오랫동안 건강하게 살기 위해서는 평소 식습관을 관리해야 한다. 몸에 해로운 음식을 줄이면서, 노화와 질병 예방에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 게 중요하다.
장수 연구가 댄 뷰트너에 따르면, 장수 지역 ‘블루존’ 주민들은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다. 그는 블루존 사람들의 전체 섭취 칼로리 중 65%가 복합 탄수화물이라고 했다. 복합 탄수화물은 당 분자가 세 개 이상 결합된 영양소로, 식이섬유와 영양소가 제거된 정제 탄수화물보다 분자량이 많다. 귀리나 퀴노아 같은 통곡물과 콩류, 전분이 든 채소, 과일 등이 복합 탄수화물 식품에 해당한다. 이런 식품은 건강에 어떤 영향을 주는 걸까?
◇혈당 조절에 도움
혈당 스파이크가 반복되면 혈관 내피에 상처가 생기고 산화 스트레스가 늘어난다. 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지고, 2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 커진다. 당뇨병은 심혈관 질환이나 치매의 원인이 돼 평균 기대수명을 낮춘다. 2형 당뇨병 환자는 건강한 사람보다 기대수명이 남성 7년, 여성 6.2년 짧다는 연구 결과도 있다.
정제 탄수화물을 소화·흡수가 느린 복합 탄수화물로 바꾸면 혈당 조절에 도움이 된다. ‘동맥경화·혈전·혈관 생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’에는 정제된 쌀을 동일 열량의 통곡물과 콩 분말로 대체한 뒤, 관상동맥 질환 환자들의 혈당을 관찰한 논문이 실렸다. 16주 동안 매일 통곡물 식사를 한 결과, 혈당과 인슐린 농도가 각각 24%, 14% 감소했다. 식이섬유와 비타민 E의 일일 섭취량은 25%, 41% 증가했다. 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드, 호모시스테인, 요중 8-에피-프로스타글란딘 F2α 농도는 약 28% 감소했다. 항산화 성분인 알파카로틴, 레티놀, 토코페롤, 리코펜 농도는 11%에서 40%까지 증가했다.
◇장내 환경 개선
장은 체내 면역 세포의 70~80%가 모여있는 곳이다. 장이 건강하면 면역력이 높아져 질병으로부터 건강을 지킬 수 있다. 이를 위해선 장내 유익균과 유해균이 균형을 이루고, 미생물 다양성이 유지돼야 한다. ‘NPJ 생물막 및 미생물군집(NPJ biofilms and microbiomes)’ 저널에는 중국에 거주하는 100세 이상 장수자와 0~99세 참가자의 장내 미생물을 비교한 연구 결과가 공개됐다. 100세 이상 노인의 장에서는 외래물질 분해와 에너지 대사에 영향을 주는 미생물이 관찰됐다. 특히 부티르산 등 장벽 강화 물질을 생성하는 로즈부리아, 클로스트리디움이 균형을 이루는 것으로 나타났다.
복합 탄수화물은 식이섬유와 저항성 전분이 있어 장내 미생물의 먹이가 된다. 이 과정에서 점막 염증을 줄이고 면역을 강화하는 단쇄지방산이 생성된다. 덴마크와 네덜란드 연구진이 과체중 성인 50명을 대상으로 하루 75g 이상의 통곡물 식단과 10g 미만의 정제 곡물 식단을 섭취하게 했더니, 통곡물 섭취군에서 대변 속 부티르산이 증가한 것으로 나타났다.
◇체중 조절에 유리
나이가 들수록 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 염증성 사이토카인 생성량과 방출량이 많다는 연구 결과도 있다. 경미한 만성 염증은 대사 증후군, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 비알코올성 지방간 질환, 암 등 만성 질환의 원인이 된다.
복합 탄수화물은 포만감을 오래 유지해 과식을 예방한다. 혈당 변화도 적어 남는 에너지가 지방으로 축적될 가능성도 낮다. ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널은 비만 성인 115명을 대상으로 하루 50g과 100g의 통곡물을 섭취하게 한 결과, 12주 후 평균 체중이 2kg 줄었다고 했다. 체질량지수, 체지방, 복부 내장지방, 중성지방, 총 콜레스테롤 수치도 유의미하게 감소했다. 연구진은 “3~5%의 체중 감소만으로도 중성지방, 혈당, 당화혈색소 수치를 낮춰 심혈관·대사 질환의 위험이 줄어든다”며 “통곡물이 비만 성인의 체중 및 심혈관 질환 위험 요인을 개선해 줄 수 있다”고 했다.
