세게 치는 사람보다 오래 치는 사람이 강하다

골프장에 가면 젊은 사람보다 비거리가 현저하게 적은 노장 골퍼가 18홀이 끝난 다음 싱글 스코어를 여유 있게 적어내는 광경을 흔히 본다.

테니스도 마찬가지다. 젊은이들처럼 온 힘을 다해 라켓을 휘두르지도 않고, 고함을 치지도 않는다. 가볍게 툭툭 치는 데도 공은 정확하고 날카롭게 상대 코트 구석구석을 찌른다. 랠리가 길어져도 리듬이 무너지는 법이 없다. 오래 치는 사람들의 공통점은 힘이 아니라 리듬이다.

혈기 왕성한 젊은 시절에는 온몸의 근육을 쥐어짜 폭발적인 스매시를 날릴 수 있다. 하지만 프로 선수들처럼 오랜 훈련을 통해 정확하고 군더더기 없는 자세를 익힌 것도 아니고, 부상 위험을 줄이고 힘을 극대화하는 근육도 갖추지 못한 상태에서는 근육과 관절에 무리가 갈 수밖에 없다.

프로 선수들은 모든 공을 전력으로 치지 않는다. 대부분 랠리에서는 힘을 어느 정도 아끼다가 결정적인 순간에만 폭발적인 힘을 쏟아붓는다. 경기 내내 몸의 중심이 흔들리지 않고, 발놀림이나 플레이 템포가 일정하다.

코트의 베테랑들도 마찬가지다. 힘 대신 회전과 코스, 리듬을 잘 활용한다. 공을 힘껏 때려 라인 너머로 날려 보내지 않는다. 대신 공의 회전과 각도를 활용해 상대를 흔들고, 코트 내 움직임을 최대한 줄이면서 상대를 지치게 만든다.

평생 테니스는 ‘지근’이 만든다

우리 몸의 근육은 크게 순간적인 폭발력을 내는 속근(Fast-twitch fibers)과 오래 반복해서 움직이는 지근(Slow-twitch fibers)으로 나뉜다. 속근은 강한 스매시나 순간적인 질주처럼 큰 힘을 낼 때 많이 동원된다. 반대로 지근은 긴 랠리와 끊임없는 풋워크처럼 같은 움직임을 오래 유지하는 역할을 한다.

속근과 지근 비율은 근육마다 다르다. 오래 서 있거나 걷는 데 쓰이는 종아리의 가자미근은 지근 비율이 높은 대표적인 근육이다. 반면 점프와 폭발적인 출발에 쓰이는 비복근, 허벅지 앞쪽 대퇴직근은 속근 비율이 상대적으로 높다.

중요한 것은 나이가 들수록 속근이 지근보다 먼저 감소한다는 점이다. 젊을 때처럼 강한 힘만으로 공을 치려고 하면 몸은 금세 지치고 허리와 어깨, 팔꿈치에 부담만 커진다. 반대로 근지구력이 좋아지면 근육이 과도하게 긴장하지 않고 일정한 리듬으로 수축과 이완을 반복하면서 혈류 공급도 원활해져 피로 물질이 덜 쌓인다.

평생 테니스를 치고 싶다면 이 흐름에 맞춰 근육을 써야 한다. 억지로 몸을 비틀어 힘을 쥐어짜기보다 일정한 리듬으로 움직이는 플레이가 경기 후반까지 자세를 무너뜨리지 않고, 회복도 훨씬 빠르게 만든다.

근지구력 자가 진단
연속으로 30번 섀도 스윙을 해본다.
처음 10번과 마지막 10번 스윙 속도와 균형이 거의 같다면 근지구력이 좋은 편이다. 뒤로 갈수록 힘이 들어가거나 어깨가 올라가면 리듬이 무너지고 있다는 신호다.

리듬을 만드는 실전 루틴
①밴드 섀도 스윙(Band Shadow Swing)
☞마지막까지 같은 스윙 리듬을 만드는 운동
ㆍ탄성 밴드를 몸 뒤에 고정한다.
ㆍ실제 포핸드처럼 일정한 속도로 연속 스윙한다.
ㆍ30초 실시 후 30초 휴식, 5세트

②스플릿 스텝 인터벌(Split-Step Interval)
☞경기 후반에도 발 리듬이 무너지지 않게 만든다.
ㆍ상대가 공을 치는 타이밍을 상상하며 제자리에서 스플릿 스텝을 반복한다.
ㆍ20초 실시 후 10초 휴식
ㆍ8세트 반복

③메디신볼 로테이션 패스(Medicine Ball Rotation Pass)
☞몸통 회전 리듬과 근지구력을 동시에 키운다.
ㆍ2~3㎏ 정도의 가벼운 메디신볼을 가슴 높이에서 양손으로 든다.
ㆍ허리만 비틀지 말고 골반과 몸통을 함께 회전시키며 벽이나 파트너에게 일정한 템포로 공을 던지고 받는다.
ㆍ매번 같은 속도와 같은 리듬을 유지하는 데 집중한다.
ㆍ좌우 각각 20회, 3세트

※줄넘기, 배틀로프(Battle Rope), 로잉 머신 인터벌 운동도 심폐지구력과 근지구력을 함께 기르는 데 도움이 된다.