람들도 있다. 타고난 체력 때문일까? 그렇지 않다. 테니스 수명을 좌우하는 것은 체력이 아니라 습관이다.
①욕심을 버려라 – 강약, 완급 조절도 기술이다
나이가 들수록 근육과 힘줄의 회복 속도는 느려진다. 그런데도 틈만 나면 코트로 부리나케 달려가 매 플레이 온 힘을 쏟다 보면 힘줄에 미세 손상이 누적되어 아킬레스건염이나 팔꿈치 등 만성 질환으로 이어질 가능성이 커진다. 프로 선수들도 대부분 랠리에서 힘을 아끼다가 승부처에서 에너지를 쏟아붓는다. 강약, 완급 조절도 기술이다.
경기 중 체력적으로 버티기 힘들면 과감하게 라켓을 내려놓아야 한다. 체력이 고갈되면 하체 풋워크가 가장 먼저 무너진다. 발이 떨어지지 않는 상태에서 플레이를 강행하다 보면 허리, 무릎, 어깨 관절에 무리가 간다.
☞테니스를 치다가 체력적으로 힘들다고 생각하면 하루 정도는 라켓을 내려놓고 완전 휴식이나 가벼운 산책 정도로 대체한다.
②근육을 예열해라 – 첫 게임 초반에 가장 많이 다친다
예열되지 않은 근육과 힘줄은 갑자기 잡아당긴 고무줄처럼 쉽게 손상된다. 테니스에서 가장 자주 발생하는 햄스트링과 종아리 근육 파열은 대부분 초반에 일어난다. 첫 게임을 몸풀기라고 생각하는 것은 가장 위험한 습관이다. 준비운동 10분이 재활 10주를 막는다.
☞코트에 들어서기 전 5~10분간 가벼운 조깅과 런지, 관절 돌리기 등 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓히고, 근육과 힘줄을 운동할 준비 상태로 만든다.
③통증을 그냥 넘기지말라 – 작은 방심이 큰 병을 키운다
팔꿈치나 무릎 통증, 아킬레스건염은 대부분 작은 통증을 무시하면서 시작된다. 조금 지나면 괜찮을 것이라고 무심코 넘기는 생각이 병을 키운다. 진통제를 먹거나 보호대를 차는 것은 통증을 없애는 게 아니라 가리는 것일 뿐이다. 손상된 힘줄과 인대는 그 사이 계속 망가지고 있을 수 있다. 하루 쉬면 끝날 부상이 평생 따라다니는 만성 통증이 될 수 있다.
☞관절이나 힘줄에 평소와 다른 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 라켓을 내려놓고 3~5일 정도 경과를 살핀다. 필요한 경우 치료를 받는다.
④몸을 균형있게 만들어라 – 근력운동이 관절과 인대를 지켜준다
테니스는 전신 운동이지만 모든 근육을 골고루 키워주는 운동은 아니다. 똑같은 스윙과 풋워크를 되풀이하다 보면 특정 근육과 관절에만 부담이 집중된다. 기초 근력과 균형 감각 없이 경기만 많이 뛰면 몸의 불균형은 점점 심해지고 부상 위험도 커진다. 코트 밖에서 만든 근육이 코트 안에서 관절을 지켜준다. 둔근은 무릎, 코어는 허리, 종아리는 아킬레스건을 지켜주는 방패다.
☞주말에 테니스를 친다면 평일에는 주 2회 이상 코어와 둔근, 종아리, 하체 근지구력을 강화하는 근력운동을 꾸준히 한다.
⑤회복도 훈련이다 – 제대로 쉬어야 근육이 자란다
운동을 오래 한다고 근육이 더 강해지는 것은 아니다. 근육은 운동할 때 손상되고, 휴식하는 동안 더 강하게 재생된다. 경기 후 천천히 걸으면서 몸을 식히며, 스트레칭하고, 단백질과 수분을 보충하고, 충분히 잠을 자는 과정에서 손상된 조직이 회복된다. 회복을 소홀히 하면 근육보다 피로와 염증이 먼저 쌓인다.
☞경기 후 5~10분은 반드시 천천히 걸으면서 몸을 식히고, 회복 시간을 충분히 확보한다.
①욕심을 버려라 – 강약, 완급 조절도 기술이다
나이가 들수록 근육과 힘줄의 회복 속도는 느려진다. 그런데도 틈만 나면 코트로 부리나케 달려가 매 플레이 온 힘을 쏟다 보면 힘줄에 미세 손상이 누적되어 아킬레스건염이나 팔꿈치 등 만성 질환으로 이어질 가능성이 커진다. 프로 선수들도 대부분 랠리에서 힘을 아끼다가 승부처에서 에너지를 쏟아붓는다. 강약, 완급 조절도 기술이다.
경기 중 체력적으로 버티기 힘들면 과감하게 라켓을 내려놓아야 한다. 체력이 고갈되면 하체 풋워크가 가장 먼저 무너진다. 발이 떨어지지 않는 상태에서 플레이를 강행하다 보면 허리, 무릎, 어깨 관절에 무리가 간다.
☞테니스를 치다가 체력적으로 힘들다고 생각하면 하루 정도는 라켓을 내려놓고 완전 휴식이나 가벼운 산책 정도로 대체한다.
