[운동은 근육빨] 테니스 ⑨고수들은 경기만큼 회복을 중요하게 여긴다
온종일 온몸을 주말 테니스코트에서 불태우고도 다음 날 아무 일도 없었다는 듯 가볍게 아침 출근길에 오르는 사람이 있는가 하면, 한 경기만 뛰었을 뿐인데도 온몸을 두들겨 맞은 듯 끙끙대며 힘겹게 발걸음을 옮기는 사람도 있다. 차이는 체력이 아니라 근육의 회복력이다.
가만히 앉아 있으면 회복이 더뎌진다
동호인들은 경기 후 곧바로 벤치나 바닥에 주저앉아 얼음물을 마시며 숨을 고른다. 지친 몸을 달래기 위한 선택이겠지만, 스포츠의학적 관점에서는 다음 날 극심한 근육통과 힘줄 염증을 부르고 회복을 더디게 만드는 나쁜 습관이다.
테니스를 칠 때 심장은 엄청난 양의 혈액을 팔과 다리 근육으로 보낸다. 그런데 경기가 끝나자마자 움직임을 멈추면 하체에 몰렸던 혈액이 원활하게 심장으로 돌아오지 못하면서 근육의 혈액 순환이 일시적으로 급격히 떨어진다. 그 결과 운동 중에 생긴 대사산물 제거와 산소 공급이 늦어지고, 근육은 더 뻣뻣하고 무겁게 느껴질 수 있다.
많은 사람이 운동을 오래 할수록 근육이 더 강해진다고 생각한다. 하지만 생리학적으로는 정반대다. 운동을 하면 근육이 미세하게 손상된다. 진짜 변화는 운동이 끝난 다음 시작된다. 손상된 근육에 단백질이 다시 합성되고 혈류가 영양분과 산소를 공급하면서 근육은 이전보다 조금 더 강한 상태로 회복된다. 그래서 운동 자체보다 회복 과정이 근육 성장의 핵심이다. 운동은 근육에 자극을 주는 과정이고, 회복은 그 자극을 진짜 근육으로 바꾸는 과정이다.
나이 들면 운동 능력보다 회복 능력이 먼저 늙는다
가만히 앉아 있으면 회복이 더뎌진다
동호인들은 경기 후 곧바로 벤치나 바닥에 주저앉아 얼음물을 마시며 숨을 고른다. 지친 몸을 달래기 위한 선택이겠지만, 스포츠의학적 관점에서는 다음 날 극심한 근육통과 힘줄 염증을 부르고 회복을 더디게 만드는 나쁜 습관이다.
테니스를 칠 때 심장은 엄청난 양의 혈액을 팔과 다리 근육으로 보낸다. 그런데 경기가 끝나자마자 움직임을 멈추면 하체에 몰렸던 혈액이 원활하게 심장으로 돌아오지 못하면서 근육의 혈액 순환이 일시적으로 급격히 떨어진다. 그 결과 운동 중에 생긴 대사산물 제거와 산소 공급이 늦어지고, 근육은 더 뻣뻣하고 무겁게 느껴질 수 있다.
많은 사람이 운동을 오래 할수록 근육이 더 강해진다고 생각한다. 하지만 생리학적으로는 정반대다. 운동을 하면 근육이 미세하게 손상된다. 진짜 변화는 운동이 끝난 다음 시작된다. 손상된 근육에 단백질이 다시 합성되고 혈류가 영양분과 산소를 공급하면서 근육은 이전보다 조금 더 강한 상태로 회복된다. 그래서 운동 자체보다 회복 과정이 근육 성장의 핵심이다. 운동은 근육에 자극을 주는 과정이고, 회복은 그 자극을 진짜 근육으로 바꾸는 과정이다.
나이 들면 운동 능력보다 회복 능력이 먼저 늙는다
20~30대에는 하루만 쉬어도 근육통이 금세 풀린다. 하지만 나이 들수록 회복 속도가 점점 느려진다. 근육으로 가는 혈류가 감소하고 단백질 합성 속도도 떨어진다. 여기에 성장호르몬과 테스토스테론 분비까지 줄어들면서 손상된 근육이 복구되는 데 시간이 더 걸린다. 신체 운동 능력보다 회복 능력이 먼저 노화하는 것이다.
프로 선수나 아마추어 고수들은 경기 후 곧바로 주저앉지 않고 코트 주변을 5~10분 정도 천천히 걷는다. 그동안 ‘제2의 심장’이라고 불리는 하체 종아리 근육이 수축과 이완을 반복한다. 이 펌프 작용으로 다리에 고여 있던 혈액이 심장으로 빠르게 되돌아가고, 다시 신선한 산소와 영양분이 근육으로 공급되면서 회복이 시작된다.
힘줄과 근육을 살리는 4가지 회복법
테니스 동호인들에게 가장 흔하고 치명적인 부상은 아킬레스건염, 슬개건염, 종아리 근육 파열이다. 이 힘줄과 인대는 혈관 분포가 적어 한 번 손상되면 회복 속도가 매우 더디다. 힘줄과 근육이 제대로 회복되려면 다음 네 가지가 톱니바퀴처럼 맞물려야 한다.