장수 연구가 댄 뷰트너에 따르면, 장수 지역 ‘블루존’ 주민들은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다. 그는 블루존 사람들의 전체 섭취 칼로리 중 65%가 복합 탄수화물이라고 했다. 복합 탄수화물은 당 분자가 세 개 이상 결합된 영양소로, 식이섬유와 영양소가 제거된 정제 탄수화물보다 분자량이 많다. 귀리나 퀴노아 같은 통곡물과 콩류, 전분이 든 채소, 과일 등이 복합 탄수화물 식품에 해당한다. 이런 식품은 건강에 어떤 영향을 주는 걸까?
◇혈당 조절에 도움
혈당 스파이크가 반복되면 혈관 내피에 상처가 생기고 산화 스트레스가 늘어난다. 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지고, 2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 커진다. 당뇨병은 심혈관 질환이나 치매의 원인이 돼 평균 기대수명을 낮춘다. 2형 당뇨병 환자는 건강한 사람보다 기대수명이 남성 7년, 여성 6.2년 짧다는 연구 결과도 있다.정제 탄수화물을 소화·흡수가 느린 복합 탄수화물로 바꾸면 혈당 조절에 도움이 된다. ‘동맥경화·혈전·혈관 생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’에는 정제된 쌀을 동일 열량의 통곡물과 콩 분말로 대체한 뒤, 관상동맥 질환 환자들의 혈당을 관찰한 논문이 실렸다. 16주 동안 매일 통곡물 식사를 한 결과, 혈당과 인슐린 농도가 각각 24%, 14% 감소했다. 식이섬유와 비타민 E의 일일 섭취량은 25%, 41% 증가했다. 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드, 호모시스테인, 요중 8-에피-프로스타글란딘 F2α 농도는 약 28% 감소했다. 항산화 성분인 알파카로틴, 레티놀, 토코페롤, 리코펜 농도는 11%에서 40%까지 증가했다.
◇장내 환경 개선
장은 체내 면역 세포의 70~80%가 모여있는 곳이다. 장이 건강하면 면역력이 높아져 질병으로부터 건강을 지킬 수 있다. 이를 위해선 장내 유익균과 유해균이 균형을 이루고, 미생물 다양성이 유지돼야 한다. ‘NPJ 생물막 및 미생물군집(NPJ biofilms and microbiomes)’ 저널에는 중국에 거주하는 100세 이상 장수자와 0~99세 참가자의 장내 미생물을 비교한 연구 결과가 공개됐다. 100세 이상 노인의 장에서는 외래물질 분해와 에너지 대사에 영향을 주는 미생물이 관찰됐다. 특히 부티르산 등 장벽 강화 물질을 생성하는 로즈부리아, 클로스트리디움이 균형을 이루는 것으로 나타났다.복합 탄수화물은 식이섬유와 저항성 전분이 있어 장내 미생물의 먹이가 된다. 이 과정에서 점막 염증을 줄이고 면역을 강화하는 단쇄지방산이 생성된다. 덴마크와 네덜란드 연구진이 과체중 성인 50명을 대상으로 하루 75g 이상의 통곡물 식단과 10g 미만의 정제 곡물 식단을 섭취하게 했더니, 통곡물 섭취군에서 대변 속 부티르산이 증가한 것으로 나타났다.
◇체중 조절에 유리
나이가 들수록 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 염증성 사이토카인 생성량과 방출량이 많다는 연구 결과도 있다. 경미한 만성 염증은 대사 증후군, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 비알코올성 지방간 질환, 암 등 만성 질환의 원인이 된다. 복합 탄수화물은 포만감을 오래 유지해 과식을 예방한다. 혈당 변화도 적어 남는 에너지가 지방으로 축적될 가능성도 낮다. ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널은 비만 성인 115명을 대상으로 하루 50g과 100g의 통곡물을 섭취하게 한 결과, 12주 후 평균 체중이 2kg 줄었다고 했다. 체질량지수, 체지방, 복부 내장지방, 중성지방, 총 콜레스테롤 수치도 유의미하게 감소했다. 연구진은 “3~5%의 체중 감소만으로도 중성지방, 혈당, 당화혈색소 수치를 낮춰 심혈관·대사 질환의 위험이 줄어든다”며 “통곡물이 비만 성인의 체중 및 심혈관 질환 위험 요인을 개선해 줄 수 있다”고 했다.