헬스조선의 ‘밀당365’ 뉴스레터입니다. 패스트푸드는 맛도 좋고 간편하게 먹을 수 있기까지 합니다. 하지만 탄수화물과 지방 함량이 높아 먹기에 부담스러우셨을 텐데요. 편리함만 조금 포기한다면 맛 좋고 영양 좋은 패스트푸드 먹을 수 있습니다. 그 중에서도 햄버거! 오늘은 햄버거 레시피 들고 왔습니다. |
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| 강북삼성병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피! |
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햄버거(1인분)
위아래 빵으로 덮인 햄버거 아닌, ‘뚜껑 열린’ 오픈버거입니다. 패티 만들 때 빵가루를 추가하지 않고, 햄버거 빵 한 쪽을 활용해 총 탄수화물 함량 줄일 겁니다. 잘 따라해 보세요. |
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양배추, 토마토, 피망, 당근, 양파 등은 손쉽게 구할 수 있는 채소입니다. 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주기도 합니다. 햄버거 재료로 쓰고 남은 것들은 따로 모아 샐러드 만들 겁니다. |
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계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다. |
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샐러드에는 발사믹 드레싱 직접 만들어 뿌려주세요. 올리브유, 발사믹 식초, 양파, 그린스위트 등 혈당 개선에 도움을 주는 재료 사용합니다. |
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햄버거 빵, 소고기(살코기) 70g, 양파·당근 각각 30g, 계란 한 개, 올리브유, 양상추, 토마토 작은 것 한 개, 피망 1/3개, 양파 50g |
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- 발사믹 드레싱: 발사믹 식초 2 작은술, 올리브유 0.5 작은 술, 양파 갈은 것 1 작은 술, 그린스위트, 소금, 후추 약간
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- 햄버거 빵 밑면은 두고, 윗부분으로 빵가루를 만든다.
- 소고기 살코기, 양파, 당근을 각각 다진다.
- 다진 양파와 당근를 달군 프라이팬에서 살짝 볶은 후 식힌다.
- 다진 살코기에 소금 후추로 간을 한 후 충분히 치댄다.
- 치댄 고기에 준비한 양파·당근, 빵가루 10g, 계란을 넣어 반죽하고 패티 모양으로 빚는다.
- 햄버거 위에 올릴 크기로 양상추를 자르고, 양파·토마토·피망은 슬라이스로 자른다.
- 남은 채소는 샐러드용으로 먹기 좋게 자른다.
- 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 햄버거 패티를 굽는다.
- 패티가 거의 익을 쯤 프라이팬의 햄버거 빵을 굽는다.
- 햄버거 빵, 양상추, 양파, 토마토, 피망 순으로 올린다. (기호에 따라 머스터드나 케첩 살짝 바르기)
발사믹 드레싱 재료를 모두 섞은 뒤 샐러드용 채소에 뿌린다.
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/한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com |
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