①냉찜질(아이스 팩): 경기 후 30분 이내에 열감이나 통증이 남아 있는 무릎, 아킬레스건, 팔꿈치 등에 15~20분 정도 냉찜질을 하면 급성 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다.
②단백질과 수분 보충: 운동으로 손상된 근육과 힘줄이 회복되려면 경기 직후 양질의 단백질과 수분을 충분히 보충하는 것이 좋다.
③깊은 수면: 수면 중 분비되는 성장호르몬은 손상된 근육과 조직을 회복시키는 가장 중요한 회복 시스템이다. 테니스를 격렬하게 친 날은 평소보다 1시간 정도 더 자는 것이 도움이 된다.
④압박 양말(컴프레션 삭스): 경기 후나 장시간 이동할 때 압박 양말을 착용하면 정맥혈 순환과 부종 완화에 도움이 될 수 있다.
프로 선수나 아마추어 고수들은 경기 후 곧바로 주저앉지 않고 코트 주변을 5~10분 정도 천천히 걷는다. 그동안 ‘제2의 심장’이라고 불리는 하체 종아리 근육이 수축과 이완을 반복한다. 이 펌프 작용으로 다리에 고여 있던 혈액이 심장으로 빠르게 되돌아가고, 다시 신선한 산소와 영양분이 근육으로 공급되면서 회복이 시작된다.
힘줄과 근육을 살리는 4가지 회복법
테니스 동호인들에게 가장 흔하고 치명적인 부상은 아킬레스건염, 슬개건염, 종아리 근육 파열이다. 이 힘줄과 인대는 혈관 분포가 적어 한 번 손상되면 회복 속도가 매우 더디다. 힘줄과 근육이 제대로 회복되려면 다음 네 가지가 톱니바퀴처럼 맞물려야 한다.
①냉찜질(아이스 팩): 경기 후 30분 이내에 열감이나 통증이 남아 있는 무릎, 아킬레스건, 팔꿈치 등에 15~20분 정도 냉찜질을 하면 급성 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다.
②단백질과 수분 보충: 운동으로 손상된 근육과 힘줄이 회복되려면 경기 직후 양질의 단백질과 수분을 충분히 보충하는 것이 좋다.
③깊은 수면: 수면 중 분비되는 성장호르몬은 손상된 근육과 조직을 회복시키는 가장 중요한 회복 시스템이다. 테니스를 격렬하게 친 날은 평소보다 1시간 정도 더 자는 것이 도움이 된다.
④압박 양말(컴프레션 삭스): 경기 후나 장시간 이동할 때 압박 양말을 착용하면 정맥혈 순환과 부종 완화에 도움이 될 수 있다.
회복력을 높이는 경기 후 30분 루틴
①경기 직후 걷기 (Cool-down Walk)
☞하체 혈액 순환을 촉진해 회복을 돕는다.
ㆍ경기 후 바로 앉지 말고, 라켓을 든 채 코트를 5~10분 정도 가볍게 걷는다.
ㆍ발뒤꿈치부터 디디고 발끝으로 밀어내며 종아리 근육이 자연스럽게 펌프 역할을 하도록 걷는다.
②샤워 중 종아리 마사지(Calf Self Massage)
☞ 종아리 근육 긴장을 풀고 종아리 파열 예방에 도움을 준다.
ㆍ따뜻한 물로 샤워하면서 종아리와 아킬레스건 주변을 부드럽게 마사지한다.
ㆍ엄지손가락으로 아킬레스건 위쪽부터 무릎 뒤 방향으로 근육을 따라 천천히 쓸어 올린다.
③경기 후 스트레칭+다리 올리기
☞햄스트링과 허리 긴장을 줄이고 하체 부종 완화에 도움이 된다.
ㆍ파트너와 서로 어깨를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼며 햄스트링과 허리 근육을 충분히 늘린다.
ㆍ귀가 후에는 쿠션이나 베개 위에 다리를 심장보다 높게 올린 채 10~15분 정도 쉰다.
①경기 직후 걷기 (Cool-down Walk)
☞하체 혈액 순환을 촉진해 회복을 돕는다.
ㆍ경기 후 바로 앉지 말고, 라켓을 든 채 코트를 5~10분 정도 가볍게 걷는다.
ㆍ발뒤꿈치부터 디디고 발끝으로 밀어내며 종아리 근육이 자연스럽게 펌프 역할을 하도록 걷는다.
②샤워 중 종아리 마사지(Calf Self Massage)
☞ 종아리 근육 긴장을 풀고 종아리 파열 예방에 도움을 준다.
ㆍ따뜻한 물로 샤워하면서 종아리와 아킬레스건 주변을 부드럽게 마사지한다.
ㆍ엄지손가락으로 아킬레스건 위쪽부터 무릎 뒤 방향으로 근육을 따라 천천히 쓸어 올린다.
③경기 후 스트레칭+다리 올리기
☞햄스트링과 허리 긴장을 줄이고 하체 부종 완화에 도움이 된다.
ㆍ파트너와 서로 어깨를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼며 햄스트링과 허리 근육을 충분히 늘린다.
ㆍ귀가 후에는 쿠션이나 베개 위에 다리를 심장보다 높게 올린 채 10~15분 정도 쉰다.