②근육을 예열해라 – 첫 게임 초반에 가장 많이 다친다
예열되지 않은 근육과 힘줄은 갑자기 잡아당긴 고무줄처럼 쉽게 손상된다. 테니스에서 가장 자주 발생하는 햄스트링과 종아리 근육 파열은 대부분 초반에 일어난다. 첫 게임을 몸풀기라고 생각하는 것은 가장 위험한 습관이다. 준비운동 10분이 재활 10주를 막는다.
☞코트에 들어서기 전 5~10분간 가벼운 조깅과 런지, 관절 돌리기 등 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓히고, 근육과 힘줄을 운동할 준비 상태로 만든다.
③통증을 그냥 넘기지말라 – 작은 방심이 큰 병을 키운다
팔꿈치나 무릎 통증, 아킬레스건염은 대부분 작은 통증을 무시하면서 시작된다. 조금 지나면 괜찮을 것이라고 무심코 넘기는 생각이 병을 키운다. 진통제를 먹거나 보호대를 차는 것은 통증을 없애는 게 아니라 가리는 것일 뿐이다. 손상된 힘줄과 인대는 그 사이 계속 망가지고 있을 수 있다. 하루 쉬면 끝날 부상이 평생 따라다니는 만성 통증이 될 수 있다.
☞관절이나 힘줄에 평소와 다른 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 라켓을 내려놓고 3~5일 정도 경과를 살핀다. 필요한 경우 치료를 받는다.
④몸을 균형있게 만들어라 – 근력운동이 관절과 인대를 지켜준다
테니스는 전신 운동이지만 모든 근육을 골고루 키워주는 운동은 아니다. 똑같은 스윙과 풋워크를 되풀이하다 보면 특정 근육과 관절에만 부담이 집중된다. 기초 근력과 균형 감각 없이 경기만 많이 뛰면 몸의 불균형은 점점 심해지고 부상 위험도 커진다. 코트 밖에서 만든 근육이 코트 안에서 관절을 지켜준다. 둔근은 무릎, 코어는 허리, 종아리는 아킬레스건을 지켜주는 방패다.
☞주말에 테니스를 친다면 평일에는 주 2회 이상 코어와 둔근, 종아리, 하체 근지구력을 강화하는 근력운동을 꾸준히 한다.
⑤회복도 훈련이다 – 제대로 쉬어야 근육이 자란다
운동을 오래 한다고 근육이 더 강해지는 것은 아니다. 근육은 운동할 때 손상되고, 휴식하는 동안 더 강하게 재생된다. 경기 후 천천히 걸으면서 몸을 식히며, 스트레칭하고, 단백질과 수분을 보충하고, 충분히 잠을 자는 과정에서 손상된 조직이 회복된다. 회복을 소홀히 하면 근육보다 피로와 염증이 먼저 쌓인다.
☞경기 후 5~10분은 반드시 천천히 걸으면서 몸을 식히고, 회복 시간을 충분히 확보한다.
▶평생 테니스를 위한 ‘10분 준비운동’
코트에 들어서기 전 부상을 예방하고 관절을 깨우는 준비운동을 충실히 한다.
①1단계(2분): 가벼운 조깅과 카프 레이즈
코트 둘레를 가볍게 뛰면서 제자리에서 뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복해 종아리와 아킬레스건으로 가는 혈류를 늘린다.
②2단계(3분): 동적 고관절과 등뼈 회전
다리를 넓게 벌려 런지 자세를 취하고 상체를 좌우로 부드럽게 돌려주며, 스윙할 때 필요한 고관절과 허리의 회전 범위를 넓힌다.
③3단계(5분): 미니 랠리 & 리듬 맞추기
서비스 라인 부근에서 힘을 뺀 채 부드럽게 공을 주고받으며 그날의 공 바운드와 스윙 리듬을 몸에 익힌다.
평생 테니스를 치는 사람들에게 특별한 비결은 따로 없다. 나이를 억지로 이기려 하지 않고, 몸의 자연스러운 변화를 받아들여 운동법을 바꾼 사람들이다. 힘보다 리듬을 믿고, 폭발력보다는 근지구력을 키우며, 운동만큼 회복을 중요하게 여긴다. 결국 오래 코트에 남는 사람은 실력이 뛰어난 사람이 아니라 자기 몸을 가장 잘 관리한 사람이다.
코트에 들어서기 전 부상을 예방하고 관절을 깨우는 준비운동을 충실히 한다.
①1단계(2분): 가벼운 조깅과 카프 레이즈
코트 둘레를 가볍게 뛰면서 제자리에서 뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복해 종아리와 아킬레스건으로 가는 혈류를 늘린다.
②2단계(3분): 동적 고관절과 등뼈 회전
다리를 넓게 벌려 런지 자세를 취하고 상체를 좌우로 부드럽게 돌려주며, 스윙할 때 필요한 고관절과 허리의 회전 범위를 넓힌다.
③3단계(5분): 미니 랠리 & 리듬 맞추기
서비스 라인 부근에서 힘을 뺀 채 부드럽게 공을 주고받으며 그날의 공 바운드와 스윙 리듬을 몸에 익힌다.
평생 테니스를 치는 사람들에게 특별한 비결은 따로 없다. 나이를 억지로 이기려 하지 않고, 몸의 자연스러운 변화를 받아들여 운동법을 바꾼 사람들이다. 힘보다 리듬을 믿고, 폭발력보다는 근지구력을 키우며, 운동만큼 회복을 중요하게 여긴다. 결국 오래 코트에 남는 사람은 실력이 뛰어난 사람이 아니라 자기 몸을 가장 잘 관리한 사람이다.